Cómo llevar un diario del sueño: 3 preguntas cada mañana

“¿Cuántas horas dormiste anoche?” parece una pregunta sencilla, pero después de unas cuantas malas noches la respuesta se vuelve borrosa. ¿Te despertaste de madrugada o te dormiste casi al amanecer? Todo se mezcla. En este artículo encontrarás un diario del sueño que puedes rellenar en pocos minutos cada mañana, 3 preguntas breves que hacerte y cómo compartir el diario con tu médico.

¿Qué es un diario del sueño y para qué sirve?

Un diario del sueño es una pequeña rutina de notas en la que, cada mañana, registras la noche anterior con las mismas pocas preguntas. El objetivo no es medir a la perfección, sino ver un panorama que se va formando a lo largo de unas semanas. Una sola mala noche dice poco, pero dos semanas de registros muestran con más claridad qué días se te hacen difíciles.

Ese panorama es especialmente útil en las consultas médicas. En lugar de decir “Últimamente no duermo bien”, puedes mostrar a qué hora te acostaste, cuántas veces te despertaste por la noche y cómo te sentiste por la mañana. Oxford Health NHS, un organismo del servicio de salud inglés, también recomienda llevar un diario del sueño cada día durante dos semanas.

• Te facilita describir tu sueño a partir de tus propias observaciones.
• Te permite ver diferencias entre los días laborables y el fin de semana.
• Te ayuda a notar posibles relaciones entre lo que haces de día y cómo duermes de noche.
• Si has probado un cambio en tu rutina de sueño, te permite comparar el antes y el después.

3 preguntas que hacerte por la mañana

No hace falta que tu diario se convierta en un formulario largo. Responder brevemente a estas tres preguntas cada mañana suele ser un buen comienzo:

1. ¿A qué hora te acostaste y a qué hora te levantaste? Anota la hora en que te metiste en la cama, la hora en que crees que te dormiste y la hora en que te levantaste. No tiene que ser al minuto; con horas aproximadas basta.
2. ¿Cuántas veces te despertaste por la noche y durante cuánto tiempo? Basta con una nota breve como “dos veces, una de ellas una media hora”. Si no lo recuerdas, escribir “no me acuerdo” también es un dato.
3. ¿Cómo te sientes esta mañana? Usa una escala sencilla del 1 al 5: 1 = nada de descanso, 5 = mucho descanso. Si usas la misma escala cada día, después de unas semanas te resultará más fácil comparar.

Estas tres preguntas registran tanto cuánto dormiste como cómo lo viviste. Las dos cosas no siempre coinciden; a veces una noche larga pero interrumpida cansa más que una corta pero profunda.

Notas que puedes añadir si quieres

Cuando lleves unos días con las tres preguntas, quizá quieras añadir un breve resumen del día. Son detalles cotidianos que pueden influir en el sueño y que puedes anotar en una sola línea por la noche o a la mañana siguiente:

• Cafeína: Té, café o bebidas energéticas, y más o menos a qué hora.
• Movimiento: Si saliste a caminar o hiciste deporte, a qué hora del día fue.
• Pantallas: Cuánto tiempo pasaste con el móvil, la tableta o la televisión antes de acostarte.
• Siesta: Si dormiste durante el día, cuánto tiempo.
• Cena y alcohol: Si cenaste tarde o algo pesado, o si tomaste alcohol.
• Ánimo y estrés: ¿Cómo fue el día? ¿Había algo que te preocupara?

Si empezaste a tomar un medicamento o hubo algún cambio en uno que ya tomas, anótalo también con la fecha. Esa nota te servirá cuando hables del cambio con tu médico o tu farmacéutico; las decisiones sobre medicamentos, tómalas con ellos.

Ideas para mantener el diario dos semanas

El valor de un diario del sueño está en la constancia. Algunos hábitos sencillos te ayudan a completar las dos semanas:

1. Empieza cualquier día. No hace falta esperar al lunes; empieces el día que empieces, mantenlo siete días y sigue con una segunda semana.
2. Escribe siempre en el mismo momento. Elige un momento fijo, como antes del desayuno o justo después del primer café.
3. No mires el reloj por la noche. Mirar la hora al despertarte puede hacer que te cueste más volver a dormirte. Basta con apuntar por la mañana lo que recuerdes.
4. Hazlo breve. Empieza con las tres preguntas; añade notas extra solo si de verdad te sirven.
5. Revísalo al cabo de dos semanas. Mira tus registros en conjunto y marca los días o las situaciones que se repiten.

Si has probado un cambio en tus hábitos de sueño, llevar un segundo diario de dos semanas unas semanas después te permite comparar el antes y el después. Si es la primera vez que llevas un diario, los pequeños pasos de empezar un diario de ánimo en cinco minutos también te sirven aquí.

¿Cuándo consultar a tu médico?

Un diario del sueño no es una herramienta de evaluación, sino una forma de ordenar tus observaciones. Qué tipo de problema de sueño tienes y qué hacer al respecto lo decide tu médico. Según el NHS, el servicio de salud del Reino Unido, conviene acudir a tu médico si:

• cambiar tus hábitos de sueño no ha funcionado.
• llevas meses con dificultades para dormir.
• el insomnio te complica el día a día, el trabajo o las relaciones.

Lleva tu diario a la consulta; unas semanas de registros cuentan mucho en una conversación breve. Antes de empezar a tomar por tu cuenta cualquier medicamento o suplemento para dormir, consulta a tu médico o farmacéutico. Si tus problemas de sueño vienen acompañados de una desgana o una ansiedad que duran mucho tiempo, coméntalo también. Si tienes pensamientos de hacerte daño, llama sin esperar a la línea de emergencias de tu país.

Tus notas de sueño en Oveluni

Oveluni no tiene una sección aparte para el seguimiento del sueño; puedes anotar cómo has dormido con Una nota, desde el menú Adición rápida. Basta con reunir en una sola nota las respuestas a las tres preguntas de la mañana. La sensación de descanso por la mañana y tu energía del día puedes marcarlas con la Valoración diaria; si quieres verlo paso a paso, consulta la guía de la valoración diaria.

Tus registros aparecen día a día en las pestañas Calendario y Registros, y el gráfico de observaciones diarias de la pestaña Resúmenes muestra tus registros de ánimo y energía a lo largo de un periodo. Si además quieres centrarte en tu energía, el artículo sobre cómo registrar tu nivel de energía es un buen complemento. Si quieres incluir tus notas al crear un informe PDF para llevar a tu médico, tienes que activar la opción “Incluir notas”; viene desactivada por defecto. Tus registros se guardan en este iPhone. Oveluni llegará pronto a la App Store.

Fuentes

1. NHS: Insomnia (en inglés)
2. Oxford Health NHS: Sleep diary (en inglés)