Sabah sayfaları: güne yazarak başlamak için 5 soru

Gün daha başlamadan zihin çoktan dolmuş olabilir: yetişecek işler, dünden kalan bir konuşma, belirsiz bir huzursuzluk. Sabah birkaç satır yazmak, bunları kafanın içinden kâğıda taşımanın sade bir yoludur. Bu yazıda sabah sayfalarının ne olduğunu, güne başlarken kendine sorabileceğin 5 soruyu ve bunu beş dakikalık bir alışkanlığa nasıl dönüştüreceğini anlatıyoruz.

Sabah sayfaları nedir?

Sabah sayfaları, yazar Julia Cameron'ın yaygınlaştırdığı bir alışkanlığın adıdır: uyandıktan kısa süre sonra, aklından geçenleri süzmeden ve düzeltmeden yazmak. Özgün hâlinde her sabah elle üç sayfa yazılır.

Üç sayfa herkesin sabahına sığmaz ve sığmak zorunda da değil. Aynı fikrin daha hafif bir biçimi, birkaç kısa soruya birer iki cümleyle yanıt vermektir. Amaç güzel bir metin çıkarmak değil; güne başlamadan önce kendine "şu an neredeyim?" diye sormaktır.

Günlük tutmaya hiç başlamadıysan ruh hâli günlüğüne beş dakikada başlamak yazısı iyi bir giriş olur.

Sabah yazmak neye yarar?

Rochester Üniversitesi Tıp Merkezi'nin sağlık ansiklopedisi, günlük tutmanın insanın sorunlarını, korkularını ve kaygılarını önceliklendirmesine ve kendisini neyin zorladığını fark etmesine yardımcı olabileceğini anlatıyor. Aynı kaynak her gün birkaç dakika ayırmayı ve yazım kurallarını dert etmemeyi öneriyor.

Sabahın buna uygun bir yanı var: gün henüz kimsenin gündemiyle dolmamıştır. Akşam yazdığında geçmiş bir günü gözden geçirirsin; sabah yazdığında ise önündeki güne bakarsın. İkisi birbirinin yerine geçmez, birbirini tamamlar.

Sabah yazmanın pratik bir yanı da var: gün içinde aklına gelip duran küçük işler ve endişeler bir kez yazıldığında, onları sürekli hatırlamaya çalışmak zorunda kalmazsın. Kâğıt ya da ekran senin yerine tutar.

Yine de beklentiyi küçük tutmakta yarar var. Yazmak bir destek alışkanlığıdır; her sabahı kolaylaştırmaz ve uzman desteğinin yerini tutmaz.

Güne yazarak başlamak için 5 soru

Beşini birden yanıtlamak zorunda değilsin. O sabah sana en yakın gelen bir ya da iki soruyu seç; her birine bir iki cümle yeter.

1. Bugün nasıl uyandım? Bedenin ve zihnin şu anki hâli: dinlenmiş, yorgun, gergin, sakin. Neden öyle olduğunu açıklamak zorunda değilsin; adını koymak yeterli.
2. Şu an aklımı en çok ne meşgul ediyor? Tek bir şey. Yazıya döküldüğünde çoğu zaman kafanın içindekinden daha küçük görünür.
3. Bugün tek bir şeyi tamamlasam, o ne olsun? Uzun bir yapılacaklar listesi değil, günün sonunda "bunu yaptım" diyebileceğin tek bir iş.
4. Bugün kendime nasıl kolaylık sağlayabilirim? Bir mola, erken bir yemek, ertelenebilecek bir iş ya da birinden yardım istemek.
5. Akşam bu güne baktığımda neyi hatırlamak isterim? Bir an, bir kişi ya da küçük bir niyet. Bu soru güne bir yön verir.

