Ανασκόπηση ημερολογίου στο τέλος του μήνα: 4 βήματα

Για έναν μήνα έγραφες σύντομες σημειώσεις στο ημερολόγιό σου και κατέγραφες τη διάθεση και την ενέργειά σου. Σε τι χρησιμεύουν όμως αυτές οι καταγραφές όταν τελειώσει ο μήνας; Σε αυτό το άρθρο σου δείχνουμε 4 βήματα για να κάνεις ανασκόπηση στο ημερολόγιό σου σε 15 λεπτά στο τέλος του μήνα, ερωτήσεις που μπορείς να κάνεις στον εαυτό σου και τρόπους να κοιτάξεις πίσω χωρίς να κρίνεις τον εαυτό σου.

Γιατί βοηθά μια ματιά πίσω στο τέλος του μήνα;

Το ημερολόγιο σε βοηθά να βάλεις σε τάξη τις σκέψεις σου τη μέρα που γράφεις. Η πραγματική διαφορά όμως φαίνεται συχνά εβδομάδες αργότερα, όταν βλέπεις τις καταγραφές τη μία δίπλα στην άλλη. Για μια μεμονωμένη μέρα ίσως πεις απλώς «ήταν άσχημη»· κοιτώντας έναν ολόκληρο μήνα, μπορεί να προσέξεις ότι αυτές οι μέρες έπεφταν πάντα στο τέλος φορτωμένων εβδομάδων.

Και οι αξιόπιστες πηγές για την ψυχική υγεία περιγράφουν ότι το ημερολόγιο μπορεί να σε βοηθήσει να προσέξεις τις καταστάσεις που σε δυσκολεύουν και τα μοτίβα που επαναλαμβάνονται. Η μηνιαία ματιά μετατρέπει αυτή τη στιγμή της παρατήρησης σε τακτική συνήθεια. Ο στόχος δεν είναι να αξιολογήσεις τον εαυτό σου και να του βάλεις βαθμό, αλλά να δεις λίγο πιο καθαρά τι σου κάνει καλό και τι σε κουράζει.

Αν δεν έχεις ακόμα τακτικό ημερολόγιο, μπορείς να ξεκινήσεις από το άρθρο ξεκίνα ημερολόγιο διάθεσης σε πέντε λεπτά. Μετά από έναν μήνα, γυρνάς σε αυτό το άρθρο.

Η μηνιαία ματιά έχει και ένα ακόμα όφελος: δείχνει αργές αλλαγές που ξεφεύγουν από την εβδομαδιαία ματιά. Βλέποντας τη διαφορά ανάμεσα στην αρχή και το τέλος ενός μήνα, θυμάσαι ότι και τα μικρά βήματα οδηγούν κάπου.

Πριν ξεκινήσεις: μια ήσυχη στιγμή και 15 λεπτά

Η μηνιαία ανασκόπηση δεν χρειάζεται πολύωρη συνεδρία. Αρκεί μια ήσυχη γωνιά και λίγος χρόνος για σένα. Μερικές μικρές προετοιμασίες τη διευκολύνουν:

• Διάλεξε μια σταθερή μέρα. Όρισε μια μέρα που θυμάσαι εύκολα, όπως την τελευταία μέρα του μήνα ή την πρώτη Κυριακή του νέου μήνα.
• Κοίτα σε ένα μόνο σημείο. Χάρτινο τετράδιο, εφαρμογή σημειώσεων ή οι καθημερινές σου καταγραφές: αντί να τα ανοίξεις όλα μαζί, κάνε ένα από αυτά την κύρια πηγή σου.
• Κράτα δίπλα σου μια λευκή σελίδα. Για να σημειώσεις σε λίγες γραμμές ό,τι προσέχεις.
• Κράτα χαμηλά τις προσδοκίες σου. Δεν είναι εξέταση· κάποιοι μήνες περνούν με λίγες καταγραφές, και αυτό είναι επίσης πληροφορία.

4 βήματα για να κάνεις ανασκόπηση στο ημερολόγιό σου

Αν ακολουθήσεις τα παρακάτω βήματα με τη σειρά, θα σχηματίσεις μια συνολική εικόνα χωρίς να χαθείς στις καταγραφές:

1. Διάβασε τον μήνα σε γενικές γραμμές. Αντί να εξετάσεις κάθε σημείωση χωριστά, ρίξε μια γρήγορη ματιά στις εβδομάδες. Ποιες εβδομάδες ήταν πιο ελαφριές και ποιες πιο βαριές; Σημείωσέ το με μία δύο λέξεις.
2. Σημείωσε ό,τι επαναλαμβάνεται. Εμφανίζεται πολλές φορές το ίδιο συναίσθημα, η ίδια μέρα ή η ίδια κατάσταση; Για παράδειγμα, χαμηλή ενέργεια τα βράδια της Δευτέρας ή ένταση μετά από ένα μεγάλο τηλεφώνημα. Δεν χρειάζεται να ψάξεις αιτίες εδώ· απλώς γράψε τι πρόσεξες.
3. Ξεχώρισε ό,τι σου κάνει καλό. Τι υπήρχε στις μέρες που κύλησαν ευχάριστα; Μια βόλτα, μια συνάντηση με μια φίλη ή έναν φίλο, ένα βράδυ που έπεσες νωρίς για ύπνο. Αυτή η λίστα σού θυμίζει σε τι μπορείς να επιστρέψεις σε μια δύσκολη εβδομάδα.
4. Διάλεξε μία μικρή πρόθεση για τον επόμενο μήνα. Αντί για μεγάλους στόχους, ένα μόνο μικρό πράγμα: «Μία βραδινή βόλτα χωρίς οθόνες την εβδομάδα» ή «Να γράφω μια σημείωση τις φορτωμένες μέρες, έστω και δύο γραμμές».

