Come tenere un diario del sonno: 3 domande ogni mattina

“Quante ore hai dormito stanotte?” sembra una domanda semplice, ma dopo qualche notte storta la risposta diventa confusa. Risvegli nel cuore della notte, o un sonno arrivato solo verso l’alba? Tutto si mescola. In questo articolo trovi un diario del sonno da compilare in pochi minuti ogni mattina, 3 brevi domande da farti e come condividere il diario con il tuo medico.

Che cos’è un diario del sonno e a cosa serve?

Il diario del sonno è una breve abitudine di annotazione: ogni mattina registri la notte precedente con le stesse poche domande. Lo scopo non è una misurazione perfetta, ma un quadro che prende forma nell’arco di qualche settimana. Una sola notte storta dice poco, mentre due settimane di annotazioni mostrano con più chiarezza quali giorni sono difficili.

Questo quadro è particolarmente utile durante le visite mediche. Invece di dire “Ultimamente dormo male”, puoi mostrare l’orario in cui vai a letto, quanti risvegli ci sono stati durante la notte e come ti sentivi al mattino. Anche Oxford Health NHS, un ente del servizio sanitario inglese, consiglia di tenere un diario del sonno ogni giorno per due settimane.

• Ti aiuta a descrivere il tuo sonno partendo dalle tue osservazioni.
• Ti mostra le differenze tra i giorni feriali e il fine settimana.
• Ti aiuta a notare possibili legami tra ciò che fai di giorno e le tue notti.
• Se hai provato un cambiamento nelle tue abitudini di sonno, ti permette di confrontare il prima e il dopo.

3 domande da farti al mattino

Non serve che il diario diventi un lungo modulo. Rispondere brevemente a queste tre domande ogni mattina è spesso un buon inizio:

1. Orario in cui vai a letto e ti alzi? Scrivi l’ora in cui vai a letto, l’ora approssimativa in cui arriva il sonno e l’ora della sveglia. Non serve la precisione al minuto; bastano orari approssimativi.
2. Quanti risvegli durante la notte, e per quanto tempo? Basta una breve nota come “due volte, una per circa mezz’ora”. Se non lo ricordi, scrivere “non ricordo” è comunque un’informazione.
3. Come ti senti stamattina? Usa una scala semplice da 1 a 5: 1 = per niente riposante, 5 = molto riposante. Se usi la stessa scala ogni giorno, dopo qualche settimana confrontare sarà più facile.

Queste tre domande registrano sia quanto hai dormito sia come hai vissuto la notte. Le due cose non sempre coincidono; a volte una notte lunga ma interrotta può risultare più stancante di una breve ma profonda.

Note da aggiungere, se vuoi

Dopo qualche giorno con le tre domande, potresti voler aggiungere un breve riepilogo della giornata. Sono dettagli quotidiani che possono influire sul sonno e puoi annotarli in una riga la sera o la mattina dopo:

• Caffeina: tè, caffè o bevande energetiche, e più o meno a che ora.
• Movimento: se hai camminato o fatto sport, in quale momento della giornata.
• Schermi: quanto tempo hai passato con telefono, tablet o TV prima di dormire.
• Pisolino: se hai dormito durante il giorno, per quanto tempo.
• Cena e alcol: se hai mangiato tardi o in modo pesante, o se hai bevuto alcolici.
• Umore e stress: com’è andata la giornata, c’era qualcosa che ti preoccupava?

Se hai iniziato un farmaco o è cambiato qualcosa in uno che già prendi, annotalo con la data. Questa nota ti sarà utile quando ne parlerai con il medico o il farmacista; prendi le decisioni sui farmaci insieme a loro.

Consigli per portare avanti il diario per due settimane

Il valore di un diario del sonno sta nella regolarità. Alcune semplici abitudini ti aiutano ad arrivare in fondo alle due settimane:

1. Inizia un giorno qualsiasi. Non serve aspettare il lunedì; qualunque sia il giorno in cui inizi, tienilo per sette giorni e prosegui con una seconda settimana.
2. Scrivi sempre nello stesso momento. Scegli un momento fisso, per esempio prima di colazione o subito dopo il primo caffè.
3. Di notte non guardare l’orologio. Controllare l’ora quando ti svegli può rendere più difficile riaddormentarti. Basta scrivere al mattino quello che ricordi.
4. Tienilo breve. Inizia con le tre domande; aggiungi altre note solo se ti servono davvero.
5. Riguardalo dopo due settimane. Osserva le annotazioni nel loro insieme e segna i giorni o le situazioni che si ripetono.

Se hai provato a cambiare le tue abitudini di sonno, tenere un secondo diario di due settimane qualche settimana dopo ti permette di confrontare il prima e il dopo. Se è la prima volta che tieni un diario, i piccoli passi dell’articolo iniziare un diario dell’umore in cinque minuti funzionano anche qui.

Quando rivolgerti al medico?

Il diario del sonno non è uno strumento di valutazione, ma un modo per mettere in ordine le tue osservazioni. È il medico a stabilire di che problema di sonno si tratta e cosa fare. Secondo l’NHS, il servizio sanitario britannico, è bene rivolgersi al medico se:

• cambiare le abitudini di sonno non è servito.
• fai fatica a dormire da mesi.
• l’insonnia ti rende difficili la vita quotidiana, il lavoro o le relazioni.

Porta il diario alla visita; qualche settimana di annotazioni racconta molto in un colloquio breve. Prima di iniziare di tua iniziativa un farmaco o un integratore per dormire, chiedi al medico o al farmacista. Se ai problemi di sonno si accompagnano una mancanza di interesse o un’ansia che durano a lungo, parlane. Se hai pensieri di farti del male, chiama subito la linea di emergenza del tuo paese.

Annotare il sonno in Oveluni

Oveluni non ha una sezione dedicata al monitoraggio del sonno; puoi scrivere del tuo sonno con Una nota dal menu Aggiunta rapida. Basta raccogliere in una sola nota le risposte alle tre domande del mattino. La sensazione di riposo al risveglio e l’energia della giornata puoi segnarle con la Valutazione giornaliera; per vederla passo dopo passo, leggi la guida alla valutazione giornaliera.

Le tue registrazioni compaiono giorno per giorno nelle schede Calendario e Registrazioni, e il grafico delle osservazioni giornaliere nella scheda Riepiloghi mostra le registrazioni di umore ed energia in un periodo. Se vuoi concentrarti anche sulla tua energia, l’articolo su come tenere traccia del livello di energia è un buon complemento. Se vuoi includere le tue note nel report PDF da portare al medico, devi attivare l’opzione “Includi note”; per impostazione predefinita è disattivata. Le tue registrazioni sono conservate su questo iPhone. Oveluni arriva presto su App Store.

Fonti

1. NHS: Insomnia (in inglese)
2. Oxford Health NHS: Sleep diary (in inglese)