Πώς να κρατάς ημερολόγιο ύπνου: 3 ερωτήσεις κάθε πρωί

«Πόσες ώρες κοιμήθηκες χθες το βράδυ;» Η ερώτηση μοιάζει απλή, όμως μετά από μερικές κακές νύχτες η απάντηση θολώνει. Ξύπνησες μέσα στη νύχτα ή αποκοιμήθηκες μόλις πριν ξημερώσει; Όλα μπερδεύονται. Σε αυτό το άρθρο θα βρεις ένα ημερολόγιο ύπνου που συμπληρώνεις σε λίγα λεπτά κάθε πρωί, 3 σύντομες ερωτήσεις να κάνεις στον εαυτό σου και πώς να το μοιραστείς με τον γιατρό σου.

Τι είναι το ημερολόγιο ύπνου και σε τι χρησιμεύει;

Το ημερολόγιο ύπνου είναι μια σύντομη συνήθεια σημειώσεων: κάθε πρωί καταγράφεις την προηγούμενη νύχτα με τις ίδιες λίγες ερωτήσεις. Ο στόχος δεν είναι η τέλεια μέτρηση, αλλά μια εικόνα που σχηματίζεται μέσα σε μερικές εβδομάδες. Μία κακή νύχτα δεν λέει πολλά, ενώ οι καταγραφές δύο εβδομάδων δείχνουν πιο καθαρά ποιες μέρες είναι δύσκολες.

Αυτή η εικόνα είναι ιδιαίτερα χρήσιμη στα ραντεβού με τον γιατρό. Αντί να πεις «Τελευταία δεν κοιμάμαι καλά», μπορείς να δείξεις τι ώρα έπεσες για ύπνο, πόσες φορές ξύπνησες τη νύχτα και πώς ένιωθες τα πρωινά. Και ο αγγλικός φορέας υγείας Oxford Health NHS προτείνει να κρατάς ημερολόγιο ύπνου κάθε μέρα για δύο εβδομάδες.

• Σε βοηθά να περιγράψεις τον ύπνο σου με βάση τις δικές σου παρατηρήσεις.
• Σου δείχνει τις διαφορές ανάμεσα στις καθημερινές και το Σαββατοκύριακο.
• Σε βοηθά να προσέξεις πιθανές συνδέσεις ανάμεσα σε όσα κάνεις τη μέρα και στη νύχτα σου.
• Αν δοκίμασες μια αλλαγή στο πρόγραμμα ύπνου σου, σου επιτρέπει να συγκρίνεις το πριν και το μετά.

3 ερωτήσεις να κάνεις στον εαυτό σου το πρωί

Δεν χρειάζεται το ημερολόγιο να γίνει ένα μεγάλο έντυπο. Σύντομες απαντήσεις σε αυτές τις τρεις ερωτήσεις κάθε πρωί είναι συνήθως μια καλή αρχή:

1. Πότε έπεσες για ύπνο και πότε σηκώθηκες; Γράψε την ώρα που ξάπλωσες, την ώρα που πιστεύεις ότι αποκοιμήθηκες και την ώρα που σηκώθηκες. Δεν χρειάζεται ακρίβεια λεπτού· αρκούν κατά προσέγγιση ώρες.
2. Πόσες φορές ξύπνησες τη νύχτα και για πόση ώρα; Αρκεί μια σύντομη σημείωση όπως «δύο φορές, τη μία για μισή ώρα περίπου». Αν δεν θυμάσαι, το «δεν θυμάμαι» είναι επίσης πληροφορία.
3. Πώς νιώθεις σήμερα το πρωί; Χρησιμοποίησε μια απλή κλίμακα από το 1 ως το 5: 1 = καθόλου ξεκούραση, 5 = πολύ καλή ξεκούραση. Αν χρησιμοποιείς την ίδια κλίμακα κάθε μέρα, η σύγκριση μετά από εβδομάδες γίνεται πιο εύκολη.

Αυτές οι τρεις ερωτήσεις καταγράφουν τόσο πόσο κοιμήθηκες όσο και πώς σου φάνηκε η νύχτα. Τα δύο δεν συμπίπτουν πάντα· μερικές φορές μια μεγάλη αλλά διακεκομμένη νύχτα κουράζει περισσότερο από μια σύντομη αλλά βαθιά.

Σημειώσεις που μπορείς να προσθέσεις, αν θέλεις

Αφού κρατήσεις τις τρεις ερωτήσεις για μερικές μέρες, ίσως θελήσεις να προσθέσεις και μια σύντομη περίληψη της μέρας. Είναι καθημερινές λεπτομέρειες που μπορεί να επηρεάζουν τον ύπνο και τις γράφεις σε μία γραμμή το βράδυ ή το επόμενο πρωί:

• Καφεΐνη: τσάι, καφές ή ενεργειακά ποτά και περίπου τι ώρα.
• Κίνηση: αν περπάτησες ή γυμνάστηκες, ποια ώρα της ημέρας.
• Οθόνες: πόση ώρα πέρασες με κινητό, τάμπλετ ή τηλεόραση πριν τον ύπνο.
• Μεσημεριανός ύπνος: αν κοιμήθηκες μέσα στη μέρα, για πόσο.
• Βραδινό φαγητό και αλκοόλ: αν έφαγες αργά ή βαριά ή αν ήπιες αλκοόλ.
• Διάθεση και άγχος: πώς πήγε η μέρα, σε απασχολούσε κάτι;

Αν ξεκίνησες ένα φάρμακο ή άλλαξε κάτι σε ένα φάρμακο που ήδη παίρνεις, σημείωσέ το κι αυτό με ημερομηνία. Η σημείωση θα σε βοηθήσει όταν συζητάς την αλλαγή με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σου· τις αποφάσεις για τα φάρμακα πάρ’ τες μαζί τους.

