Λίστα συναισθημάτων για ημερολόγιο: δώσε όνομα σε ό,τι νιώθεις

Ανοίγεις το ημερολόγιο, πιάνεις το στυλό ή το πληκτρολόγιο και η μόνη λέξη που σου έρχεται είναι «χάλια». Ή ίσως «μέτρια». Συμβαίνει πολύ συχνά: τα συναισθήματα έρχονται συνήθως μπερδεμένα και για να τα ονομάσουμε έχουμε στη διάθεσή μας μόνο λίγες λέξεις. Σε αυτό το άρθρο θα βρεις μια απλή λίστα συναισθημάτων χωρισμένη σε έξι οικογένειες, τέσσερα βήματα για να τη χρησιμοποιείς στο ημερολόγιο και μερικούς πρακτικούς τρόπους για τις μέρες που οι λέξεις δεν έρχονται.

Γιατί βοηθά να ονομάζεις τα συναισθήματα;

Όταν δίνεις όνομα σε ένα συναίσθημα, μπορείς να το δεις λίγο από απόσταση. Άλλο να λες «είμαι χάλια» και άλλο «σήμερα νιώθω απογοήτευση και λίγο άγχος»: η δεύτερη φράση λέει πιο καθαρά τι συμβαίνει, ίσως και γιατί. Πολλές πηγές για την ψυχική υγεία προτείνουν να προσέχεις τις σκέψεις και τα συναισθήματα τη στιγμή που έρχονται και να τα ονομάζεις σιωπηλά, λέγοντας για παράδειγμα «αυτό είναι άγχος».

Για το ημερολόγιο υπάρχει κι ένα ακόμη όφελος. Όταν μετά από εβδομάδες κοιτάζεις παλιές σελίδες, η λέξη «χάλια» δεν σου λέει πολλά. Οι πιο ακριβείς λέξεις, αντίθετα, σε βοηθούν να δεις ποιες μέρες ήταν πιο δύσκολες και τι σου έκανε καλό. Αν τώρα ξεκινάς, ρίξε πρώτα μια ματιά στο άρθρο ξεκίνα ένα ημερολόγιο διάθεσης σε πέντε λεπτά.

Μια απλή λίστα σε έξι οικογένειες συναισθημάτων

Εργαλεία όπως ο τροχός των συναισθημάτων ξεκινούν συνήθως από λίγες μεγάλες οικογένειες και, προς τα έξω, καταλήγουν σε πιο λεπτές λέξεις. Η παρακάτω λίστα φτιάχτηκε με την ίδια λογική. Βρες πρώτα την οικογένεια που είναι πιο κοντά σε ό,τι νιώθεις και μετά διάλεξε μέσα από αυτήν τη λέξη που σου ταιριάζει περισσότερο.

• Χαρά: γαλήνη, ηρεμία, ευγνωμοσύνη, ελπίδα, περηφάνια, κέφι, ενθουσιασμός, τρυφερότητα.
• Λύπη: πίκρα, μοναξιά, απογοήτευση, νοσταλγία, εξάντληση, κενό, μεταμέλεια.
• Θυμός: εκνευρισμός, ένταση, ανυπομονησία, οργή, ζήλια, αίσθηση αδικίας, αγανάκτηση.
• Φόβος: άγχος, ανησυχία, ταραχή, ανασφάλεια, πίεση, πανικός, συστολή.
• Έκπληξη: απορία, σύγχυση, περιέργεια, αιφνιδιασμός, θαυμασμός.
• Αηδία: δυσφορία, απώθηση, αποστροφή, ντροπή, αμηχανία, απροθυμία.

Αυτή η λίστα δεν είναι πλήρης ούτε η μόνη σωστή· είναι ένα σημείο εκκίνησης. Μπορείς να προσθέσεις λέξεις που νιώθεις πιο δικές σου και να βγάλεις όσες δεν χρησιμοποιείς ποτέ. Το σημαντικό είναι να φτιάξεις ένα μικρό λεξιλόγιο που θα χρησιμοποιείς άνετα, στη δική σου γλώσσα.

Η λίστα συναισθημάτων στο ημερολόγιο: 4 βήματα

1. Σταμάτα και πρόσεξε. Πριν γράψεις, πάρε μερικές ανάσες και ρώτα τον εαυτό σου: «Τι νιώθω αυτή τη στιγμή;». Η απάντηση δεν χρειάζεται να έρθει αμέσως.
2. Διάλεξε πρώτα την οικογένεια. Αυτό που νιώθεις είναι πιο κοντά στη χαρά, στη λύπη, στον θυμό ή στον φόβο; Η μεγάλη οικογένεια συνήθως βρίσκεται εύκολα.
3. Μετά κάνε τη λέξη πιο ακριβή. Κοίτα τις λέξεις της οικογένειας και διάλεξε την πιο κοντινή. Αν νιώθεις δύο συναισθήματα μαζί, γράψε και τα δύο, όπως «ενθουσιασμός, αλλά και λίγη ταραχή».
4. Σύνδεσέ το με μια πρόταση. Δίπλα στο συναίσθημα γράψε σύντομα τι έγινε: «Ένταση μετά τη σύσκεψη», «Ανακούφιση όταν μίλησα με μια φίλη». Χωρίς να κρίνεις, γράψε μόνο ό,τι συνέβη.

Ας δούμε ένα παράδειγμα. Αντί για «Σήμερα ήταν χάλια», μπορείς να γράψεις: «Το πρωί άργησα στη δουλειά, ένιωθα ένταση και ανυπομονησία. Το μεσημέρι μίλησα με τη μαμά μου και ήρθε λίγη ανακούφιση. Το βράδυ κούραση, αλλά και γαλήνη.» Αυτές οι τρεις μικρές προτάσεις δείχνουν ότι η μέρα δεν ήταν ένα μόνο συναίσθημα και τι σου έκανε καλό. Όταν τις ξαναδιαβάσεις μετά από εβδομάδες, λένε πολύ περισσότερα από τη λέξη «χάλια».

