Conas dialann chodlata a choinneáil: 3 cheist gach maidin

“Cé mhéad uair an chloig a chodail tú aréir?” Is cosúil gur ceist shimplí í, ach tar éis cúpla oíche dhona éiríonn an freagra doiléir. Ar dhúisigh tú i lár na hoíche, nó ar thit do chodladh ort ach amháin i dtreo na maidine? Téann gach rud trína chéile. San alt seo gheobhaidh tú dialann chodlata is féidir leat a líonadh i gcúpla nóiméad gach maidin, 3 cheist ghearra le cur ort féin agus conas an dialann a roinnt le do dhochtúir.

Cad is dialann chodlata ann, agus cén mhaith í?

Is gnáthamh gearr nótaí í dialann chodlata ina dtaifeadann tú an oíche roimhe sin gach maidin, ag úsáid na gceisteanna céanna. Ní tomhas foirfe an aidhm, ach pictiúr a fheiceáil a thagann chun cinn thar chúpla seachtain. Ní insíonn oíche dhona amháin mórán, ach léiríonn taifid choicíse níos soiléire cé na laethanta atá deacair.

Bíonn an pictiúr sin an-úsáideach go háirithe ag coinní dochtúra. In ionad a rá “Níl mé ag codladh go maith le déanaí”, is féidir leat a thaispeáint cathain a chuaigh tú a luí, cé mhéad uair a dhúisigh tú i rith na hoíche agus conas a mhothaigh tú ar maidin. Molann Oxford Health NHS, eagraíocht sláinte i Sasana, freisin dialann chodlata a choinneáil gach lá ar feadh coicíse.

• Éascaíonn sí cur síos ar do chodladh bunaithe ar do bhreathnuithe féin.
• Taispeánann sí na difríochtaí idir laethanta na seachtaine agus an deireadh seachtaine.
• Cabhraíonn sí leat naisc fhéideartha a thabhairt faoi deara idir a ndéanann tú i rith an lae agus d’oíche.
• Má thriail tú athrú ar do ghnáthamh codlata, ligeann sí duit an roimh agus an tar éis a chur i gcomparáid.

3 cheist le cur ort féin ar maidin

Ní gá go n-éireodh do dhialann ina foirm fhada. Is minic gur tús maith é freagraí gearra ar na trí cheist seo gach maidin:

1. Cathain a chuaigh tú a luí, agus cathain a d’éirigh tú? Scríobh síos an t-am a chuaigh tú isteach sa leaba, an t-am a cheapann tú a thit do chodladh ort agus an t-am a d’éirigh tú. Ní gá go mbeadh sé cruinn go dtí an nóiméad; is leor amanna garbha.
2. Cé mhéad uair a dhúisigh tú san oíche, agus cá fhad a bhí tú i do dhúiseacht? Is leor nóta gearr ar nós “dhá uair, ceann acu ar feadh leathuair an chloig nó mar sin”. Mura cuimhin leat, is eolas é “ní cuimhin liom” freisin.
3. Conas a mhothaíonn tú ar maidin inniu? Úsáid scála simplí ó 1 go 5: ciallaíonn 1 nach bhfuil tú scíth-ligthe ar chor ar bith, ciallaíonn 5 go bhfuil tú scíth-ligthe go maith. Má úsáideann tú an scála céanna gach lá, beidh sé níos éasca comparáid a dhéanamh seachtainí ina dhiaidh sin.

Taifeadann na trí cheist seo an fad a chodail tú agus an chaoi ar mhothaigh an oíche duit. Ní réitíonn an dá rud i gcónaí; uaireanta is mó an tuirse a bhíonn ar dhuine tar éis oíche fhada bhriste ná tar éis oíche ghearr dhomhain.

Nótaí is féidir leat a chur leis más mian leat

Nuair a bheidh na trí cheist coinnithe agat ar feadh cúpla lá, b’fhéidir gur mhaith leat achoimre ghearr ar do lá a chur leo. Is mionsonraí laethúla iad seo a d’fhéadfadh tionchar a bheith acu ar chodladh, agus is féidir iad a bhreacadh síos in aon líne amháin tráthnóna nó an mhaidin dár gcionn:

• Caiféin: tae, caife nó deochanna fuinnimh, agus thart ar cén t-am.
• Gluaiseacht: má shiúil tú nó má rinne tú spórt, cén t-am den lá a bhí ann.
• Scáileáin: cá fhad a chaith tú leis an bhfón, an táibléad nó an teilifís roimh am luí.
• Néal: má chodail tú i rith an lae, cá fhad.
• Dinnéar agus alcól: má d’ith tú béile déanach nó trom, nó má d’ól tú alcól.
• Giúmar agus strus: conas a chuaigh an lá, an raibh aon rud ag déanamh imní duit?

