Lista de emociones para tu diario: nombra lo que sientes

Abres tu diario, tomas el bolígrafo o el teclado y la única palabra que se te ocurre es "mal". O quizá "más o menos". Es algo muy común: las emociones suelen llegar mezcladas y para nombrarlas solemos tener apenas unas cuantas palabras. En este artículo encontrarás una lista de emociones sencilla que parte de seis familias, cuatro pasos para usarla en tu diario y algunas ideas prácticas para los días en que no encuentras la palabra.

¿Por qué ayuda ponerle nombre a una emoción?

Ponerle nombre a una emoción te permite verla con algo de distancia. No es lo mismo decir "estoy mal" que "hoy me siento decepcionada y un poco ansiosa": lo segundo explica con más claridad qué pasa y, quizá, por qué. Muchos recursos de salud mental proponen notar los pensamientos y las emociones en el momento en que aparecen y nombrarlos en silencio, por ejemplo diciéndote "esto es ansiedad".

Para tu diario tiene otra ventaja. Cuando relees páginas antiguas semanas después, la palabra "mal" no te dice gran cosa. Las palabras más precisas te ayudan a ver qué días se hicieron cuesta arriba y qué te sentó bien. Si estás empezando con el diario, puedes echar un vistazo primero a empezar un diario de ánimo en cinco minutos.

Una lista sencilla de emociones en seis familias

Herramientas como la rueda de las emociones suelen empezar por unas pocas familias amplias y avanzar hacia fuera con palabras más precisas. La lista de abajo sigue la misma idea. Primero busca a qué familia se parece más lo que sientes y luego elige, dentro de ella, la palabra que mejor te encaje.

• Alegría: paz, calma, gratitud, esperanza, orgullo, satisfacción, ilusión, cariño.
• Tristeza: dolor, soledad, decepción, nostalgia, agotamiento, vacío, arrepentimiento.
• Enojo: irritación, tensión, impaciencia, enfado, celos, sensación de injusticia, hartazgo.
• Miedo: ansiedad, preocupación, intranquilidad, inseguridad, agobio, pánico, timidez.
• Sorpresa: asombro, confusión, curiosidad, desconcierto, admiración.
• Asco: incomodidad, rechazo, hastío, vergüenza, apuro, desgana.

Esta lista no está completa ni es la única correcta; es un punto de partida. Puedes añadir las palabras que sientas más tuyas y quitar las que nunca usas. Lo importante es reunir un pequeño repertorio de palabras que uses con comodidad, en tu propio idioma.

Usar la lista de emociones en tu diario: 4 pasos

1. Para y date cuenta. Antes de escribir, respira unas cuantas veces y pregúntate: "¿Qué siento ahora mismo?". La respuesta no tiene por qué llegar enseguida.
2. Elige primero la familia. ¿Lo que sientes se parece más a la alegría, la tristeza, el enojo o el miedo? Encontrar la familia amplia suele ser fácil.
3. Después afina la palabra. Mira las palabras de esa familia y elige la más cercana. Si sientes dos emociones a la vez, escribe las dos: algo como "ilusión, pero también algo de intranquilidad".
4. Conéctala con una frase. Añade brevemente qué pasó: "Tensa después de la reunión", "Más tranquila después de hablar con mi amiga". Sin juzgarte, escribe solo lo que ocurrió.

Veamos un ejemplo. En lugar de "Hoy fue un mal día", podrías escribir algo así: "Por la mañana llegué tarde al trabajo, estaba tensa e impaciente. Al mediodía hablé con mi madre y me tranquilicé un poco. Por la noche, cansada pero en paz." Estas tres frases cortas muestran que el día no fue una sola emoción y qué te sentó bien. Si lo relees semanas después, un registro así cuenta mucho más que la palabra "mal".

No escribas solo las emociones difíciles; nombra también los buenos momentos. Anotar palabras como "gratitud", "esperanza" u "orgullo" te ayuda a ver qué cosas te hacen bien. Prestar atención al momento presente y fijarte en los pequeños buenos momentos también está entre los hábitos sencillos que se recomiendan para cuidar el bienestar mental. Tu diario puede guardar estos momentos, no solo los difíciles.

Cuando no encuentras la palabra: señales del cuerpo e intensidad

Hay días en que ninguna palabra encaja. En esos momentos puede servir mirar primero el cuerpo y luego la emoción. Anota señales como tensión en los hombros, un nudo en el estómago, calor en la cara o ligereza en el pecho. Más adelante te pueden ayudar a encontrar la palabra. Si quieres repasar las notas de todo un mes, echa un vistazo a cómo revisar tu diario a fin de mes en 4 pasos.

• Intensidad: Dale a la emoción una puntuación del 1 al 5. "Algo de irritación (2)" y "mucha irritación (5)" no son el mismo día.
• Antes: ¿Qué pasó justo antes de la emoción? ¿Un mensaje, una conversación, una mañana de cansancio?
• Impulso: ¿Qué querías hacer en ese momento? ¿Alejarte, hablar, descansar?

En épocas de estrés, estas notas breves son especialmente útiles. Si quieres un comienzo más estructurado, puedes usar la lista de emociones junto con las preguntas de 5 preguntas breves para llevar un diario en épocas de estrés.

¿Cuándo pedir apoyo?

La lista de emociones es una herramienta para conocerte mejor; no diagnostica nada ni sustituye a un profesional. Si notas en tu diario que las emociones difíciles duran ya semanas o afectan a tu sueño, tu apetito o tus tareas diarias, es buena idea contárselo a un médico o a un profesional de salud mental. Tus notas pueden facilitarte empezar esa conversación. Antes de la consulta puedes resumir brevemente qué emociones has anotado y con qué frecuencia, desde cuándo te sientes así y qué te ayuda un poco; lo demás lo podéis hablar juntos.

Si tienes pensamientos de hacerte daño o no te sientes a salvo, llama sin esperar a la línea de emergencias de tu país o contacta enseguida con alguien de confianza. Es importante recordar que no tienes que afrontarlo en soledad.

Registrar tus emociones en Oveluni

En Oveluni, con la Valoración diaria puedes registrar tu ánimo y tu energía del día con unos pocos toques. Las palabras que elijas de la lista de emociones y una breve explicación puedes añadirlas al mismo día con Una nota del menú Adición rápida. Para ver el uso en detalle, consulta la guía de la Valoración diaria en Oveluni.

Si quieres que te lo recuerde cada día a la misma hora, puedes configurar un recordatorio para la Valoración diaria. El gráfico de observaciones diarias de la pestaña Resúmenes reúne tus registros del periodo que elijas; los días vacíos se quedan vacíos y no es una puntuación. Tus registros se guardan en tu iPhone y, si quieres, puedes protegerlos con el bloqueo de la app mediante Face ID o código. Oveluni llegará pronto a la App Store.

Fuentes

1. NHS: Atención plena (mindfulness) (en inglés)
2. NHS Every Mind Matters: Consejos para el bienestar mental (en inglés)
3. NHS: Emociones y síntomas (en inglés)