Duygu listesi: günlükte hislerini adlandırmanın kolay yolu

Günlüğünü açıyorsun, kalemi ya da klavyeyi eline alıyorsun ve aklına gelen tek kelime "kötü" oluyor. Belki de "idare eder". Bu çok yaygın bir durum: duygular çoğu zaman karışık gelir ve onlara isim vermek için elimizde birkaç kelimeden fazlası olmaz. Bu yazıda altı duygu ailesiyle başlayan basit bir duygu listesi, onu günlükte kullanmanın dört adımı ve kelime bulamadığın günler için birkaç pratik yol bulacaksın.

Duyguyu adlandırmak neden işe yarar?

Bir duyguya isim vermek, onu biraz dışarıdan görmeni sağlar. "Kötüyüm" demekle "bugün hayal kırıklığı ve biraz da kaygı hissediyorum" demek arasında fark vardır: ikincisi neyin olduğunu, belki de neden olduğunu daha net anlatır. Birçok ruh sağlığı kaynağı, düşünce ve duyguları geldikleri anda fark edip içinden sessizce adlandırmayı, örneğin "bu kaygı" demeyi önerir.

Günlük için bir faydası daha var. Haftalar sonra eski sayfalara baktığında "kötü" kelimesi sana pek bir şey anlatmaz. Daha net kelimeler ise hangi günlerin zorlaştığını, nelerin iyi geldiğini görmeni kolaylaştırır. Günlüğe yeni başlıyorsan önce ruh hâli günlüğüne beş dakikada başlamak yazısına göz atabilirsin.

Altı duygu ailesiyle başlayan basit bir liste

Duygu çarkı gibi araçlar genellikle birkaç geniş aileden başlar ve dışa doğru daha ince kelimelere iner. Aşağıdaki liste bu mantıkla hazırlandı. Önce hangi aileye yakın olduğunu bul, sonra o ailenin içinden sana en uygun kelimeyi seç.

• Mutluluk: huzurlu, rahat, minnettar, umutlu, gururlu, neşeli, heyecanlı, sevgi dolu.
• Üzüntü: kırgın, yalnız, hayal kırıklığına uğramış, özlem dolu, yorgun düşmüş, boşlukta, pişman.
• Öfke: sinirli, gergin, sabırsız, kızgın, kıskanç, haksızlığa uğramış, bıkmış.
• Korku: kaygılı, endişeli, tedirgin, güvensiz, bunalmış, panik içinde, çekingen.
• Şaşkınlık: şaşırmış, kafası karışmış, merakta, hazırlıksız yakalanmış, hayran.
• Tiksinti: rahatsız, itilmiş, bıkkın, utanmış, mahcup, isteksiz.

Bu liste tam ya da tek doğru değil; bir başlangıç noktası. Sana daha yakın gelen kelimeleri ekleyebilir, hiç kullanmadıklarını çıkarabilirsin. Önemli olan, kendi dilinde rahatça kullanacağın küçük bir kelime havuzu oluşturmak.

Günlükte duygu listesini kullanmak: 4 adım

1. Durup fark et. Günlüğe yazmadan önce birkaç nefes al ve kendine "Şu an ne hissediyorum?" diye sor. Cevabın hemen gelmesi gerekmez.
2. Önce aileyi seç. Hissettiğin şey mutluluğa mı, üzüntüye mi, öfkeye mi, korkuya mı daha yakın? Geniş aileyi bulmak çoğu zaman kolaydır.
3. Sonra kelimeyi incelt. Aile içindeki kelimelere bak ve en yakın olanı seç. Aynı anda iki duygu hissediyorsan ikisini de yaz: "heyecanlı ama biraz tedirgin" gibi.
4. Bir cümleyle bağla. Duygunun yanına ne olduğunu kısaca ekle: "Toplantıdan sonra gergin", "Arkadaşımla konuşunca rahatladım". Yargılamadan, sadece olanı yaz.