Má thosaigh tú ar chógas nó má tháinig athrú ar chógas atá á ghlacadh agat cheana, scríobh é sin síos freisin leis an dáta. Cabhróidh an nóta seo leat nuair a phléann tú an t-athrú le do dhochtúir nó le do chógaiseoir; déan cinntí faoi chógais in éineacht leo.

Moltaí chun an dialann a choinneáil ar feadh coicíse

Is ón rialtacht a thagann luach dialainne codlata. Éascaíonn cúpla nós simplí an choicís a chur i gcrích:

1. Tosaigh lá ar bith. Ní gá fanacht go dtí an Luan; cibé lá a thosaíonn tú, coinnigh í ar feadh seacht lá agus lean ar aghaidh leis an dara seachtain.
2. Scríobh ag an am céanna. Roghnaigh tráth seasta, mar shampla roimh an mbricfeasta nó díreach tar éis do chéad chupán caife.
3. Ná féach ar an gclog san oíche. Má sheiceálann tú an t-am nuair a dhúisíonn tú, d’fhéadfadh sé a bheith níos deacra titim i do chodladh arís. Is leor an méid is cuimhin leat a scríobh ar maidin.
4. Coinnigh gearr í. Tosaigh leis na trí cheist; ná cuir nótaí breise leis ach amháin má chabhraíonn siad leat i ndáiríre.
5. Féach siar ag deireadh na coicíse. Féach ar do thaifid ina n-iomláine agus marcáil na laethanta nó na cásanna a thagann arís is arís eile.

Má thriail tú athrú ar do nósanna codlata, má choinníonn tú dara dialann choicíse cúpla seachtain ina dhiaidh sin, is féidir leat an roimh agus an tar éis a chur i gcomparáid. Má tá tú ag tosú le dialann den chéad uair, oibríonn na céimeanna beaga in tosú ar dhialann ghiúmair i gcúig nóiméad anseo freisin.

Cathain ba chóir duit labhairt le do dhochtúir?

Ní uirlis mheasúnaithe í dialann chodlata, ach bealach chun do bhreathnuithe a eagrú. Is é do dhochtúir a chinneann cad í an fhadhb codlata agus cad ba chóir a dhéanamh. De réir an NHS, seirbhís sláinte na Ríochta Aontaithe, is maith an smaoineamh dul chuig do dhochtúir:

• mura ndearna athrú ar do nósanna codlata aon difríocht.
• má tá deacracht agat codladh le míonna.
• má tá an t-insomnia ag déanamh do shaol laethúil, d’obair nó do chaidrimh deacair.

Tabhair do dhialann leat chuig an gcoinne; insíonn taifid chúpla seachtain go leor i gcomhrá gearr. Sula dtosaíonn tú ar chógas nó ar fhorlíonadh codlata as do stuaim féin, labhair le do dhochtúir nó le do chógaiseoir. Má bhíonn easpa suime nó imní fhadtéarmach ag gabháil le do chuid fadhbanna codlata, luaigh é sin freisin. Má bhíonn smaointe agat dochar a dhéanamh duit féin, glaoigh láithreach ar líne éigeandála do thíre.

Nótaí codlata a choinneáil in Oveluni

Níl rannán ar leith ag Oveluni chun codladh a rianú; is féidir leat scríobh faoi do chodladh le Nóta amháin ón roghchlár Cuir go tapa. Is leor freagraí na dtrí cheist maidine a bhailiú in aon nóta amháin. Is féidir leat an mothú scíthe ar maidin agus fuinneamh an lae a mharcáil leis an Meastóireacht laethúil; chun é a fheiceáil céim ar chéim, féach ar an treoir don mheastóireacht laethúil.

Feictear do thaifid lá ar lá sna cluaisíní Féilire agus Taifid, agus taispeánann an graf laethúil breathnuithe sa chluaisín Achoimrí do thaifid ghiúmair agus fhuinnimh thar thréimhse. Más mian leat díriú ar d’fhuinneamh freisin, is comhlánú maith é an t-alt faoi leibhéal fuinnimh a rianú. Más mian leat do nótaí a chur san áireamh nuair a chruthaíonn tú tuarascáil PDF le tabhairt chuig do dhochtúir, ní mór duit “Cuir nótaí san áireamh” a chasadh air; bíonn sé múchta de réir réamhshocraithe. Stóráiltear do thaifid ar an iPhone seo. Beidh Oveluni ar an App Store go luath.

Foinsí

1. NHS: Insomnia (i mBéarla)
2. Oxford Health NHS: Sleep diary (i mBéarla)