Liste des émotions pour ton journal : nommer ce que tu ressens

Tu ouvres ton journal, tu prends ton stylo ou ton clavier, et le seul mot qui te vient est « mal ». Ou peut-être « bof ». C’est très courant : les émotions arrivent souvent mélangées, et pour les nommer, on n’a généralement que quelques mots sous la main. Dans cet article, tu trouveras une liste des émotions simple qui part de six familles, quatre étapes pour l’utiliser dans ton journal et quelques pistes pratiques pour les jours où aucun mot ne vient.

Pourquoi nommer une émotion aide-t-il ?

Mettre un nom sur une émotion te permet de la voir avec un peu de recul. Il y a une différence entre « je me sens mal » et « aujourd’hui, je me sens déçue et un peu anxieuse » : la deuxième phrase dit plus clairement ce qui se passe, et peut-être pourquoi. De nombreuses ressources sur la santé mentale conseillent de remarquer les pensées et les émotions au moment où elles arrivent et de les nommer intérieurement, par exemple en te disant « ça, c’est de l’anxiété ».

Pour ton journal, il y a un autre avantage. Quand tu relis d’anciennes pages des semaines plus tard, le mot « mal » ne t’apprend pas grand-chose. Des mots plus précis t’aident à voir quels jours ont été difficiles et ce qui t’a fait du bien. Si tu débutes, tu peux d’abord jeter un œil à l’article commencer un journal d’humeur en cinq minutes.

Une liste des émotions simple en six familles

Les outils comme la roue des émotions partent généralement de quelques grandes familles et vont vers l’extérieur avec des mots plus fins. La liste ci-dessous suit la même logique. Trouve d’abord la famille la plus proche de ce que tu ressens, puis choisis dans cette famille le mot qui te correspond le mieux.

• Joie : sérénité, détente, gratitude, espoir, fierté, gaieté, enthousiasme, tendresse.
• Tristesse : blessure, solitude, déception, nostalgie, épuisement, vide, regret.
• Colère : agacement, tension, impatience, irritation, jalousie, sentiment d’injustice, exaspération.
• Peur : anxiété, inquiétude, malaise, insécurité, débordement, panique, timidité.
• Surprise : étonnement, confusion, curiosité, désarroi, admiration.
• Dégoût : gêne, rejet, lassitude, honte, embarras, réticence.

Cette liste n’est ni complète ni la seule bonne ; c’est un point de départ. Tu peux ajouter les mots qui te parlent davantage et retirer ceux que tu n’utilises jamais. L’important, c’est de te constituer une petite réserve de mots que tu emploies facilement, dans ta propre langue.

Utiliser la liste des émotions dans ton journal : 4 étapes

1. Fais une pause et observe. Avant d’écrire, prends quelques respirations et demande-toi : « Qu’est-ce que je ressens, là, maintenant ? » La réponse n’a pas besoin de venir tout de suite.
2. Choisis d’abord la famille. Ce que tu ressens est-il plus proche de la joie, de la tristesse, de la colère ou de la peur ? Trouver la grande famille est souvent facile.
3. Puis affine le mot. Regarde les mots de cette famille et choisis le plus proche. Si tu ressens deux émotions en même temps, écris les deux : par exemple « de l’enthousiasme, mais aussi un peu de malaise ».
4. Relie-le à une phrase. Ajoute brièvement ce qui s’est passé : « Tendue après la réunion », « Plus détendue après avoir parlé à mon amie ». Sans jugement, écris simplement ce qui s’est passé.

Prenons un exemple. Au lieu de « Aujourd’hui, c’était nul », tu pourrais écrire quelque chose comme : « Ce matin, je suis arrivée en retard au travail, tendue et impatiente. À midi, après avoir parlé avec ma mère, je me suis un peu détendue. Le soir, fatiguée mais sereine. » Ces trois phrases courtes montrent que la journée ne se résumait pas à une seule émotion, et ce qui t’a fait du bien. Relue des semaines plus tard, une entrée comme celle-ci en dit bien plus que le mot « mal ».

N’écris pas seulement les émotions difficiles ; nomme aussi les bons moments. Noter des mots comme « gratitude », « espoir » ou « fierté » t’aide à voir ce qui te fait du bien. Prêter attention au moment présent et remarquer les petits moments agréables font d’ailleurs partie des habitudes simples conseillées pour prendre soin de son bien-être mental. Ton journal peut garder la trace de ces moments, pas seulement des difficultés.

Quand aucun mot ne vient : les signaux du corps et l’intensité

Certains jours, aucun mot ne colle. Dans ces moments-là, il peut être utile de regarder ton corps avant l’émotion. Note des signaux comme une tension dans les épaules, une boule au ventre, de la chaleur au visage ou une légèreté dans la poitrine. Ils peuvent t’aider à trouver le mot plus tard. Si tu veux revenir sur les notes de tout un mois, jette un œil à relire ton journal en fin de mois en 4 étapes.

• Intensité : Donne à l’émotion une note de 1 à 5. « Un peu d’agacement (2) » et « beaucoup d’agacement (5) », ce n’est pas la même journée.
• Avant : Que s’est-il passé juste avant l’émotion ? Un message, une conversation, un matin fatigué ?
• Envie : Qu’avais-tu envie de faire à ce moment-là ? T’éloigner, parler, te reposer ?

En période de stress, ces notes courtes sont particulièrement utiles. Si tu veux un départ plus structuré, tu peux utiliser la liste des émotions avec les questions de l’article 5 questions courtes pour tenir un journal en période de stress.

Quand demander de l’aide ?

La liste des émotions est un outil pour mieux te connaître ; elle ne pose pas de diagnostic et ne remplace pas un professionnel. Si tu remarques dans ton journal que des émotions difficiles durent depuis des semaines ou affectent ton sommeil, ton appétit ou tes tâches quotidiennes, c’est une bonne idée d’en parler à un médecin ou à un professionnel de santé mentale. Tes notes peuvent t’aider à engager cette conversation. Avant le rendez-vous, tu peux résumer brièvement quelles émotions tu as notées et à quelle fréquence, depuis quand tu te sens ainsi et ce qui t’aide un peu ; le reste, vous en parlerez ensemble.

Si tu as des pensées de te faire du mal ou si tu ne te sens pas en sécurité, appelle sans attendre le numéro d’urgence de ton pays ou contacte tout de suite une personne de confiance. C’est important de te rappeler que tu n’as pas à traverser cela sans soutien.

Noter tes émotions dans Oveluni

Dans Oveluni, le Bilan du jour te permet d’enregistrer ton humeur et ton énergie de la journée en quelques touches. Tu peux ajouter les mots choisis dans la liste des émotions et une courte explication au même jour avec Une note, dans le menu Ajout rapide. Pour une utilisation détaillée, consulte le guide du Bilan du jour dans Oveluni.

Si tu veux un rappel chaque jour à la même heure, tu peux en configurer un pour le Bilan du jour. Dans l’onglet Résumés, le graphique des observations quotidiennes rassemble tes enregistrements sur la période choisie ; les jours vides restent vides, ce n’est pas une note. Tes enregistrements sont conservés sur ton iPhone et, si tu le souhaites, tu peux les protéger avec le verrouillage de l’application par Face ID ou code. Oveluni arrive bientôt sur l’App Store.

Sources

1. NHS : Pleine conscience (mindfulness) (en anglais)
2. NHS Every Mind Matters : Conseils pour le bien-être mental (en anglais)
3. NHS : Émotions et symptômes (en anglais)