Como fazer um diário do sono: 3 perguntas para cada manhã

“Quantas horas você dormiu ontem à noite?” parece uma pergunta simples, mas depois de algumas noites ruins a resposta fica embaçada. Você acordou de madrugada ou só pegou no sono perto de amanhecer? Tudo se mistura. Neste texto, você vai encontrar um diário do sono para preencher em poucos minutos toda manhã, 3 perguntas curtas para responder e como compartilhar o diário com seu médico.

O que é um diário do sono e para que ele serve?

O diário do sono é uma rotina curta de anotações em que, toda manhã, você registra a noite anterior com as mesmas poucas perguntas. O objetivo não é uma medição perfeita, e sim enxergar um quadro que vai se formando ao longo de algumas semanas. Uma única noite ruim diz pouco, mas duas semanas de registros mostram com mais clareza quais dias são difíceis.

Esse quadro é especialmente útil nas consultas médicas. Em vez de dizer “Ultimamente não ando dormindo bem”, você pode mostrar a que horas se deitou, quantas vezes acordou durante a noite e como se sentiu pela manhã. A Oxford Health NHS, uma instituição do sistema de saúde inglês, também recomenda manter um diário do sono todos os dias durante duas semanas.

• Facilita descrever seu sono com base nas suas próprias observações.
• Mostra as diferenças entre os dias úteis e o fim de semana.
• Ajuda você a perceber possíveis ligações entre o que faz durante o dia e a sua noite.
• Se você testou alguma mudança na rotina de sono, permite comparar o antes e o depois.

3 perguntas para responder pela manhã

Seu diário não precisa virar um formulário longo. Responder brevemente a estas três perguntas toda manhã costuma ser um bom começo:

1. A que horas você se deitou e a que horas se levantou? Anote a hora em que foi para a cama, a hora em que acha que pegou no sono e a hora em que se levantou. Não precisa ser no minuto exato; horários aproximados bastam.
2. Quantas vezes você acordou à noite e por quanto tempo? Uma nota curta como “duas vezes, uma delas por uns trinta minutos” já basta. Se não lembrar, escrever “não lembro” também é uma informação.
3. Como você se sente nesta manhã? Use uma escala simples de 1 a 5: 1 = nada de descanso, 5 = muito descanso. Se usar a mesma escala todos os dias, fica mais fácil comparar depois de algumas semanas.

Essas três perguntas registram tanto quanto tempo você dormiu quanto como a noite foi para você. As duas coisas nem sempre combinam; às vezes uma noite longa, mas interrompida, cansa mais do que uma curta, mas profunda.

Notas que você pode incluir, se quiser

Depois de alguns dias respondendo às três perguntas, talvez você queira acrescentar um breve resumo do dia. São detalhes do cotidiano que podem afetar o sono e que você pode anotar em uma linha à noite ou na manhã seguinte:

• Cafeína: chá, café ou energéticos, e mais ou menos a que horas.
• Atividade física: se você caminhou ou fez exercício, em que horário do dia.
• Telas: quanto tempo passou no celular, no tablet ou na TV antes de dormir.
• Cochilo: se dormiu durante o dia, por quanto tempo.
• Jantar e álcool: se jantou tarde ou pesado, ou se bebeu álcool.
• Humor e estresse: como foi o dia, havia algo ocupando sua cabeça?

Se você começou a tomar um remédio ou houve alguma mudança em um que já usa, anote isso também, com a data. Essa nota vai ajudar quando você conversar sobre a mudança com seu médico ou farmacêutico; tome as decisões sobre remédios junto com eles.

Dicas para manter o diário por duas semanas

O valor de um diário do sono está na regularidade. Alguns hábitos simples ajudam você a completar as duas semanas:

1. Comece em qualquer dia. Não precisa esperar a segunda-feira; seja qual for o dia em que começar, mantenha por sete dias e siga para a segunda semana.
2. Escreva sempre no mesmo momento. Escolha um momento fixo, como antes do café da manhã ou logo depois do primeiro café.
3. Não olhe o relógio à noite. Conferir a hora ao acordar pode dificultar voltar a dormir. Basta anotar de manhã o que você lembrar.
4. Seja breve. Comece com as três perguntas; inclua notas extras só se elas realmente forem úteis para você.
5. Revise ao fim de duas semanas. Olhe os registros como um todo e marque os dias ou situações que se repetem.

Se você testou alguma mudança nos hábitos de sono, fazer um segundo diário de duas semanas algumas semanas depois permite comparar o antes e o depois. Se está começando agora com um diário, os pequenos passos do texto começar um diário de humor em cinco minutos também funcionam aqui.

Quando procurar o seu médico?

O diário do sono não é uma ferramenta de avaliação, e sim uma forma de organizar suas observações. Quem define qual é o problema de sono e o que deve ser feito é o seu médico. Segundo o NHS, o serviço de saúde do Reino Unido, vale procurar o médico se:

• mudar os hábitos de sono não ajudou.
• você tem dificuldade para dormir há meses.
• a insônia está atrapalhando seu dia a dia, seu trabalho ou seus relacionamentos.

Leve o diário à consulta; algumas semanas de registros dizem muito em uma conversa curta. Antes de começar a usar por conta própria qualquer remédio ou suplemento para dormir, consulte seu médico ou farmacêutico. Se os problemas de sono vierem acompanhados de um desânimo ou de uma ansiedade que duram muito tempo, fale sobre isso também. Se você tiver pensamentos de se machucar, ligue sem esperar para a linha de emergência do seu país.

Como registrar o sono no Oveluni

O Oveluni não tem uma área separada para acompanhar o sono; você pode escrever sobre seu sono com Uma nota, no menu Adição rápida. Basta reunir em uma única nota as respostas às três perguntas da manhã. A sensação de descanso ao acordar e a energia do dia você pode marcar com a Avaliação diária; para ver o passo a passo, confira o guia da avaliação diária.

Seus registros aparecem dia a dia nas abas Calendário e Registros, e o gráfico de observações diárias na aba Resumos mostra seus registros de humor e energia ao longo de um período. Se quiser acompanhar também a sua energia, o texto sobre acompanhar o nível de energia é um bom complemento. Se quiser incluir suas notas ao criar um relatório em PDF para levar ao médico, você precisa ativar a opção “Incluir anotações”; ela vem desativada por padrão. Seus registros ficam guardados neste iPhone. O Oveluni chega em breve à App Store.

Fontes

1. NHS: Insomnia (em inglês)
2. Oxford Health NHS: Sleep diary (em inglês)