Ημερολόγιο άγχους: 5 σύντομες ερωτήσεις για κάθε βράδυ

Προθεσμίες, εξετάσεις, μια μετακόμιση ή μια δύσκολη περίοδος στην οικογένεια... Όταν το άγχος ανεβαίνει, το ημερολόγιο μοιάζει καλή ιδέα, αλλά μπροστά στη λευκή σελίδα μπορεί να μην ξέρεις τι να γράψεις. Σε αυτό το άρθρο θα βρεις 5 σύντομες ερωτήσεις που απαντάς κάθε βράδυ σε λίγα λεπτά, πώς να κρατήσεις αυτή τη ρουτίνα στις γεμάτες εβδομάδες και πότε είναι καλό να ζητήσεις στήριξη.

Γιατί οι σύντομες ερωτήσεις βοηθούν σε περιόδους άγχους;

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ορίζει το στρες ως μια κατάσταση ανησυχίας ή ψυχικής έντασης που προκαλείται από μια δύσκολη συνθήκη και υπενθυμίζει ότι όλοι βιώνουμε άγχος σε κάποιο βαθμό. Αυτό που μετράει δεν είναι να μη νιώθουμε ποτέ άγχος, αλλά πώς αντιδρούμε σε αυτό. Ο ΠΟΥ τονίζει επίσης ότι μια σταθερή καθημερινή ρουτίνα μπορεί να δώσει μεγαλύτερη αίσθηση ελέγχου.

Τις μέρες έντασης, ένα μεγάλο ημερολόγιο μπορεί να μοιάζει με ένα ακόμη βάρος. Οι σύντομες, σταθερές ερωτήσεις σε γλιτώνουν από τον κόπο της απόφασης: δεν σκέφτεσαι τι να γράψεις, απλώς απαντάς. Η επιστροφή στις ίδιες ερωτήσεις κάθε βράδυ σε βοηθά με τον καιρό να δεις ποιες καταστάσεις σε κουράζουν περισσότερο.

Τετράδιο, σημείωση στο κινητό ή εφαρμογή, δεν έχει σημασία· σημασία έχει να βρίσκεις τις ερωτήσεις εύκολα κάθε βράδυ. Οι ερωτήσεις αυτές δεν είναι τεστ ούτε βαθμολογία. Δεν υπάρχουν σωστές ή λάθος απαντήσεις· μετράνε και οι μέρες που απαντάς με μία λέξη.

5 σύντομες ερωτήσεις για κάθε βράδυ

1. Τι με δυσκόλεψε περισσότερο σήμερα; Διάλεξε μία κατάσταση και γράψ' την σε μία δύο προτάσεις. Το να ονομάσεις το πιο βαρύ, αντί να γράψεις «όλα», μικραίνει το χάος στο μυαλό σου.
2. Πώς το ένιωσα στο σώμα μου; Ένταση στους ώμους, πονοκέφαλος, στομαχικές ενοχλήσεις, γρήγορη αναπνοή... Το NHS εξηγεί ότι το άγχος μπορεί να φανεί στο σώμα και στη συμπεριφορά με διαφορετικούς τρόπους. Σημείωσε όσα προσέχεις χωρίς να τα ερμηνεύεις.
3. Ποιο κομμάτι από αυτό είναι στο χέρι μου; Χώρισε την κατάσταση στα δύο: όσα μπορείς να αλλάξεις και όσα δεν μπορείς. Αν στρέψεις την ενέργειά σου σε ό,τι εξαρτάται από σένα, η αίσθηση αδυναμίας μπορεί να ελαφρύνει.
4. Ποιο μικρό πράγμα μού έκανε καλό σήμερα; Ένα διάλειμμα για καφέ, ένα μήνυμα από ένα αγαπημένο πρόσωπο, δέκα λεπτά περπάτημα. Γράψ' το όσο μικρό κι αν είναι· όταν βλέπεις ότι υπάρχουν καλές στιγμές ακόμη και τις δύσκολες μέρες, βρίσκεις πιο εύκολα ισορροπία.
5. Ποιο είναι ένα βήμα για αύριο; Όχι ένα μεγάλο σχέδιο, αλλά ένα εφικτό πράγμα: «Το πρωί θα αφήσω τα email για μισή ώρα αργότερα» ή «Στο μεσημεριανό διάλειμμα θα βγω έξω».

Κάποια βράδια μπορεί να μην έχεις δύναμη να απαντήσεις και στις πέντε ερωτήσεις. Εκείνες τις μέρες αρκεί να απαντήσεις μόνο στην πρώτη και στην τέταρτη: γράφοντας τι σε δυσκόλεψε και τι σου έκανε καλό, καταγράφεις και τις δύο πλευρές της μέρας. Δεν χρειάζεται να δείξεις τις απαντήσεις σου σε κανέναν· μπορείς να γράφεις όσο σύντομα, ακατάστατα ή ειλικρινά θέλεις.

Πώς κρατάς αυτή τη ρουτίνα στις γεμάτες εβδομάδες;

Σε μια περίοδο άγχους μπορεί να είναι δύσκολο να αποκτήσεις νέα συνήθεια. Αυτές οι μικρές ρυθμίσεις σε διευκολύνουν:

• Διάλεξε μια σταθερή στιγμή. Σύνδεσέ τη με κάτι που ήδη κάνεις, όπως μετά το βούρτσισμα των δοντιών πριν από τον ύπνο ή μετά το βραδινό φαγητό.
• Βάλε όριο χρόνου. Δώσε στον εαυτό σου πέντε λεπτά. Αν σταματάς όταν τελειώσει ο χρόνος, το ημερολόγιο δεν γίνεται αγγαρεία.
• Μην αγχώνεσαι για τις μέρες που χάνεις. Αν παραλείψεις μία δύο μέρες, μην κατηγορείς τον εαυτό σου· το επόμενο βράδυ συνέχισε από εκεί που σταμάτησες.
• Μία φορά την εβδομάδα κοίτα πίσω. Το Σαββατοκύριακο ρίξε μια γρήγορη ματιά στις απαντήσεις σου. Δες αν επαναλαμβάνεται η ίδια δυσκολία ή το ίδιο πράγμα που σου κάνει καλό.

