Så för du sömndagbok: 3 frågor att svara på varje morgon

”Hur många timmar sov du i natt?” låter som en enkel fråga, men efter några dåliga nätter blir svaret suddigt. Vaknade du mitt i natten eller somnade du först framåt morgonen? Allt flyter ihop. I den här artikeln hittar du en sömndagbok som du fyller i på några minuter varje morgon, 3 korta frågor att ställa till dig själv och hur du kan dela dagboken med din läkare.

Vad är en sömndagbok och vad är den bra för?

En sömndagbok är en kort anteckningsrutin där du varje morgon skriver ner föregående natt med samma få frågor. Målet är inte en perfekt mätning, utan en bild som växer fram under några veckor. En enda dålig natt säger inte så mycket, men två veckors anteckningar visar tydligare vilka dagar som är tunga.

Den bilden är särskilt användbar vid läkarbesök. I stället för att säga ”Jag har sovit dåligt på sistone” kan du visa när du gick och lade dig, hur många gånger du vaknade under natten och hur du mådde på morgnarna. Den engelska vårdorganisationen Oxford Health NHS rekommenderar också att föra sömndagbok varje dag i två veckor.

• Den gör det lättare att beskriva din sömn utifrån dina egna iakttagelser.
• Den visar skillnader mellan vardagar och helger.
• Den hjälper dig att upptäcka möjliga samband mellan det du gör under dagen och din natt.
• Om du har provat en förändring i dina sömnrutiner kan du jämföra före och efter.

3 frågor att ställa till dig själv på morgonen

Din dagbok behöver inte bli ett långt formulär. Korta svar på de här tre frågorna varje morgon är ofta en bra början:

1. När gick du och lade dig, och när gick du upp? Skriv ner när du gick i säng, när du tror att du somnade och när du steg upp. Det behöver inte stämma på minuten; ungefärliga tider räcker.
2. Hur många gånger vaknade du i natt, och hur länge var du vaken? En kort anteckning som ”två gånger, ena gången i ungefär en halvtimme” räcker. Om du inte minns är ”minns inte” också en upplysning.
3. Hur mår du i morse? Använd en enkel skala från 1 till 5: 1 betyder inte alls utvilad, 5 betyder väl utvilad. Om du använder samma skala varje dag blir det lättare att jämföra efter några veckor.

De här tre frågorna fångar både hur länge du sov och hur natten kändes för dig. De två stämmer inte alltid överens; ibland kan en lång men avbruten natt kännas tröttare än en kort men djup.

Anteckningar du kan lägga till om du vill

När du har svarat på de tre frågorna i några dagar kanske du vill lägga till en kort sammanfattning av dagen. Det är vardagliga detaljer som kan påverka sömnen, och du kan skriva ner dem på en rad på kvällen eller nästa morgon:

• Koffein: te, kaffe eller energidrycker, och ungefär vilken tid.
• Rörelse: om du promenerade eller tränade, vilken tid på dagen det var.
• Skärmar: hur mycket tid du tillbringade med mobil, surfplatta eller tv innan du skulle sova.
• Tupplur: om du sov på dagen, hur länge.
• Middag och alkohol: om du åt sent eller tungt, eller drack alkohol.
• Humör och stress: hur var dagen, var det något som oroade dig?

Om du har börjat med ett läkemedel eller om något har ändrats i ett läkemedel du redan tar, skriv ner det också med datum. Anteckningen är till hjälp när du pratar om förändringen med din läkare eller på apoteket; fatta beslut om läkemedel tillsammans med dem.

Tips för att hålla i dagboken i två veckor

En sömndagbok får sitt värde av att vara regelbunden. Några enkla vanor gör det lättare att fullfölja två veckor:

1. Börja vilken dag som helst. Du behöver inte vänta till måndag; vilken dag du än börjar, för den i sju dagar och fortsätt sedan med en andra vecka.
2. Skriv vid samma tillfälle. Välj en fast stund, till exempel före frukost eller direkt efter första kaffet.
3. Titta inte på klockan på natten. Att kolla tiden när du vaknar kan göra det svårare att somna om. Det räcker att skriva ner det du minns på morgonen.
4. Håll det kort. Börja med de tre frågorna; lägg bara till fler anteckningar om de verkligen hjälper dig.
5. Gå igenom den efter två veckor. Titta på anteckningarna som en helhet och markera dagar eller situationer som återkommer.

Om du har provat en förändring i dina sömnvanor kan en andra tvåveckorsdagbok några veckor senare hjälpa dig att jämföra före och efter. Om du är ny på att föra dagbok fungerar de små stegen i att starta en humördagbok på fem minuter även här.

När bör du prata med din läkare?

En sömndagbok är inte ett bedömningsverktyg, utan ett sätt att ordna dina iakttagelser. Det är din läkare som avgör vad ett sömnproblem beror på och vad som bör göras. Enligt NHS, Storbritanniens offentliga vård, är det en god idé att söka läkare om:

• det inte har hjälpt att ändra dina sömnvanor.
• du har haft svårt att sova i flera månader.
• sömnlösheten gör det svårt att klara vardagen, jobbet eller relationerna.

Ta med dagboken till besöket; några veckors anteckningar säger mycket under ett kort samtal. Innan du på egen hand börjar ta något läkemedel eller kosttillskott för sömnen, fråga din läkare eller på apoteket. Om sömnproblemen följs av en långvarig olust eller oro, ta upp det också. Om du har tankar på att skada dig själv, ring genast ditt lands nödnummer eller stödlinje.

Sömnanteckningar i Oveluni

Oveluni har ingen separat del för sömnspårning; du kan skriva om din sömn med En anteckning i menyn Snabbtillägg. Det räcker att samla svaren på de tre morgonfrågorna i en enda anteckning. Hur utvilad du känner dig på morgonen och dagens energi kan du markera med Daglig check-in; vill du se hur det går till steg för steg, läs vår guide till daglig check-in.

Dina anteckningar visas dag för dag under flikarna Kalender och Anteckningar, och det dagliga observationsdiagrammet under fliken Sammanfattningar visar dina humör- och energiregistreringar över en period. Om du även vill fokusera på din energi är artikeln om att följa din energinivå ett bra komplement. Vill du ta med dina anteckningar när du skapar en PDF-rapport till läkaren behöver du slå på ”Ta med anteckningar”; den är avstängd som standard. Dina anteckningar sparas på den här iPhonen. Oveluni kommer snart till App Store.

Källor

1. NHS: Insomnia (på engelska)
2. Oxford Health NHS: Sleep diary (på engelska)