Schlaftagebuch führen: 3 Fragen für jeden Morgen

„Wie viele Stunden hast du letzte Nacht geschlafen?“ klingt nach einer einfachen Frage, doch nach ein paar schlechten Nächten verschwimmt die Antwort. Bist du nachts aufgewacht oder erst gegen Morgen eingeschlafen? Alles geht durcheinander. In diesem Beitrag findest du ein Schlaftagebuch, das du morgens in wenigen Minuten ausfüllst, 3 kurze Fragen an dich selbst und Hinweise, wie du das Tagebuch mit deiner Ärztin oder deinem Arzt teilst.

Was ist ein Schlaftagebuch und wobei hilft es?

Ein Schlaftagebuch ist eine kurze Notizroutine, in der du jeden Morgen die vergangene Nacht mit denselben wenigen Fragen festhältst. Es geht nicht um eine perfekte Messung, sondern um ein Bild, das sich über einige Wochen ergibt. Eine einzelne schlechte Nacht sagt wenig aus, zwei Wochen Aufzeichnungen zeigen dagegen deutlicher, welche Tage schwer sind.

Dieses Bild ist besonders bei Arztterminen nützlich. Statt „Ich schlafe in letzter Zeit schlecht“ zu sagen, kannst du zeigen, wann du ins Bett gegangen bist, wie oft du nachts aufgewacht bist und wie du dich morgens gefühlt hast. Auch die englische Gesundheitseinrichtung Oxford Health NHS empfiehlt, ein Schlaftagebuch zwei Wochen lang täglich zu führen.

• Es hilft dir, deinen Schlaf anhand deiner eigenen Beobachtungen zu beschreiben.
• Es zeigt dir Unterschiede zwischen Werktagen und Wochenende.
• Es hilft dir, mögliche Zusammenhänge zwischen deinem Tag und deiner Nacht zu erkennen.
• Hast du an deinen Schlafgewohnheiten etwas geändert, kannst du vorher und nachher vergleichen.

3 Fragen, die du dir morgens stellst

Dein Tagebuch muss kein langes Formular werden. Kurze Antworten auf diese drei Fragen jeden Morgen sind für den Anfang oft genug:

1. Wann bist du ins Bett gegangen, wann aufgestanden? Notiere, wann du dich hingelegt hast, wann du ungefähr eingeschlafen bist und wann du aufgestanden bist. Minutengenau muss es nicht sein; ungefähre Uhrzeiten reichen.
2. Wie oft bist du nachts aufgewacht und wie lange warst du wach? Eine kurze Notiz wie „zweimal, einmal etwa eine halbe Stunde“ genügt. Wenn du dich nicht erinnerst, ist auch „weiß ich nicht mehr“ eine Information.
3. Wie fühlst du dich heute Morgen? Nimm eine einfache Skala von 1 bis 5: 1 heißt gar nicht erholt, 5 heißt gut erholt. Wenn du jeden Tag dieselbe Skala nutzt, kannst du Wochen später leichter vergleichen.

Diese drei Fragen halten sowohl die Dauer deines Schlafs fest als auch, wie er sich für dich angefühlt hat. Beides passt nicht immer zusammen; manchmal fühlt sich eine lange, aber unterbrochene Nacht anstrengender an als eine kurze, aber tiefe.

Notizen, die du ergänzen kannst

Wenn du die drei Fragen ein paar Tage lang beantwortet hast, möchtest du vielleicht noch eine kurze Zusammenfassung deines Tages ergänzen. Das sind Alltagsdetails, die den Schlaf beeinflussen können, und du kannst sie abends oder am nächsten Morgen in einer Zeile notieren:

• Koffein: Tee, Kaffee oder Energydrinks und ungefähr die Uhrzeit.
• Bewegung: Wenn du spazieren warst oder Sport gemacht hast, zu welcher Tageszeit.
• Bildschirm: Wie viel Zeit du vor dem Schlafengehen mit Handy, Tablet oder Fernseher verbracht hast.
• Mittagsschlaf: Wenn du tagsüber geschlafen hast, wie lange.
• Abendessen und Alkohol: Ob du spät oder schwer gegessen oder Alkohol getrunken hast.
• Stimmung und Stress: Wie war der Tag, hat dich etwas beschäftigt?

