Lista emocji do dziennika: jak nazywać to, co czujesz

Otwierasz dziennik, bierzesz długopis albo klawiaturę i jedyne słowo, które przychodzi ci do głowy, to „źle”. Albo „jakoś leci”. To bardzo częste: emocje zwykle przychodzą wymieszane, a do ich nazwania mamy tylko kilka słów. W tym tekście znajdziesz prostą listę emocji podzieloną na sześć rodzin, cztery kroki, by używać jej w dzienniku, oraz kilka praktycznych sposobów na dni, kiedy słowa nie przychodzą.

Dlaczego nazywanie emocji pomaga?

Nazwanie emocji pozwala spojrzeć na nią trochę z boku. Jest różnica między „jest mi źle” a „czuję dziś rozczarowanie i trochę niepokoju”: drugie zdanie jaśniej mówi, co się dzieje, a może nawet dlaczego. Wiele źródeł o zdrowiu psychicznym radzi zauważać myśli i uczucia w chwili, gdy się pojawiają, i po cichu je nazywać, na przykład mówiąc sobie „to jest niepokój”.

W dzienniku jest jeszcze jedna korzyść. Gdy po kilku tygodniach wracasz do starszych stron, słowo „źle” niewiele ci mówi. Dokładniejsze słowa pomagają za to zobaczyć, które dni były trudniejsze i co ci pomagało. Jeśli dopiero zaczynasz, zajrzyj najpierw do tekstu o tym, jak zacząć prowadzić dziennik nastroju w pięć minut.

Prosta lista w sześciu rodzinach emocji

Narzędzia takie jak koło emocji zwykle zaczynają od kilku szerokich rodzin, a im dalej od środka, tym słowa są subtelniejsze. Poniższa lista działa na tej samej zasadzie. Najpierw znajdź rodzinę, która jest najbliżej tego, co czujesz, a potem wybierz z niej słowo, które najlepiej do ciebie pasuje.

• Radość: spokój, ulga, wdzięczność, nadzieja, duma, wesołość, ekscytacja, czułość.
• Smutek: zranienie, samotność, rozczarowanie, tęsknota, wyczerpanie, pustka, żal.
• Złość: irytacja, napięcie, zniecierpliwienie, gniew, zazdrość, poczucie krzywdy, frustracja.
• Strach: lęk, niepokój, obawa, niepewność, przytłoczenie, panika, nieśmiałość.
• Zaskoczenie: zdumienie, dezorientacja, ciekawość, konsternacja, zachwyt.
• Wstręt: dyskomfort, odrzucenie, niesmak, wstyd, zażenowanie, niechęć.

Ta lista nie jest kompletna ani jedyna słuszna; to punkt wyjścia. Możesz dopisać słowa, które są ci bliższe, i skreślić te, których nigdy nie używasz. Najważniejsze, by zbudować mały zasób słów, po który będziesz swobodnie sięgać we własnym języku.

Jak używać listy emocji w dzienniku: 4 kroki

1. Zatrzymaj się i zauważ. Zanim zaczniesz pisać, weź kilka oddechów i zapytaj siebie: „Co teraz czuję?”. Odpowiedź nie musi przyjść od razu.
2. Najpierw wybierz rodzinę. Czy to, co czujesz, jest bliżej radości, smutku, złości czy strachu? Znalezienie szerokiej rodziny zwykle jest proste.
3. Potem doprecyzuj słowo. Przejrzyj słowa w tej rodzinie i wybierz najbliższe. Jeśli czujesz dwie emocje naraz, zapisz obie, na przykład „ekscytacja, ale też trochę niepokoju”.
4. Połącz to z jednym zdaniem. Obok emocji krótko dopisz, co się wydarzyło: „Napięcie po spotkaniu”, „Ulga po rozmowie z przyjaciółką”. Bez oceniania, zapisz tylko to, co było.

