Liosta mothúchán don dialann: ainm a chur ar a mbraitheann tú

Osclaíonn tú do dhialann, beireann tú ar an bpeann nó ar an méarchlár, agus an t-aon fhocal a thagann isteach i do cheann ná “go dona”. Nó b’fhéidir “ceart go leor”. Tarlaíonn sé seo go minic: is minic a thagann mothúcháin measctha le chéile, agus níl ach cúpla focal againn chun ainm a chur orthu. San alt seo gheobhaidh tú liosta mothúchán simplí roinnte i sé theaghlach, ceithre chéim chun é a úsáid sa dialann, agus roinnt bealaí praiticiúla do na laethanta nach dtagann na focail.

Cén fáth a gcabhraíonn sé ainm a chur ar mhothúcháin?

Nuair a chuireann tú ainm ar mhothúchán, is féidir leat breathnú air beagán ón taobh amuigh. Tá difríocht idir “tá mé go dona” agus “tá díomá orm inniu agus beagán imní freisin”: insíonn an dara habairt níos soiléire cad atá ag tarlú, agus b’fhéidir cén fáth. Molann go leor foinsí meabhairshláinte smaointe agus mothúcháin a thabhairt faoi deara a luaithe a thagann siad agus ainm a chur orthu go ciúin, mar shampla “sin imní”.

Tá buntáiste eile ann don dialann. Nuair a fhéachann tú siar ar sheanleathanaigh i gceann cúpla seachtain, ní insíonn an focal “go dona” mórán duit. Cabhraíonn focail níos cruinne leat, áfach, a fheiceáil cé na laethanta a bhí níos deacra agus cad a chuidigh leat. Má tá tú díreach ag tosú, féach ar dtús ar an alt tosú ar dhialann ghiúmair i gcúig nóiméad.

Liosta simplí i sé theaghlach mothúchán

De ghnáth tosaíonn uirlisí cosúil le roth na mothúchán le cúpla teaghlach leathan agus téann siad amach i dtreo focal níos míne. Tá an liosta thíos bunaithe ar an loighic chéanna. Aimsigh ar dtús an teaghlach is gaire don rud a bhraitheann tú, agus ansin roghnaigh an focal sa teaghlach sin is fearr a oireann duit. Is minic a úsáidtear iad le “tá … orm”: tá díomá orm, tá imní orm.

• Sonas: suaimhneas, sócúl, buíochas, dóchas, bród, gliondar, sceitimíní, grá.
• Brón: gortú, uaigneas, díomá, cumha, traochadh, folús, aiféala.
• Fearg: crostacht, teannas, mífhoighne, racht feirge, éad, mothú éagóra, bréantas.
• Eagla: imní, buairt, míshuaimhneas, neamhchinnteacht, brú, scaoll, cúthaileacht.
• Iontas: ionadh, mearbhall, fiosracht, preab, ómós.
• Déistin: míchompord, diúltú, samhnas, náire, cotadh, drogall.

Níl an liosta seo iomlán ná níl sé ar an aon liosta ceart; is pointe tosaigh é. Is féidir leat focail a chur leis atá níos gaire duit agus na cinn nach n-úsáideann tú riamh a bhaint de. Is é an rud is tábhachtaí stór beag focal a chruthú a úsáidfidh tú go nádúrtha, i do theanga féin.

An liosta mothúchán a úsáid sa dialann: 4 chéim

1. Stad agus tabhair faoi deara. Sula scríobhann tú, glac cúpla anáil agus fiafraigh díot féin: “Cad a bhraithim anois?” Ní gá go dtiocfadh an freagra láithreach.
2. Roghnaigh an teaghlach ar dtús. An bhfuil an rud a bhraitheann tú níos gaire do shonas, do bhrón, d’fhearg nó d’eagla? Is minic gur furasta an teaghlach leathan a aimsiú.
3. Ansin déan an focal níos cruinne. Féach ar na focail sa teaghlach agus roghnaigh an ceann is gaire. Má bhraitheann tú dhá mhothúchán ag an am céanna, scríobh an dá cheann: mar shampla “tá sceitimíní orm ach beagán míshuaimhnis freisin”.
4. Ceangail le habairt é. In aice leis an mothúchán, scríobh go hachomair cad a tharla: “Teannas tar éis an chruinnithe”, “Faoiseamh tar éis labhairt le cara”. Gan breithiúnas, scríobh díreach an rud a bhí ann.

Seo sampla. In ionad “Bhí an lá go dona”, d’fhéadfá rud mar seo a scríobh: “Bhí mé déanach don obair ar maidin, bhí teannas agus mífhoighne orm. Tar éis labhairt le mo mham ag am lóin, tháinig beagán faoisimh. Tuirse tráthnóna, ach suaimhneas freisin.” Léiríonn na trí abairt ghearra seo nach mothúchán amháin a bhí sa lá agus cad a chuidigh leat. Nuair a léann tú iad i gceann seachtainí, insíonn siad i bhfad níos mó ná an focal “go dona”.

