Ξεκίνα ένα ημερολόγιο διάθεσης σε πέντε λεπτά

Όταν λέμε ημερολόγιο, το μυαλό πάει σε σελίδες ολόκληρες· γι' αυτό πολλοί δεν ξεκινούν ποτέ. Όμως για να παρακολουθείς τη διάθεσή σου δεν χρειάζεται να γράφεις πολλά. Μία επιλογή τη μέρα και μια σημείωση μιας πρότασης γίνονται, μέσα σε λίγες εβδομάδες, ένα ιστορικό που μπορείς να ξανακοιτάξεις. Για να ξεκινήσεις, αρκούν πέντε λεπτά.

Γιατί βοηθά να το κρατάς σύντομο;

Ο πιο εύκολος τρόπος να κρατήσεις μια συνήθεια είναι να θέλει πολύ λίγο κόπο. Αν βάλεις στόχο μισή ώρα γράψιμο κάθε βράδυ, μπορεί να τα παρατήσεις την πρώτη μέρα που θα είσαι κουρασμένος/η. Μια καταχώριση ενός λεπτού όμως γίνεται ακόμα και την πιο φορτωμένη μέρα.

Επιπλέον, οι σύντομες καταχωρίσεις διαβάζονται πιο εύκολα αργότερα. Αντί να ψάχνεις μέσα σε μεγάλες παραγράφους τριάντα ημερών, κοιτάς τριάντα σύντομες ενδείξεις και βλέπεις τη γενική πορεία.

Το πρώτο λεπτό: διάλεξε πώς νιώθεις

Το σημείο εκκίνησης είναι μία μόνο ερώτηση: πώς νιώθεις σήμερα; Δεν χρειάζεται να σκεφτείς την απάντηση πολύ· ό,τι σου έρθει πρώτο αρκεί. Μια πενταβάθμια κλίμακα, από το «έχω πολύ πεσμένη διάθεση» έως το «νιώθω πολύ καλά», φτάνει για να περιγράψει τις περισσότερες μέρες. Αν θέλεις να δώσεις πιο ακριβές όνομα σε αυτό που νιώθεις, θα σε βοηθήσουν οι έξι οικογένειες συναισθημάτων στη λίστα συναισθημάτων για το ημερολόγιο.

Αν θέλεις, πρόσθεσε δίπλα και την ενέργειά σου. Η διάθεση και η ενέργεια δεν πάνε πάντα προς την ίδια κατεύθυνση· μπορεί να υπάρχουν μέρες με καλή διάθεση αλλά κούραση, ή με ανησυχία αλλά πολλή ενέργεια. Το να σημειώνεις τα δύο ξεχωριστά κάνει την εικόνα της μέρας λίγο πιο καθαρή.

Τα επόμενα λεπτά: μια σημείωση μιας πρότασης

Δίπλα στην επιλογή σου πρόσθεσε μία πρόταση. Αν δεν ξέρεις τι να γράψεις, διάλεξε μία από αυτές τις ερωτήσεις:

• Τι με επηρέασε περισσότερο σήμερα;
• Πώς κοιμήθηκα χθες το βράδυ;
• Τι μου έκανε καλό σήμερα και τι όχι;
• Ποιο είναι το ένα πράγμα που έχω στο μυαλό μου για αύριο;

Η πρόταση δεν χρειάζεται να είναι ωραία. Μια σημείωση όπως «Η σύσκεψη τράβηξε σε μάκρος, η βραδινή βόλτα μου έκανε καλό» αρκεί για να θυμηθείς εκείνη τη μέρα εβδομάδες μετά.

Μην ξεχνάς ότι τη σημείωση τη γράφεις μόνο για σένα. Κανείς δεν θα τη διαβάσει για να τη βαθμολογήσει· ένα ορθογραφικό λάθος, μια μισή πρόταση ή μία μόνο λέξη είναι εντάξει. Αυτό που μετράει είναι να καταγράψεις κάπου το ίχνος που άφησε η μέρα σε σένα.

Διάλεξε μια στιγμή για σένα

Αν κάνεις την καταχώριση κάθε μέρα περίπου την ίδια ώρα, η συνήθεια εδραιώνεται. Άλλοι προτιμούν να γράφουν μετά το βραδινό φαγητό, άλλοι πριν κοιμηθούν, άλλοι με τον πρωινό καφέ. Διάλεξε ό,τι σου ταιριάζει και ρύθμισε μια υπενθύμιση για τον εαυτό σου.