Spójrzmy na przykład. Zamiast „Dziś było źle” możesz zapisać: „Rano spóźnienie do pracy: napięcie i zniecierpliwienie. W południe rozmowa z mamą i potem trochę ulgi. Wieczorem zmęczenie, ale też spokój.” Te trzy krótkie zdania pokazują, że dzień nie składał się z jednej emocji, i co ci pomogło. Przeczytany po tygodniach taki wpis mówi dużo więcej niż słowo „źle”.

Nie zapisuj tylko trudnych emocji; nazywaj też dobre chwile. Notowanie słów takich jak „wdzięczność”, „nadzieja” czy „duma” pomaga zobaczyć, co ci służy. Wśród prostych nawyków polecanych dla zdrowia psychicznego jest też skupianie uwagi na chwili obecnej i dostrzeganie małych dobrych momentów. Twój dziennik może być zapisem nie tylko trudności, ale i takich chwil.

Gdy brakuje słów: sygnały z ciała i natężenie

Bywają dni, kiedy żadne słowo nie pasuje. Wtedy może pomóc, by zamiast na emocję najpierw spojrzeć na ciało. Zapisz sygnały takie jak napięte ramiona, ścisk w żołądku, ciepło na twarzy albo lekkość w klatce piersiowej. Później mogą ci pomóc znaleźć słowo. Jeśli chcesz wrócić do notatek z całego miesiąca, zajrzyj do tekstu o przeglądzie dziennika na koniec miesiąca w 4 krokach.

• Natężenie: Oceń emocję w skali od 1 do 5. „Lekka irytacja (2)” i „silna irytacja (5)” to nie ten sam dzień.
• Wcześniej: Co wydarzyło się tuż przed tą emocją? Wiadomość, rozmowa, zmęczony poranek?
• Potrzeba: Co chciałaś lub chciałeś wtedy zrobić? Odsunąć się, porozmawiać, odpocząć?

W stresujących okresach takie krótkie notatki są szczególnie pomocne. Jeśli chcesz zacząć w bardziej uporządkowany sposób, możesz połączyć listę emocji z pytaniami z tekstu 5 krótkich pytań do dziennika na stresujące dni.

Kiedy poprosić o wsparcie?

Lista emocji to narzędzie, które pomaga lepiej siebie poznać; nie stawia diagnozy i nie zastąpi specjalisty. Jeśli w dzienniku zauważysz, że trudne emocje trwają od tygodni albo wpływają na sen, apetyt czy codzienne obowiązki, warto porozmawiać o tym z lekarzem lub specjalistą zdrowia psychicznego. Notatki z dziennika mogą ułatwić rozpoczęcie tej rozmowy. Przed wizytą możesz krótko podsumować, jakie emocje zapisywałaś lub zapisywałeś i jak często, od kiedy tak się czujesz i co choć trochę pomaga; resztę omówicie razem.

Jeśli masz myśli o zrobieniu sobie krzywdy albo nie czujesz się bezpiecznie, nie czekaj – zadzwoń na numer alarmowy w swoim kraju albo od razu skontaktuj się z kimś, komu ufasz. Ważne, byś wiedziała lub wiedział, że nie jesteś sama ani sam.

Zapisywanie emocji w Oveluni

W Oveluni dzięki Codziennej ocenie zapiszesz nastrój i energię z danego dnia kilkoma dotknięciami. Słowa wybrane z listy emocji i krótkie wyjaśnienie możesz dodać do tego samego dnia przez Notatkę w menu Szybkie dodawanie. Szczegóły znajdziesz w przewodniku Codzienna ocena w Oveluni.

Jeśli chcesz dostawać przypomnienie codziennie o tej samej porze, możesz je ustawić dla Codziennej oceny. Na karcie Podsumowania wykres codziennych obserwacji pokazuje razem wpisy z wybranego okresu; puste dni zostają puste i nie są żadną oceną. Twoje wpisy są przechowywane na twoim iPhonie, a jeśli chcesz, możesz je chronić blokadą aplikacji z Face ID lub kodem. Oveluni już wkrótce w App Store.

Źródła

1. NHS: Uważność (mindfulness) (po angielsku)
2. NHS Every Mind Matters: Wskazówki dla zdrowia psychicznego (po angielsku)
3. NHS: Uczucia i objawy (po angielsku)