Μη γράφεις μόνο τα δύσκολα συναισθήματα· δώσε όνομα και στις καλές στιγμές. Όταν σημειώνεις λέξεις όπως «ευγνωμοσύνη», «ελπίδα» ή «περηφάνια», βλέπεις πιο εύκολα τι σου κάνει καλό. Ανάμεσα στις απλές συνήθειες που προτείνονται για την ψυχική ευεξία είναι και η προσοχή στο παρόν και το να προσέχεις τις μικρές καλές στιγμές. Το ημερολόγιό σου μπορεί να κρατά όχι μόνο τις δυσκολίες, αλλά κι αυτές τις στιγμές.

Όταν δεν βρίσκεις λέξη: σημάδια του σώματος και ένταση

Κάποιες μέρες καμία λέξη δεν ταιριάζει. Τότε μπορεί να βοηθήσει να κοιτάξεις πρώτα το σώμα και μετά το συναίσθημα. Γράψε σημάδια όπως σφιγμένους ώμους, ένα σφίξιμο στο στομάχι, ζέστη στο πρόσωπο ή ελαφράδα στο στήθος. Αργότερα μπορεί να σε βοηθήσουν να βρεις τη λέξη. Αν θέλεις να ξαναδείς τις σημειώσεις ενός ολόκληρου μήνα, ρίξε μια ματιά στην ανασκόπηση ημερολογίου στο τέλος του μήνα σε 4 βήματα.

• Ένταση: Βάλε στο συναίσθημα έναν βαθμό από το 1 ως το 5. «Λίγος εκνευρισμός (2)» και «πολύς εκνευρισμός (5)» δεν είναι η ίδια μέρα.
• Πριν: Τι έγινε ακριβώς πριν από το συναίσθημα; Ένα μήνυμα, μια κουβέντα, ένα κουρασμένο πρωινό;
• Επιθυμία: Τι ήθελες να κάνεις εκείνη τη στιγμή; Να απομακρυνθείς, να μιλήσεις, να ξεκουραστείς;

Σε περιόδους άγχους αυτές οι σύντομες σημειώσεις βοηθούν ιδιαίτερα. Αν θέλεις μια πιο οργανωμένη αρχή, μπορείς να συνδυάσεις τη λίστα συναισθημάτων με τις ερωτήσεις του άρθρου ημερολόγιο άγχους: 5 σύντομες ερωτήσεις.

Πότε να ζητήσεις στήριξη;

Η λίστα συναισθημάτων είναι ένα εργαλείο για να γνωρίσεις καλύτερα τον εαυτό σου· δεν κάνει διάγνωση και δεν αντικαθιστά έναν επαγγελματία. Αν στο ημερολόγιό σου προσέξεις ότι τα δύσκολα συναισθήματα κρατούν εδώ και εβδομάδες ή επηρεάζουν τον ύπνο, την όρεξη ή τις καθημερινές σου δουλειές, καλό είναι να το πεις σε έναν γιατρό ή σε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Οι σημειώσεις σου μπορούν να κάνουν πιο εύκολο να ξεκινήσει αυτή η κουβέντα. Πριν από το ραντεβού μπορείς να συνοψίσεις σύντομα ποια συναισθήματα έγραφες και πόσο συχνά, από πότε νιώθεις έτσι και τι σε βοηθά λίγο· τα υπόλοιπα θα τα συζητήσετε μαζί.

Αν έχεις σκέψεις να κάνεις κακό στον εαυτό σου ή δεν νιώθεις ασφαλής, κάλεσε χωρίς καθυστέρηση τη γραμμή έκτακτης ανάγκης της χώρας σου ή επικοινώνησε αμέσως με κάποιον που εμπιστεύεσαι. Είναι σημαντικό να ξέρεις ότι δεν είσαι μόνη ή μόνος.

Καταγραφή συναισθημάτων στο Oveluni

Στο Oveluni, με την Καθημερινή αξιολόγηση μπορείς να καταγράψεις τη διάθεση και την ενέργεια της μέρας με λίγα αγγίγματα. Τις λέξεις που διαλέγεις από τη λίστα συναισθημάτων και μια σύντομη εξήγηση μπορείς να τις προσθέσεις στην ίδια μέρα με Μια σημείωση από το μενού Γρήγορη προσθήκη. Για αναλυτικές οδηγίες, δες τον οδηγό για την Καθημερινή αξιολόγηση στο Oveluni.

Αν θέλεις υπενθύμιση κάθε μέρα την ίδια ώρα, μπορείς να ορίσεις μία για την Καθημερινή αξιολόγηση. Στην καρτέλα Συνόψεις, το γράφημα καθημερινών παρατηρήσεων δείχνει μαζί τις καταγραφές της περιόδου που διαλέγεις· οι κενές μέρες μένουν κενές και δεν είναι βαθμός. Οι καταγραφές σου αποθηκεύονται στο iPhone σου και, αν θέλεις, μπορείς να τις προστατεύσεις με το κλείδωμα εφαρμογής μέσω Face ID ή κωδικού. Το Oveluni έρχεται σύντομα στο App Store.

Πηγές

1. NHS: Ενσυνειδητότητα (mindfulness) (στα αγγλικά)
2. NHS Every Mind Matters: Συμβουλές για την ψυχική ευεξία (στα αγγλικά)
3. NHS: Συναισθήματα και συμπτώματα (στα αγγλικά)