Συμβουλές για να κρατήσεις το ημερολόγιο δύο εβδομάδες

Η αξία του ημερολογίου ύπνου βρίσκεται στη συνέπεια. Μερικές απλές συνήθειες σε βοηθούν να ολοκληρώσεις τις δύο εβδομάδες:

1. Ξεκίνα όποια μέρα θέλεις. Δεν χρειάζεται να περιμένεις τη Δευτέρα· όποια μέρα κι αν ξεκινήσεις, κράτα το επτά μέρες και συνέχισε με μια δεύτερη εβδομάδα.
2. Γράφε την ίδια στιγμή. Διάλεξε μια σταθερή στιγμή, για παράδειγμα πριν το πρωινό ή αμέσως μετά τον πρώτο καφέ.
3. Μην κοιτάς το ρολόι τη νύχτα. Αν ελέγχεις την ώρα όταν ξυπνάς, μπορεί να δυσκολευτείς να ξανακοιμηθείς. Αρκεί να γράψεις το πρωί όσα θυμάσαι.
4. Κράτα το σύντομο. Ξεκίνα με τις τρεις ερωτήσεις· πρόσθεσε σημειώσεις μόνο αν πραγματικά σε βοηθούν.
5. Ξαναδές το στο τέλος των δύο εβδομάδων. Κοίτα τις καταγραφές σου συνολικά και σημείωσε τις μέρες ή τις καταστάσεις που επαναλαμβάνονται.

Αν δοκίμασες μια αλλαγή στις συνήθειες ύπνου σου, ένα δεύτερο ημερολόγιο δύο εβδομάδων λίγες εβδομάδες αργότερα σου επιτρέπει να συγκρίνεις το πριν και το μετά. Αν τώρα ξεκινάς να κρατάς ημερολόγιο, τα μικρά βήματα από το άρθρο Ξεκίνα ημερολόγιο διάθεσης σε πέντε λεπτά ταιριάζουν κι εδώ.

Πότε να μιλήσεις με τον γιατρό σου;

Το ημερολόγιο ύπνου δεν είναι εργαλείο αξιολόγησης, αλλά ένας τρόπος να οργανώσεις τις παρατηρήσεις σου. Το τι πρόβλημα ύπνου υπάρχει και τι πρέπει να γίνει το αποφασίζει ο γιατρός σου. Σύμφωνα με το NHS, το σύστημα υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου, καλό είναι να απευθυνθείς στον γιατρό σου αν:

• η αλλαγή στις συνήθειες ύπνου δεν βοήθησε.
• δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς εδώ και μήνες.
• η αϋπνία δυσκολεύει την καθημερινότητα, τη δουλειά ή τις σχέσεις σου.

Πάρε το ημερολόγιο μαζί σου στο ραντεβού· οι καταγραφές λίγων εβδομάδων λένε πολλά σε μια σύντομη συζήτηση. Πριν αρχίσεις με δική σου πρωτοβουλία οποιοδήποτε φάρμακο ή συμπλήρωμα για τον ύπνο, ρώτησε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σου. Αν τα προβλήματα ύπνου συνοδεύονται από παρατεταμένη έλλειψη διάθεσης ή άγχος, ανάφερέ το κι αυτό. Αν έχεις σκέψεις να κάνεις κακό στον εαυτό σου, κάλεσε αμέσως τη γραμμή έκτακτης ανάγκης της χώρας σου.

Σημειώσεις ύπνου στο Oveluni

Στο Oveluni δεν υπάρχει ξεχωριστή ενότητα για την παρακολούθηση του ύπνου· μπορείς να γράψεις για τον ύπνο σου με το Μια σημείωση από το μενού Γρήγορη προσθήκη. Αρκεί να συγκεντρώσεις τις απαντήσεις στις τρεις πρωινές ερωτήσεις σε μία σημείωση. Την αίσθηση ξεκούρασης το πρωί και την ενέργεια της ημέρας μπορείς να τις σημειώσεις με την Καθημερινή αξιολόγηση· για να τη δεις βήμα βήμα, διάβασε τον οδηγό για την καθημερινή αξιολόγηση.

Οι καταγραφές σου εμφανίζονται μέρα με τη μέρα στις καρτέλες Ημερολόγιο και Καταγραφές, ενώ το ημερήσιο διάγραμμα παρατηρήσεων στην καρτέλα Συνόψεις δείχνει τις καταγραφές διάθεσης και ενέργειας σε μια περίοδο. Αν θέλεις να εστιάσεις και στην ενέργειά σου, το άρθρο για την καταγραφή του επιπέδου ενέργειας είναι ένα καλό συμπλήρωμα. Αν θέλεις να συμπεριλάβεις τις σημειώσεις σου στην αναφορά PDF για τον γιατρό, πρέπει να ενεργοποιήσεις την επιλογή «Συμπερίληψη σημειώσεων»· από προεπιλογή είναι απενεργοποιημένη. Οι καταγραφές σου αποθηκεύονται σε αυτό το iPhone. Το Oveluni έρχεται σύντομα στο App Store.

Πηγές

1. NHS: Insomnia (στα αγγλικά)
2. Oxford Health NHS: Sleep diary (στα αγγλικά)