Ná scríobh na mothúcháin dheacra amháin; cuir ainm ar na chuimhneacháin mhaithe freisin. Má bhreacann tú focail cosúil le “buíochas”, “dóchas” nó “bród”, is fusa a fheiceáil cad a chuireann ar do shuaimhneas thú. I measc na nósanna simplí a mholtar don fholláine mheabhrach tá aird a thabhairt ar an nóiméad seo agus na chuimhneacháin bheaga mhaithe a thabhairt faoi deara. Is féidir le do dhialann na chuimhneacháin sin a choinneáil, ní hamháin na deacrachtaí.

Nuair nach dtagann focal: comharthaí an choirp agus déine

Laethanta áirithe, ní oireann focal ar bith. Ag amanna mar sin, d’fhéadfadh sé cabhrú breathnú ar an gcorp roimh an mothúchán. Scríobh síos comharthaí cosúil le guaillí teanna, snaidhm sa bholg, teas san aghaidh nó éadroime sa chliabh. Is féidir leo cabhrú leat an focal a aimsiú níos déanaí. Más mian leat breathnú siar ar nótaí míosa iomláine, féach ar athbhreithniú dialainne ag deireadh na míosa i 4 chéim.

• Déine: Tabhair scór ó 1 go 5 don mhothúchán. Ní hionann “beagán crostachta (2)” agus “an-chrostacht (5)”.
• Roimhe: Cad a tharla díreach roimh an mothúchán? Teachtaireacht, comhrá, maidin thuirseach?
• Mian: Cad ba mhaith leat a dhéanamh ag an nóiméad sin? Imeacht, labhairt, scíth a ghlacadh?

I dtréimhsí struis bíonn na nótaí gearra seo an-úsáideach. Más mian leat tús níos struchtúrtha, is féidir leat an liosta mothúchán a úsáid in éineacht leis na ceisteanna san alt dialann struis: 5 cheist ghearra.

Cathain ba cheart tacaíocht a lorg?

Uirlis é an liosta mothúchán chun aithne níos fearr a chur ort féin; ní dhéanann sé diagnóis agus ní thógann sé áit gairmí. Má thugann tú faoi deara i do dhialann go bhfuil mothúcháin dheacra ag maireachtáil le seachtainí nó go bhfuil siad ag cur isteach ar do chodladh, ar do ghoile nó ar do chúraimí laethúla, is maith an rud é sin a insint do dhochtúir nó do ghairmí meabhairshláinte. Is féidir le do nótaí cabhrú leis an gcomhrá sin a thosú. Roimh an gcoinne, is féidir leat achoimre ghearr a dhéanamh ar na mothúcháin a scríobh tú agus cé chomh minic, cá fhad atá tú ag mothú mar seo agus cad a chabhraíonn beagán; is féidir an chuid eile a phlé le chéile.

Má bhíonn smaointe agat ort féin a ghortú nó mura mbraitheann tú sábháilte, glaoigh láithreach ar an líne éigeandála i do thír féin nó déan teagmháil gan mhoill le duine a bhfuil muinín agat as. Tá sé tábhachtach a fhios a bheith agat nach bhfuil tú i d’aonar.

Do mhothúcháin a thaifeadadh in Oveluni

In Oveluni, le Meastóireacht laethúil is féidir leat giúmar agus fuinneamh an lae a thaifeadadh le cúpla tadhall. Na focail a roghnaíonn tú ón liosta mothúchán agus míniú gearr, is féidir leat iad a chur leis an lá céanna le Nóta amháin ón roghchlár Cuir go tapa. Le haghaidh tuilleadh sonraí, féach ar an treoir Meastóireacht laethúil in Oveluni.

Más mian leat meabhrúchán a fháil gach lá ag an am céanna, is féidir leat ceann a shocrú don Mheastóireacht laethúil. Sa chluaisín Achoimrí, taispeánann graf na bhfaireachán laethúil do thaifid don tréimhse a roghnaíonn tú le chéile; fanann laethanta folmha folamh agus ní scór iad. Stóráiltear do thaifid ar d’iPhone, agus más mian leat is féidir leat iad a chosaint le glas na haipe trí Face ID nó paschód. Beidh Oveluni ar an App Store go luath.

Foinsí

1. NHS: Aireachas (mindfulness) (i mBéarla)
2. NHS Every Mind Matters: Leideanna don fholláine mheabhrach (i mBéarla)
3. NHS: Mothúcháin agus comharthaí (i mBéarla)