Wenn du ein Medikament neu angefangen hast oder sich bei einem Medikament etwas geändert hat, notiere auch das mit Datum. Diese Notiz hilft dir, wenn du die Änderung mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder in der Apotheke besprichst; Entscheidungen zu Medikamenten triffst du gemeinsam mit ihnen.

Tipps, um zwei Wochen dranzubleiben

Ein Schlaftagebuch lebt davon, dass du es regelmäßig führst. Ein paar einfache Gewohnheiten machen es leichter, zwei Wochen durchzuhalten:

1. Fang an irgendeinem Tag an. Du musst nicht auf Montag warten; egal, wann du beginnst, führe es sieben Tage lang und mach mit einer zweiten Woche weiter.
2. Schreib immer zum selben Zeitpunkt. Wähle einen festen Moment, etwa vor dem Frühstück oder direkt nach dem ersten Kaffee.
3. Schau nachts nicht auf die Uhr. Wer beim Aufwachen die Uhrzeit prüft, schläft oft schwerer wieder ein. Es reicht, morgens aufzuschreiben, woran du dich erinnerst.
4. Halte es kurz. Beginne mit den drei Fragen; ergänze weitere Notizen nur, wenn sie dir wirklich etwas bringen.
5. Schau nach zwei Wochen zurück. Betrachte deine Einträge als Ganzes und markiere Tage oder Situationen, die sich wiederholen.

Hast du an deinen Schlafgewohnheiten etwas geändert, kannst du einige Wochen später ein zweites Tagebuch über zwei Wochen führen und so vorher und nachher vergleichen. Wenn du gerade erst mit einem Tagebuch anfängst, helfen dir auch hier die kleinen Schritte aus In fünf Minuten mit einem Stimmungstagebuch beginnen.

Wann solltest du ärztlichen Rat suchen?

Ein Schlaftagebuch ist kein Bewertungsinstrument, sondern eine Möglichkeit, deine Beobachtungen zu ordnen. Was hinter einem Schlafproblem steckt und was zu tun ist, entscheidet deine Ärztin oder dein Arzt. Laut dem britischen Gesundheitsdienst NHS ist ein Arztbesuch sinnvoll, wenn:

• veränderte Schlafgewohnheiten nicht geholfen haben.
• du seit Monaten schlecht schläfst.
• die Schlaflosigkeit deinen Alltag, deine Arbeit oder deine Beziehungen belastet.

Nimm dein Tagebuch zum Termin mit; ein paar Wochen Aufzeichnungen sagen in einem kurzen Gespräch viel aus. Bevor du auf eigene Faust Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen nimmst, frag deine Ärztin, deinen Arzt oder deine Apotheke. Wenn deine Schlafprobleme mit anhaltender Lustlosigkeit oder Angst einhergehen, sprich auch das an. Wenn du Gedanken hast, dir selbst zu schaden, ruf sofort die Notrufnummer oder Krisenhotline deines Landes an.

Schlafnotizen in Oveluni festhalten

Oveluni hat keinen eigenen Bereich für Schlaftracking; deinen Schlaf kannst du mit Eine Notiz im Menü Schnell hinzufügen festhalten. Es genügt, die Antworten auf die drei Morgenfragen in einer Notiz zu sammeln. Wie erholt du dich morgens fühlst und wie viel Energie du am Tag hast, kannst du mit der Tagesbewertung markieren; Schritt für Schritt erklärt das unsere Anleitung zur Tagesbewertung.

Deine Einträge erscheinen Tag für Tag in den Tabs Kalender und Einträge; das tägliche Beobachtungsdiagramm im Tab Zusammenfassungen zeigt deine Stimmungs- und Energieeinträge über einen Zeitraum. Wenn du dich zusätzlich auf deine Energie konzentrieren möchtest, ergänzt der Beitrag zum Verfolgen deiner Energie diesen Artikel gut. Möchtest du deine Notizen in den PDF-Bericht für deinen Arzttermin aufnehmen, musst du „Notizen einbeziehen“ einschalten; standardmäßig ist die Option aus. Deine Einträge werden auf diesem iPhone gespeichert. Oveluni kommt bald in den App Store.

Quellen

1. NHS: Insomnia (Englisch)
2. Oxford Health NHS: Sleep diary (Englisch)