Yanıtların nasıl görünebileceğine küçük bir örnek: "Yorgun uyandım, gece iki kez kalktım. Aklımda öğleden sonraki toplantı var. Bugün yalnızca raporu göndersem yeter. Öğle yemeğini masada yemeyeceğim. Akşam, kızımla yürüyüşe çıktığımı hatırlamak isterim." Bir dakikadan kısa sürer ve günün geri kalanında dönüp bakabileceğin bir çapa bırakır.

Zor bir dönemden geçiyorsan soruları o döneme göre daraltabilirsin; stresli dönemler için 5 kısa soru yazısındaki liste bunun için hazırlandı.

Beş dakikalık bir sabah düzeni kurmak

Alışkanlığı zorlaştıran şey çoğu zaman yazmanın kendisi değil, ne zaman ve nerede yazılacağının belirsizliğidir. Birkaç küçük karar bunu çözer:

• Bir ana bağla. Çay ya da kahve demlenirken, kahvaltıdan hemen sonra ya da yola çıkmadan önce. Zaten yaptığın bir şeyin hemen ardına koy.
• Aracını sabitle. Bir defter ya da telefonun; hangisi elinin altındaysa. Her sabah yeniden karar verme.
• Süreyi sınırla. Beş dakika yeter. Süre dolduğunda cümle yarım kalsa da bırakabilirsin.
• Düzeltme. Yazım, noktalama, üslup önemli değil. Bunu senden başka kimse okumayacak.

İlk hafta için hedefi bilerek küçük tut: yedi sabahın dördünde yazmak iyi bir başlangıçtır. Alışkanlık oturdukça süreyi ya da soru sayısını artırıp artırmayacağına sonra karar verirsin. Telefonda yazıyorsan bildirimler dikkatini dağıtmasın diye önce yaz, sonra mesajlarına bak.

Yazamadığın sabahlar

Bazı sabahlar acele geçer, bazılarında yazacak hâlin olmaz. İkisi de olağandır. O günlerde tek bir kelime yazmak ya da hiç yazmamak alışkanlığı bozmaz; ertesi sabah kaldığın yerden devam edersin. Atlanan günler için kendini suçlamana gerek yok.

Yazdıkların zamanla sana bir şey gösterebilir: haftalardır süren bir keyifsizlik, uykunun bozulması ya da günlük işlerin giderek zorlaşması gibi. Böyle bir düzen fark edersen bunu tek başına taşımak zorunda değilsin; doktoruna ya da bir ruh sağlığı uzmanına danış. Kendine zarar verme düşüncelerin olursa beklemeden bulunduğun ülkenin acil yardım hattını ara.

Ayda bir, yazdıklarına topluca göz atmak da iyi gelir. Hangi soruya en kolay yanıt verdiğini, hangisini hep atladığını görürsün ve listeni buna göre sadeleştirirsin. Beş soru bir başlangıç noktasıdır; zamanla kendi sorularını yazman en doğal sonuçtur.

Sabah notunu akşamla bağlamak istersen minnet günlüğü iyi bir eşlikçidir: sabah niyetini yazarsın, akşam günden kalan üç şeyi.

Oveluni'de sabah notu tutmak

Oveluni'de sabah kaydı için iki araç var. Hızlı ekle menüsündeki Günlük değerlendirme ile ruh hâlini ve enerjini seçip yanına kısa bir not ekleyebilir, daha uzun yazmak istediğinde Bir not seçeneğini kullanabilirsin. Günlük değerlendirme hatırlatmasının saatini Hatırlatma ayarları'ndan sabaha alırsan uygulama sana her gün aynı saatte sorar.

Kayıtların biriktikçe Özetler sekmesinde ruh hâlini ve enerjini seçtiğin dönem için görebilirsin. Uygulamanın notu burada da geçerli: "Bunlar kişisel gözlemlerdir; tıbbi değerlendirme içermez." Adım adım anlatım için günlük değerlendirme rehberine bakabilirsin. Oveluni App Store'da yakında.

Kaynaklar

1. University of Rochester Medical Center: Journaling for Emotional Wellness