Lista delle emozioni per il diario: dai un nome a ciò che provi

Apri il diario, prendi la penna o la tastiera e l’unica parola che ti viene in mente è «male». O magari «così così». Succede a moltissime persone: le emozioni spesso arrivano mescolate e per dar loro un nome abbiamo a disposizione solo poche parole. In questo articolo trovi una lista delle emozioni semplice, divisa in sei famiglie, quattro passi per usarla nel diario e qualche idea pratica per i giorni in cui le parole proprio non arrivano.

Perché dare un nome alle emozioni aiuta?

Dare un nome a un’emozione ti permette di guardarla un po’ da fuori. C’è differenza tra dire «sto male» e dire «oggi provo delusione e anche un po’ d’ansia»: la seconda frase racconta con più chiarezza cosa succede, e forse anche perché. Molte fonti sulla salute mentale suggeriscono di notare pensieri ed emozioni nel momento in cui arrivano e di dar loro un nome in silenzio, per esempio dicendo «questa è ansia».

Per il diario c’è anche un altro vantaggio. Quando, settimane dopo, rileggi le pagine passate, la parola «male» non ti dice granché. Parole più precise, invece, ti aiutano a vedere quali giornate sono state più pesanti e cosa ti ha fatto bene. Se stai iniziando ora, dai prima un’occhiata all’articolo su come iniziare un diario dell’umore in cinque minuti.

Una lista semplice in sei famiglie di emozioni

Strumenti come la ruota delle emozioni di solito partono da poche grandi famiglie e, verso l’esterno, scendono a parole più sfumate. La lista qui sotto segue la stessa logica. Prima trova la famiglia più vicina a ciò che senti, poi scegli al suo interno la parola che ti descrive meglio.

• Felicità: serenità, calma, gratitudine, speranza, orgoglio, allegria, entusiasmo, affetto.
• Tristezza: amarezza, solitudine, delusione, nostalgia, sfinimento, vuoto, rimpianto.
• Rabbia: irritazione, tensione, impazienza, collera, gelosia, senso di ingiustizia, insofferenza.
• Paura: ansia, preoccupazione, inquietudine, insicurezza, sopraffazione, panico, timidezza.
• Sorpresa: stupore, confusione, curiosità, spiazzamento, meraviglia.
• Disgusto: fastidio, rifiuto, nausea, vergogna, imbarazzo, svogliatezza.

Questa lista non è completa né l’unica possibile: è un punto di partenza. Puoi aggiungere le parole che senti più tue e togliere quelle che non usi mai. L’importante è costruire un piccolo vocabolario che userai con naturalezza, nella tua lingua.

Usare la lista delle emozioni nel diario: 4 passi

1. Fermati e osserva. Prima di scrivere, fai qualche respiro e chiediti: «Cosa sto provando adesso?». La risposta non deve arrivare subito.
2. Scegli prima la famiglia. Quello che senti è più vicino alla felicità, alla tristezza, alla rabbia o alla paura? Trovare la famiglia di solito è facile.
3. Poi affina la parola. Guarda le parole della famiglia e scegli la più vicina. Se provi due emozioni insieme, scrivile entrambe: per esempio «entusiasmo, ma anche un po’ di inquietudine».
4. Collegala a una frase. Accanto all’emozione aggiungi in breve cosa è successo: «Tensione dopo la riunione», «Sollievo dopo aver parlato con un’amica». Senza giudicarti, scrivi solo quello che c’è stato.

Vediamo un esempio. Invece di «Oggi è andata male», potresti scrivere: «Stamattina ritardo al lavoro: tensione e impazienza. A pranzo ho sentito mia madre e dopo è arrivato un po’ di sollievo. La sera stanchezza, ma anche serenità.» Queste tre brevi frasi mostrano che la giornata non è stata fatta di una sola emozione e che cosa ti ha fatto bene. Rilette settimane dopo, raccontano molto più della parola «male».

Non scrivere solo le emozioni difficili: dai un nome anche ai momenti belli. Annotare parole come «gratitudine», «speranza» o «orgoglio» ti aiuta a vedere cosa ti fa stare bene. Tra le abitudini semplici consigliate per il benessere mentale ci sono anche prestare attenzione al presente e accorgersi dei piccoli momenti positivi. Il tuo diario può raccogliere non solo le difficoltà, ma anche questi momenti.

Quando la parola non arriva: segnali del corpo e intensità

Ci sono giorni in cui nessuna parola sembra adatta. In quei momenti può aiutare guardare prima il corpo e poi l’emozione. Annota segnali come spalle tese, un nodo allo stomaco, calore al viso o una sensazione di leggerezza nel petto. Più tardi potrebbero aiutarti a trovare la parola. Se vuoi ripercorrere le note di un mese intero, dai un'occhiata a come rileggere il diario a fine mese in 4 passi.

• Intensità: Dai all’emozione un punteggio da 1 a 5. «Un po’ di irritazione (2)» e «tanta irritazione (5)» non sono la stessa giornata.
• Prima: Cosa è successo subito prima? Un messaggio, una conversazione, una mattina di stanchezza?
• Desiderio: Cosa avresti voluto fare in quel momento? Allontanarti, parlare, riposare?

Nei periodi di stress queste brevi note sono particolarmente utili. Se vuoi un punto di partenza più strutturato, puoi usare la lista delle emozioni insieme alle domande dell’articolo 5 domande brevi per tenere un diario nei periodi di stress.

Quando chiedere aiuto?

La lista delle emozioni è uno strumento per conoscerti meglio: non fa diagnosi e non sostituisce un professionista. Se nel diario noti che le emozioni difficili durano da settimane o influiscono sul sonno, sull’appetito o sulle attività quotidiane, è una buona idea parlarne con un medico o con uno specialista della salute mentale. Le tue note possono rendere più facile iniziare questa conversazione. Prima dell’appuntamento puoi riassumere in breve quali emozioni hai scritto e con che frequenza, da quanto tempo ti senti così e cosa ti fa stare un po’ meglio; il resto lo affronterete insieme.

Se hai pensieri di farti del male o non ti senti al sicuro, chiama subito il numero di emergenza del tuo paese oppure contatta immediatamente una persona di cui ti fidi. È importante sapere che non sei sola o solo.

Registrare le emozioni su Oveluni

Su Oveluni, con la Valutazione giornaliera puoi registrare l’umore e l’energia della giornata con pochi tocchi. Le parole che scegli dalla lista delle emozioni e una breve spiegazione puoi aggiungerle allo stesso giorno con Una nota dal menu Aggiunta rapida. Per tutti i dettagli, consulta la guida alla Valutazione giornaliera su Oveluni.

Se vuoi un promemoria ogni giorno alla stessa ora, puoi impostarne uno per la Valutazione giornaliera. Nella scheda Riepiloghi, il grafico delle osservazioni giornaliere mostra insieme le registrazioni del periodo che scegli; i giorni vuoti restano vuoti e non sono un voto. Le tue registrazioni restano sul tuo iPhone e, se vuoi, puoi proteggerle con il blocco dell’app tramite Face ID o codice. Oveluni arriverà presto sull’App Store.

Fonti

1. NHS: Mindfulness (in inglese)
2. NHS Every Mind Matters: Consigli per il benessere mentale (in inglese)
3. NHS: Emozioni e sintomi (in inglese)