Stressdagbok: 5 korta frågor att besvara varje kväll

Deadlines, tentor, en flytt eller en tung period i familjen... När stressen ökar verkar det vara en bra idé att föra dagbok, men framför den tomma sidan kanske du inte vet vad du ska skriva. I den här texten hittar du 5 korta frågor som du kan besvara på några minuter varje kväll, hur du håller fast vid vanan under intensiva veckor och när det är bra att be om stöd.

Varför fungerar korta frågor under stressiga perioder?

Världshälsoorganisationen WHO beskriver stress som ett tillstånd av oro eller psykisk spänning som orsakas av en svår situation, och påminner om att alla upplever stress i någon grad. Det viktiga är inte att aldrig känna stress, utan hur vi reagerar på den. WHO betonar också att en regelbunden daglig rutin kan ge en större känsla av kontroll.

Under spända dagar kan det kännas som ännu en börda att skriva en lång dagbok. Korta, fasta frågor tar bort besväret med att bestämma: Du behöver inte fundera på vad du ska skriva, du svarar bara. Att återvända till samma frågor varje kväll gör det också lättare att med tiden se vilka situationer som tar mest på dig.

Anteckningsbok, telefonens anteckningar eller en app spelar ingen roll; det viktiga är att du lätt hittar frågorna varje kväll. Frågorna är inget test och ingen poängsättning. Det finns inga rätta eller felaktiga svar; dagar då du svarar med ett enda ord räknas också.

5 korta frågor att ställa dig själv varje kväll

1. Vad var tyngst för mig i dag? Välj en enda situation och skriv en eller två meningar. Att sätta ord på det som kändes tyngst, i stället för att skriva ”allt”, gör röran i huvudet mindre.
2. Hur kändes det i kroppen? Spända axlar, huvudvärk, orolig mage, snabb andning... NHS beskriver att stress kan märkas på olika sätt i kroppen och i beteendet. Anteckna det du märker utan att tolka det.
3. Vilken del av det här kan jag påverka? Dela upp situationen i två: det du kan ändra och det du inte kan ändra. Att lägga energin på den del du kan påverka kan lindra känslan av maktlöshet.
4. Vilken liten sak gjorde mig gott i dag? En fikapaus, ett meddelande från en vän, en promenad på tio minuter. Skriv ner det, hur litet det än är; att se att det finns bra stunder även under tunga dagar ger balans.
5. Vilket enda steg kan jag ta i morgon? Ingen stor plan, utan en sak som går att göra: ”Jag väntar en halvtimme med mejlen på morgonen” eller ”Jag går ut på lunchen”.

Vissa kvällar kanske du inte orkar svara på alla fem frågorna. De dagarna räcker det att du svarar på den första och den fjärde frågan: att skriva vad som var tungt och vad som gjorde gott fångar dagens båda sidor. Du behöver inte visa dina svar för någon; du kan skriva så kort, rörigt eller ärligt du vill.

Hur håller du fast vid vanan under intensiva veckor?

Att skaffa en ny vana mitt i en stressig period kan vara svårt. De här små justeringarna gör det enklare:

• Välj en fast stund. Koppla det till något du redan gör, till exempel efter att du borstat tänderna eller efter middagen.
• Begränsa tiden. Ge dig själv fem minuter. Att sluta när tiden är ute hindrar dagboken från att bli ännu en plikt.
• Oroa dig inte för missade dagar. Har du hoppat över en dag eller två, var inte hård mot dig själv; fortsätt där du slutade nästa kväll.
• Gå tillbaka en gång i veckan. Titta kort igenom dina svar i slutet av veckan. Se om samma svårighet eller samma sak som gjort gott återkommer.

Har du aldrig fört dagbok förut beskriver texten att starta en humördagbok på fem minuter de första stegen. Påverkar stressen även din energi kan du lägga till enminutsvanan från texten följ din energi en minut om dagen till de här frågorna.

Vad gör du med det du skriver?

Dagbokens första fördel kommer medan du skriver: Att få ner tankar som snurrar i huvudet på papper gör att du kan se dem lite på avstånd. Den andra fördelen visar sig efter några veckor. När du lägger svaren bredvid varandra kan du märka att vissa dagar, personer eller uppgifter tar mer på dig.

När du läser tillbaka, försök att behandla dig själv som du skulle behandla en vän. Att säga ”Den här veckan var det mycket, och ändå skrev jag några rader varje kväll” i stället för att kritisera dig med ”Varför var jag så splittrad den här veckan?” hjälper dig också att vilja fortsätta. Målet är inte en perfekt dagbok, utan att lära känna dig själv lite bättre.

Mönstren kan ge ledtrådar till små förändringar: kanske en kort paus efter möten, kanske förberedelse före ett svårt samtal. Du kan också använda det du skrivit när du pratar med vårdpersonal; det blir lättare att berätta vad du varit med om när du utgår från dina anteckningar och inte bara från det du minns.

När bör du be om stöd?

Att föra dagbok kan vara ett bra stöd, men det förväntas inte lösa allt på egen hand. NHS rekommenderar att du kontaktar en läkare om du har svårt att hantera stressen eller om det du provat inte hjälper. Överväg att prata med en läkare eller en specialist inom psykisk hälsa om:

• Sömn, aptit eller vardagssysslor har påverkats i flera veckor.
• Ständig oro, spänning eller känsla av maktlöshet inte går över.
• Du har börjat ta till alkohol, tobak eller andra substanser mer för att hantera stressen.

Det kan också hjälpa att dela dina känslor med en vän eller en familjemedlem du litar på. Om du har tankar på att skada dig själv eller inte känner dig trygg, ring direkt till larmnumret i ditt land.

Så för du det här i Oveluni

I Oveluni kan du logga humör och energi på några sekunder med Daglig check-in i menyn Snabbtillägg. Svaren på de fem frågorna kan du lägga till i dagens anteckningar med En anteckning i samma meny. Om du ställer in en påminnelse för Daglig check-in får du en avisering vid samma tid varje kväll.

Diagrammet över dagliga observationer i Sammanfattningar låter dig se de dagar du loggat, period för period; med periodjämförelsen kan du lägga två lika långa perioder sida vid sida. Tomma dagar förblir tomma; det är inget hälsopoäng, bara en sammanfattning av de anteckningar du för. Mer information hittar du i guiden daglig check-in i Oveluni. Oveluni kommer snart till App Store.

Källor

1. WHO: Stress – frågor och svar (på engelska)
2. NHS: Stress (på engelska)