Σε αυτά τα βήματα υπάρχει κάτι που αξίζει να θυμάσαι: τα μοτίβα που προσέχεις είναι ενδείξεις, όχι βέβαια συμπεράσματα. Το ότι δύο πράγματα πέφτουν τις ίδιες μέρες δεν σημαίνει ότι το ένα οδηγεί στο άλλο. Αν συνεχίζεις να βλέπεις το ίδιο πράγμα όλο τον μήνα, μπορείς να το παρακολουθήσεις λίγο πιο προσεκτικά τον επόμενο μήνα ή να το πάρεις μαζί σου ως σημείωση όταν μιλήσεις με τον γιατρό σου. Το σημαντικό είναι να γράφεις τις παρατηρήσεις σου χωρίς να κατηγορείς τον εαυτό σου· το «αυτή η εβδομάδα ήταν δύσκολη» αντί για το «πάλι δεν τα κατάφερα» κάνει την ανασκόπηση βιώσιμη.

6 ερωτήσεις για να κάνεις στον εαυτό σου στο τέλος του μήνα

Αν κολλήσεις ενώ ακολουθείς τα βήματα, αυτές οι ερωτήσεις μπορούν να σε καθοδηγήσουν. Δεν χρειάζεται να τις απαντήσεις όλες· αρκεί να διαλέξεις τις δύο τρεις που σου φαίνονται πιο ουσιαστικές εκείνον τον μήνα:

• Τι με κούρασε περισσότερο αυτόν τον μήνα και τι με ξεκούρασε;
• Ποια μέρα ή εβδομάδα πήγε καλύτερα απ' ό,τι περίμενα;
• Θυμάμαι κάτι που είπα στον εαυτό μου στην αρχή του μήνα; Τι έγινε;
• Τι νιώθω σήμερα διαβάζοντας μια σημείωση που έγραψα πριν από έναν μήνα;
• Υπήρξαν μέρες που σταμάτησα να κάνω καταγραφές; Τι συνέβαινε εκείνες τις μέρες;
• Τι μπορώ να κάνω τον επόμενο μήνα για να φέρομαι στον εαυτό μου λίγο πιο τρυφερά;

Κράτα τις απαντήσεις σου σύντομες. Αυτές οι λίγες γραμμές στο τέλος του μήνα λειτουργούν σαν την πρώτη σελίδα του επόμενου· στην επόμενη ανασκόπηση, τις διαβάζεις πρώτες.

Αν αυτά που προσέχεις σε ανησυχούν

Το ημερολόγιο δεν είναι διαγνωστικό εργαλείο, και η μηνιαία ματιά δεν είναι τεστ αξιολόγησης. Παρ' όλα αυτά, κοιτώντας τις καταγραφές σου, μπορεί κάποιες φορές να προσέξεις ότι εδώ και καιρό δεν νιώθεις καλά. Αν έχεις μια έλλειψη διάθεσης για οτιδήποτε που κρατά εβδομάδες, έντονες αλλαγές στον ύπνο ή στην όρεξη ή δυσκολεύεσαι να ανταποκριθείς στις καθημερινές υποχρεώσεις, καλό είναι να συμβουλευτείς τον γιατρό σου ή έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Το ημερολόγιό σου μπορεί να σε βοηθήσει να περιγράψεις σε αυτή τη συζήτηση τι περνάς.

Αν έχεις σκέψεις να κάνεις κακό στον εαυτό σου ή δεν νιώθεις ασφαλής, μην περιμένεις: κάλεσε τον αριθμό έκτακτης ανάγκης της χώρας όπου βρίσκεσαι ή πήγαινε στο πλησιέστερο τμήμα επειγόντων. Το να ενημερώσεις κάποιον που εμπιστεύεσαι μπορεί επίσης να είναι ένα πρώτο βήμα.

Πώς το κάνεις στο Oveluni;

Αν κρατάς καταγραφές στην Καθημερινή καταγραφή του Oveluni, για τη ματιά στο τέλος του μήνα μπορείς να επιλέξεις το εύρος των 30 ημερών στην καρτέλα Συνόψεις. Το γράφημα Καθημερινές παρατηρήσεις δείχνει τη διάθεση και την ενέργειά σου μέρα με τη μέρα· η Σύγκριση διαστημάτων βάζει δύο ίσα διαστήματα το ένα δίπλα στο άλλο, ώστε να βλέπεις αυτόν τον μήνα μαζί με τον προηγούμενο. Για λεπτομέρειες, ρίξε μια ματιά στον οδηγό Συνόψεις και Σύγκριση διαστημάτων.

Ό,τι προσέχεις στο τέλος του μήνα μπορείς να το γράψεις ως καταχώριση Μια σημείωση. Στο αρχείο Καθημερινή καταγραφή της καρτέλας Καταγραφές, τα παραλειπόμενα πεδία μένουν κενά και δεν μετρούν ποτέ ως μηδέν. Με τα λόγια της ίδιας της εφαρμογής: «Οι κενές μέρες παραμένουν κενές. Είναι το αρχείο σου, όχι βαθμολογία υγείας.» Το Oveluni δεν κάνει διάγνωση ούτε ερμηνεύει· οι καταγραφές σου αποθηκεύονται σε αυτό το iPhone. Το Oveluni έρχεται σύντομα στο App Store.

Πηγές

1. University of Rochester Medical Center: Ημερολόγιο για τη συναισθηματική ευεξία (στα αγγλικά)
2. NHS: 5 βήματα για την ψυχική ευεξία (στα αγγλικά)