Bir örnekle bakalım. "Bugün kötüydü" yerine şöyle bir kayıt düşünebilirsin: "Sabah işe geç kaldım, gergin ve sabırsızdım. Öğlen annemle konuştuktan sonra biraz rahatladım. Akşam yorgun ama huzurluydum." Bu üç kısa cümle, günün tek bir duygudan ibaret olmadığını ve neyin iyi geldiğini gösteriyor. Haftalar sonra okuduğunda böyle bir kayıt, "kötü" kelimesinden çok daha fazlasını anlatır.

Sadece zor duyguları yazma; iyi anları da adlandır. "Minnettar", "umutlu" ya da "gururlu" gibi kelimeleri kaydetmek, hangi şeylerin sana iyi geldiğini görmeni kolaylaştırır. Ruh sağlığını desteklemek için önerilen basit alışkanlıklar arasında da şu ana dikkat vermek ve küçük iyi anları fark etmek yer alır. Günlüğün yalnızca sıkıntıların değil, bu anların da kaydı olabilir.

Kelime bulamadığında: bedendeki işaretler ve yoğunluk

Bazı günler hiçbir kelime oturmaz. Böyle zamanlarda duygudan önce bedene bakmak işe yarayabilir. Omuzlarında gerginlik, midende bir sıkışma, yüzünde sıcaklık ya da göğsünde hafiflik gibi işaretleri yaz. Bunlar daha sonra kelimeyi bulmana yardımcı olabilir. Bir ay boyunca biriken notlarına geri dönmek istersen ay sonunda günlüğünü gözden geçirmenin 4 adımı yazısına da göz atabilirsin.

• Yoğunluk: Duyguya 1'den 5'e kadar bir puan ver. "Biraz sinirli (2)" ile "çok sinirli (5)" aynı gün değildir.
• Öncesi: Duygudan hemen önce ne oldu? Bir mesaj, bir konuşma, yorgun bir sabah?
• İstek: O an ne yapmak istedin? Uzaklaşmak, konuşmak, dinlenmek?

Stresli dönemlerde bu kısa notlar özellikle işe yarar. Daha yapılandırılmış bir başlangıç istersen stresli dönemlerde günlük tutmak için 5 kısa soru yazısındaki sorularla duygu listesini birlikte kullanabilirsin.

Ne zaman destek istemeli?

Duygu listesi kendini daha iyi tanıman için bir araçtır; tanı koymaz, bir uzmanın yerini tutmaz. Günlüğünde zor duyguların haftalardır sürdüğünü, uykunu, iştahını ya da günlük işlerini etkilediğini fark edersen bunu bir doktora ya da ruh sağlığı uzmanına anlatman iyi olur. Günlük notların bu konuşmayı başlatmayı kolaylaştırabilir. Görüşmeye giderken hangi duyguları ne sıklıkla yazdığını, ne zamandan beri böyle hissettiğini ve neyin biraz iyi geldiğini kısaca özetleyebilirsin; gerisini birlikte konuşursunuz.

Kendine zarar verme düşüncelerin varsa ya da kendini güvende hissetmiyorsan beklemeden bulunduğun ülkedeki acil yardım hattını ara ya da güvendiğin birine hemen ulaş. Yalnız olmadığını bilmek önemli.

Oveluni'de duygularını kaydetmek

Oveluni'de Günlük değerlendirme ile o günkü ruh hâlini ve enerjini birkaç dokunuşla kaydedebilirsin. Duygu listesinden seçtiğin kelimeleri ve kısa açıklamanı Hızlı ekle menüsündeki Bir not ile aynı güne ekleyebilirsin. Ayrıntılı kullanım için Oveluni'de günlük değerlendirme rehberine bakabilirsin.

Her gün aynı saatte hatırlatılmak istersen günlük değerlendirme için hatırlatma kurabilirsin. Özetler sekmesindeki günlük gözlem grafiği, seçtiğin dönemde kayıtlarını bir arada gösterir; boş günler boş kalır, bu bir puan değil. Kayıtların iPhone'unda saklanır ve istersen uygulama kilidiyle Face ID ya da parolayla koruyabilirsin. Oveluni App Store'da yakında.

Kaynaklar

1. NHS: Farkındalık (mindfulness) (İngilizce)
2. NHS Every Mind Matters: Ruh sağlığı için ipuçları (İngilizce)
3. NHS: Duygular ve belirtiler (İngilizce)