Lista de emoções para o seu diário: nomeie o que você sente

Você abre o diário, pega a caneta ou o teclado e a única palavra que vem à cabeça é "mal". Ou talvez "mais ou menos". Isso é muito comum: as emoções costumam chegar misturadas e, para nomeá-las, quase sempre temos só algumas palavras à mão. Neste post você vai encontrar uma lista de emoções simples que parte de seis famílias, quatro passos para usá-la no diário e algumas ideias práticas para os dias em que nenhuma palavra aparece.

Por que dar nome a uma emoção ajuda?

Dar nome a uma emoção permite que você a veja com um pouco de distância. Existe diferença entre dizer "estou mal" e "hoje me sinto decepcionada e um pouco ansiosa": a segunda frase explica com mais clareza o que está acontecendo e, talvez, por quê. Muitos materiais sobre saúde mental sugerem perceber pensamentos e emoções no momento em que surgem e nomeá-los em silêncio, por exemplo dizendo para si mesma "isso é ansiedade".

Para o diário, há mais uma vantagem. Quando você relê páginas antigas semanas depois, a palavra "mal" não diz muita coisa. Palavras mais claras facilitam ver quais dias foram difíceis e o que fez bem. Se você está começando agora, pode dar uma olhada primeiro em começar um diário de humor em cinco minutos.

Uma lista simples de emoções em seis famílias

Ferramentas como a roda das emoções costumam partir de algumas famílias amplas e seguir para fora com palavras mais precisas. A lista abaixo segue a mesma lógica. Primeiro descubra de qual família você está mais perto e depois escolha, dentro dela, a palavra que melhor combina com você.

• Alegria: paz, tranquilidade, gratidão, esperança, orgulho, contentamento, empolgação, carinho.
• Tristeza: mágoa, solidão, decepção, saudade, esgotamento, vazio, arrependimento.
• Raiva: irritação, tensão, impaciência, braveza, ciúme, sensação de injustiça, cansaço de tudo.
• Medo: ansiedade, preocupação, inquietação, insegurança, sobrecarga, pânico, retraimento.
• Surpresa: espanto, confusão, curiosidade, desconcerto, admiração.
• Nojo: incômodo, aversão, enjoo, vergonha, constrangimento, desânimo.

Esta lista não é completa nem a única certa; é um ponto de partida. Você pode acrescentar palavras que pareçam mais suas e tirar as que nunca usa. O importante é montar um pequeno repertório de palavras que você use com facilidade, na sua própria língua.

Como usar a lista de emoções no diário: 4 passos

1. Pare e perceba. Antes de escrever, respire algumas vezes e pergunte a si mesma: "O que estou sentindo agora?" A resposta não precisa vir na hora.
2. Escolha primeiro a família. O que você sente está mais perto da alegria, da tristeza, da raiva ou do medo? Encontrar a família ampla costuma ser fácil.
3. Depois refine a palavra. Olhe as palavras dessa família e escolha a mais próxima. Se sentir duas emoções ao mesmo tempo, escreva as duas: algo como "empolgação, mas também um pouco de inquietação".
4. Ligue com uma frase. Acrescente rapidamente o que aconteceu: "Tensa depois da reunião", "Mais tranquila depois de conversar com minha amiga". Sem julgar, escreva só o que aconteceu.

Vamos a um exemplo. Em vez de "Hoje foi ruim", você pode escrever algo assim: "De manhã cheguei atrasada no trabalho, estava tensa e impaciente. No almoço, depois de falar com minha mãe, fiquei um pouco mais tranquila. À noite, cansada, mas em paz." Essas três frases curtas mostram que o dia não foi uma emoção só e o que fez bem. Lido semanas depois, um registro assim conta muito mais do que a palavra "mal".

Não escreva só as emoções difíceis; dê nome também aos bons momentos. Registrar palavras como "gratidão", "esperança" ou "orgulho" ajuda você a ver o que faz bem. Prestar atenção ao momento presente e notar pequenos bons momentos também estão entre os hábitos simples recomendados para cuidar do bem-estar mental. O seu diário pode guardar esses momentos, não só as dificuldades.

Quando a palavra não vem: sinais do corpo e intensidade

Em alguns dias, nenhuma palavra encaixa. Nesses momentos, pode ajudar olhar para o corpo antes da emoção. Anote sinais como tensão nos ombros, um aperto no estômago, calor no rosto ou leveza no peito. Eles podem ajudar você a encontrar a palavra depois. Se você quiser rever as anotações de um mês inteiro, dê uma olhada em como revisar o diário no fim do mês em 4 passos.

• Intensidade: Dê à emoção uma nota de 1 a 5. "Um pouco de irritação (2)" e "muita irritação (5)" não são o mesmo dia.
• Antes: O que aconteceu logo antes da emoção? Uma mensagem, uma conversa, uma manhã cansada?
• Vontade: O que você quis fazer naquele momento? Se afastar, conversar, descansar?

Em fases de estresse, essas notas curtas são especialmente úteis. Se quiser um começo mais estruturado, você pode usar a lista de emoções junto com as perguntas de 5 perguntas curtas para manter um diário em fases de estresse.

Quando pedir apoio?

A lista de emoções é uma ferramenta para você se conhecer melhor; ela não faz diagnóstico e não substitui um profissional. Se perceber no diário que emoções difíceis já duram semanas ou estão afetando seu sono, seu apetite ou suas tarefas do dia a dia, é bom conversar sobre isso com um médico ou um profissional de saúde mental. Suas anotações podem facilitar o começo dessa conversa. Antes da consulta, você pode resumir rapidamente quais emoções anotou e com que frequência, desde quando se sente assim e o que ajuda um pouco; o resto vocês conversam juntos.

Se tiver pensamentos de se machucar ou não se sentir em segurança, ligue sem esperar para o número de emergência do seu país ou procure imediatamente alguém de confiança. É importante lembrar que você não precisa passar por isso sem apoio.

Registrar suas emoções no Oveluni

No Oveluni, com a Avaliação diária você registra seu humor e sua energia do dia com poucos toques. As palavras que escolher na lista de emoções e uma explicação curta podem ser adicionadas ao mesmo dia com Uma nota, no menu Adição rápida. Para ver o uso em detalhes, confira o guia Avaliação diária no Oveluni.

Se quiser um lembrete todos os dias no mesmo horário, você pode criar um para a Avaliação diária. O gráfico de observações diárias na aba Resumos mostra seus registros juntos no período que você escolher; dias vazios ficam vazios, e isso não é uma nota. Seus registros ficam guardados no seu iPhone e, se quiser, você pode protegê-los com o bloqueio do app usando Face ID ou código. O Oveluni chega em breve à App Store.

Fontes

1. NHS: Atenção plena (mindfulness) (em inglês)
2. NHS Every Mind Matters: Dicas para o bem-estar mental (em inglês)
3. NHS: Emoções e sintomas (em inglês)