Αν χάσεις μια μέρα, μην το αγχώνεσαι. Η μέρα που παρέλειψες μένει κενή· αυτό δεν είναι αποτυχία, σημαίνει απλώς ότι εκείνη τη μέρα δεν υπάρχει καταχώριση. Την επόμενη μέρα συνεχίζεις από εκεί που σταμάτησες.

Για να μην ξεχνάς την καταχώριση, μπορείς να τη συνδέσεις με κάτι που ήδη κάνεις: αφού βουρτσίσεις τα δόντια σου, όταν βάζεις το κινητό να φορτίσει το βράδυ ή όταν φεύγεις από τη δουλειά. Μια νέα συνήθεια εδραιώνεται πιο εύκολα όταν προστίθεται πίσω από μια συνήθεια που ήδη υπάρχει.

Κοίτα πίσω μία φορά την εβδομάδα

Μετά από μερικές εβδομάδες καταχωρίσεων, η ματιά προς τα πίσω αναδεικνύει την πραγματική αξία του ημερολογίου. Ίσως προσέξεις ότι η μέση της εβδομάδας σε κουράζει περισσότερο, ή ότι μετά από νύχτες με καλό ύπνο σημειώνεις τον εαυτό σου καλύτερα. Αυτές είναι δικές σου παρατηρήσεις· δεν είναι αξιολόγηση, αλλά ένας τρόπος να γνωρίσεις λίγο καλύτερα τον εαυτό σου.

Αν προσέξεις μια αλλαγή στη διάθεσή σου που σε ανησυχεί, μην περιμένεις: μίλησε γι' αυτήν στον γιατρό σου ή σε έναν ειδικό. Οι καταχωρίσεις σου σού δίνουν ένα συγκεκριμένο στήριγμα όταν εξηγείς από πότε νιώθεις έτσι. Αν θέλεις έτοιμες ερωτήσεις για τις αγχωτικές εβδομάδες, ρίξε μια ματιά στις 5 σύντομες ερωτήσεις ημερολογίου για περιόδους άγχους.

Ημερολόγιο πέντε λεπτών στο Oveluni

Στο Oveluni, αυτή η ρουτίνα αντιστοιχεί στην Καθημερινή αξιολόγηση. Στην ενότητα «Πώς νιώθεις;» της οθόνης Σήμερα μπορείς να διαλέξεις ένα από πέντε προσωπάκια ή να ανοίξεις την καταχώριση Καθημερινή αξιολόγηση από το μενού Γρήγορη προσθήκη. Υπάρχει πενταβάθμια κλίμακα για διάθεση και ενέργεια· αν θέλεις, προσθέτεις μια σύντομη σημείωση.

• Η διάθεση και η ενέργεια είναι προαιρετικές· επιλέγεις ποια θα εμφανίζεται από τις προτιμήσεις καθημερινών πεδίων.
• Από τις Ρυθμίσεις υπενθύμισης μπορείς να ενεργοποιήσεις την υπενθύμιση καθημερινής αξιολόγησης.
• Τα πεδία που παραλείπεις μένουν κενά· δεν μετρώνται ποτέ ως μηδέν.
• Στις Συνόψεις βλέπεις τις καθημερινές σου παρατηρήσεις σε γραφήματα για διαστήματα 7, 30 ή 90 ημερών και μπορείς να συγκρίνεις δύο διαστήματα δίπλα δίπλα.
• Τα διακριτικά επιβραβεύουν την καταγραφή· ένα διάλειμμα δεν σβήνει την πρόοδό σου.

Αυτές οι συνόψεις απλώς αντικατοπτρίζουν τις καταχωρίσεις σου· δεν κάνουν διάγνωση. Όμως όταν, μετά από μερικές εβδομάδες, αρχίσεις να βλέπεις τον δικό σου ρυθμό, θα καταλάβεις γιατί αξίζουν αυτά τα πέντε λεπτά. Αν θέλεις να παρακολουθείς και την ενέργειά σου με αυτόν τον τρόπο, δες το Καταγραφή της ενέργειάς σου: μια συνήθεια ενός λεπτού τη μέρα.