Αν δεν έχεις ξεκινήσει ποτέ ημερολόγιο, το άρθρο ξεκίνα ένα ημερολόγιο διάθεσης σε πέντε λεπτά περιγράφει τα πρώτα βήματα. Αν το άγχος επηρεάζει και την ενέργειά σου, μπορείς να προσθέσεις σε αυτές τις ερωτήσεις και τη συνήθεια του ενός λεπτού από το άρθρο για την καταγραφή της ενέργειάς σου.

Τι να κάνεις με όσα γράφεις;

Το πρώτο όφελος του ημερολογίου έρχεται την ώρα που γράφεις: όταν βγάζεις στο χαρτί τις σκέψεις που στριφογυρίζουν στο μυαλό σου, μπορείς να τις δεις από λίγο πιο μακριά. Το δεύτερο φαίνεται μετά από μερικές εβδομάδες. Όταν βάλεις τις απαντήσεις σου δίπλα δίπλα, μπορεί να προσέξεις ότι ορισμένες μέρες, άνθρωποι ή υποχρεώσεις σε κουράζουν περισσότερο.

Όταν τα ξαναδιαβάζεις, προσπάθησε να φέρεσαι στον εαυτό σου όπως θα φερόσουν σε ένα αγαπημένο πρόσωπο. Αντί να επικρίνεις με ένα «Γιατί ήταν τόσο χαοτική αυτή η εβδομάδα;», πες «Αυτή την εβδομάδα είχα πολλά και παρ' όλα αυτά έγραφα λίγες γραμμές κάθε βράδυ»· έτσι κρατάς ζωντανή και τη διάθεση να συνεχίσεις. Ο στόχος δεν είναι μια τέλεια καταγραφή, αλλά να γνωρίσεις λίγο καλύτερα τον εαυτό σου.

Αυτά τα μοτίβα μπορεί να σου δώσουν ιδέες για μικρές αλλαγές: ίσως ένα σύντομο διάλειμμα μετά τις συσκέψεις, ίσως λίγη προετοιμασία πριν από μια δύσκολη συζήτηση. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις όσα έγραψες και όταν μιλάς με έναν επαγγελματία υγείας· είναι πιο εύκολο να περιγράψεις τι περνάς όταν ξεκινάς από τις καταγραφές σου και όχι μόνο από όσα θυμάσαι.

Πότε να ζητήσεις στήριξη;

Το ημερολόγιο μπορεί να είναι καλή στήριξη, αλλά δεν περιμένουμε να λύσει τα πάντα μόνο του. Το NHS προτείνει να απευθυνθείς σε γιατρό αν δυσκολεύεσαι να διαχειριστείς το άγχος ή αν όσα δοκιμάζεις δεν βοηθούν. Σκέψου να μιλήσεις με γιατρό ή επαγγελματία ψυχικής υγείας αν:

• Ο ύπνος, η όρεξη ή οι καθημερινές σου δουλειές επηρεάζονται εδώ και εβδομάδες.
• Η συνεχής ανησυχία, η ένταση ή η αίσθηση αδυναμίας δεν περνούν.
• Στρέφεσαι όλο και περισσότερο στο αλκοόλ, στο τσιγάρο ή σε άλλες ουσίες για να αντέξεις το άγχος.

Μπορεί επίσης να σου κάνει καλό να μοιραστείς τα συναισθήματά σου με έναν άνθρωπο που εμπιστεύεσαι ή με κάποιο μέλος της οικογένειάς σου. Αν έχεις σκέψεις να κάνεις κακό στον εαυτό σου ή δεν νιώθεις ασφάλεια, κάλεσε χωρίς καθυστέρηση τη γραμμή έκτακτης ανάγκης της χώρας σου.

Πώς το κρατάς στο Oveluni;

Στο Oveluni, με την Καθημερινή αξιολόγηση από το μενού Γρήγορη προσθήκη καταγράφεις τη διάθεση και την ενέργειά σου σε λίγα δευτερόλεπτα. Τις απαντήσεις στις πέντε ερωτήσεις μπορείς να τις προσθέσεις στην καταγραφή της ημέρας με την καταχώριση Μια σημείωση από το ίδιο μενού. Αν ορίσεις υπενθύμιση για την Καθημερινή αξιολόγηση, θα λαμβάνεις ειδοποίηση κάθε βράδυ την ίδια ώρα.

Το γράφημα καθημερινών παρατηρήσεων στις Συνόψεις σού δείχνει τις μέρες που κατέγραψες ανά περίοδο· με τη σύγκριση περιόδων μπορείς να βάλεις δύο ίσα διαστήματα δίπλα δίπλα. Οι κενές μέρες μένουν κενές· δεν είναι βαθμολογία υγείας, αλλά σύνοψη των καταγραφών που κρατάς. Θα βρεις λεπτομέρειες στον οδηγό Καθημερινή αξιολόγηση στο Oveluni. Το Oveluni έρχεται σύντομα στο App Store.

Πηγές

1. WHO: Άγχος – ερωτήσεις και απαντήσεις (στα αγγλικά)
2. NHS: Άγχος (στα αγγλικά)