Gå igenom din dagbok i slutet av månaden: 4 steg

I en månad har du skrivit korta anteckningar i din dagbok och registrerat ditt humör och din energi. Men vad har du för nytta av anteckningarna när månaden är slut? I den här texten går vi igenom 4 steg för att gå igenom din dagbok på 15 minuter i slutet av månaden, frågor du kan ställa dig och sätt att se tillbaka utan att döma dig själv.

Varför hjälper det att se tillbaka i slutet av månaden?

Att skriva dagbok hjälper dig att samla tankarna den dag du skriver. Men den verkliga skillnaden visar sig ofta veckor senare, när du ser anteckningarna bredvid varandra. Om en enskild dag säger du kanske bara ”den var dålig”; när du ser på en hel månad kanske du märker att de dagarna alltid låg i slutet av intensiva veckor.

Pålitliga källor om psykisk hälsa beskriver också att en dagbok kan hjälpa dig att lägga märke till situationer som är svåra för dig och mönster som återkommer. Den månatliga blicken gör det ögonblicket av insikt till en regelbunden vana. Målet är inte att bedöma dig själv och sätta betyg, utan att se lite tydligare vad som gör dig gott och vad som tröttar ut dig.

Om du inte har en regelbunden dagbok än kan du börja med texten om att starta en humördagbok på fem minuter. Efter en månad kommer du tillbaka till den här texten.

Den månatliga blicken har ytterligare en fördel: den visar långsamma förändringar som en veckovis blick missar. Att se skillnaden mellan början och slutet av en månad påminner dig om att också små steg leder någonstans.

Innan du börjar: en lugn stund och 15 minuter

En månadsgenomgång kräver ingen lång session. Det räcker med en lugn vrå och lite tid för dig själv. Några små förberedelser gör det lättare:

• Välj en fast dag. Bestäm en dag som är lätt att komma ihåg, till exempel månadens sista dag eller den första söndagen i nästa månad.
• Titta på ett ställe. Pappersanteckningsbok, anteckningsapp eller dina dagliga anteckningar: i stället för att öppna allt samtidigt, gör en av dem till din huvudkälla.
• Ha ett tomt papper bredvid dig. För att skriva ner det du märker på några rader.
• Håll förväntningarna låga. Det här är inget prov; vissa månader går med få anteckningar, och det är också information.

4 steg för att gå igenom din dagbok

Att följa stegen i tur och ordning hjälper dig att få en helhetsbild utan att gå vilse bland anteckningarna:

1. Läs månaden i stora drag. I stället för att granska varje anteckning för sig, skumma igenom veckorna. Vilka veckor kändes lättare och vilka tyngre? Skriv ner det med ett eller två ord.
2. Markera det som återkommer. Dyker samma känsla, samma dag eller samma situation upp flera gånger? Till exempel låg energi på måndagskvällar eller spänning efter ett långt telefonsamtal. Du behöver inte leta efter orsaker här; skriv bara ner det du har märkt.
3. Sortera ut det som gör dig gott. Vad fanns i de dagar som kändes bra? En promenad, en träff med en vän, en kväll när du gick och lade dig tidigt. Den här listan påminner dig om vad du kan återvända till en tung vecka.
4. Välj en enda liten avsikt för nästa månad. I stället för stora mål, en enda liten sak: ”En skärmfri kvällspromenad en gång i veckan” eller ”Skriva en anteckning på hektiska dagar, även om det bara blir två rader”.

En sak är bra att ha i åtanke under stegen: mönstren du märker är ledtrådar, inte säkra slutsatser. Att två saker infaller samma dagar betyder inte att den ena leder till den andra. Om du fortsätter att se samma sak under en hel månad kan du följa det lite noggrannare nästa månad eller ta med det som en anteckning när du pratar med din läkare. Det viktiga är att skriva ner dina iakttagelser utan att skuldbelägga dig själv; att säga ”den här veckan var tung” i stället för ”jag klarade det inte igen” gör genomgången hållbar.

6 frågor du kan ställa dig i slutet av månaden

Om du kör fast när du följer stegen kan de här frågorna visa vägen. Du behöver inte svara på alla; det räcker att välja de två eller tre som känns mest meningsfulla den månaden:

• Vad tröttade ut mig mest den här månaden, och vad gav mig vila?
• Vilken dag eller vecka gick bättre än jag väntat mig?
• Minns jag något jag sa till mig själv i början av månaden? Hur blev det?
• Vad känner jag i dag när jag läser en anteckning jag skrev för en månad sedan?
• Fanns det dagar då jag slutade anteckna? Vad hände under de dagarna?
• Vad kan jag göra för att vara lite snällare mot mig själv nästa månad?

Håll svaren korta. De här raderna i slutet av månaden fungerar som första sidan i nästa månad; vid nästa genomgång läser du dem först.

Om det du märker oroar dig

En dagbok är inget diagnosverktyg, och den månatliga blicken är inget bedömningstest. Ändå kan du ibland, när du ser på dina anteckningar, märka att du inte har mått bra på länge. Om du har haft en olust som hållit i sig i veckor, tydliga förändringar i sömn eller aptit, eller svårt att klara vardagens sysslor, är det bra att prata med din läkare eller med någon som arbetar med psykisk hälsa. Din dagbok kan hjälpa dig att beskriva vad du går igenom i det samtalet.

Om du har tankar på att skada dig själv eller inte känner dig trygg, vänta inte: ring nödnumret i det land där du befinner dig eller sök dig till närmaste akutmottagning. Att berätta för någon du litar på kan också vara ett första steg.

Hur gör du det här i Oveluni?

Om du för anteckningar i Dagens reflektion i Oveluni kan du välja intervallet på 30 dagar under fliken Insikter för din blick vid månadsslut. Diagrammet Dagliga observationer visar ditt humör och din energi dag för dag; Periodjämförelse ställer två lika långa perioder bredvid varandra, så att du kan se den här månaden tillsammans med den förra. Läs mer i guiden Insikter och Periodjämförelse.

Det du märker i slutet av månaden kan du skriva ner som posten En anteckning. I arkivet för Dagens reflektion under fliken Poster förblir överhoppade fält tomma och räknas aldrig som noll. Med appens egna ord: ”Tomma dagar förblir tomma. Det här är din historik, inte ett hälsobetyg.” Oveluni ställer inga diagnoser och tolkar inget; dina poster sparas på den här iPhonen. Oveluni kommer snart till App Store.

Källor

1. University of Rochester Medical Center: Dagboksskrivande för känslomässigt välbefinnande (på engelska)
2. NHS: 5 steg till psykiskt välbefinnande (på engelska)