Att starta en humördagbok på fem minuter

Att föra dagbok för tanken ofta till sidor av text; det är därför många aldrig kommer igång. Men för att följa ditt humör behöver du inte skriva långt. Ett val om dagen och en anteckning på en mening blir efter några veckor en historik du kan se tillbaka på. Fem minuter räcker för att komma igång.

Varför fungerar det att hålla det kort?

Det enklaste sättet att hålla fast vid en vana är att den kräver väldigt lite av dig. Siktar du på en halvtimme varje kväll kan du ge upp redan första dagen du är trött. En anteckning som tar en minut går att göra även den mest hektiska dagen.

Korta anteckningar är dessutom lättare att läsa i efterhand. I stället för att gå igenom trettio dagars långa stycken tittar du på trettio korta markeringar och ser helhetsbilden.

Första minuten: välj hur du mår

Utgångspunkten är en enda fråga: hur mår du idag? Du behöver inte fundera länge; det första som dyker upp räcker. En femgradig skala, från "jag mår väldigt dåligt" till "jag mår riktigt bra", räcker för att beskriva de flesta dagar. Vill du sätta ett mer exakt namn på känslan kan de sex känslofamiljerna i vår känslolista för dagboken hjälpa dig.

Vill du kan du också lägga till din energinivå. Humör och energi går inte alltid åt samma håll; vissa dagar är du glad men trött, andra dagar orolig men full av energi. Att markera dem var för sig gör bilden av dagen lite tydligare.

Nästa minuter: en anteckning på en mening

Lägg till en mening bredvid ditt val. Hittar du inte orden, välj en av de här frågorna:

• Vad påverkade mig mest idag?
• Hur sov jag i natt?
• Vad kändes bra idag, vad gjorde det inte?
• Vad är det enda jag minns inför imorgon?

Meningen behöver inte vara vacker. En anteckning som "mötet drog ut på tiden, kvällspromenaden kändes bra" räcker för att du ska minnas den dagen flera veckor senare.

Kom ihåg att du bara skriver anteckningen för dig själv. Ingen läser och sätter betyg; en stavfel, en halv mening eller ett enda ord duger. Det viktiga är att få ner det avtryck dagen lämnade, någonstans.

Välj en egen stund

Att göra anteckningen ungefär samma tid varje dag gör att vanan sätter sig. Vissa gillar att skriva efter middagen, andra innan de somnar, andra med morgonkaffet. Välj det som passar dig och sätt upp en egen påminnelse.

Missar du en dag, oroa dig inte. Den dagen du hoppar över blir tom; det är inget misslyckande, det betyder bara att det inte finns någon anteckning just den dagen. Nästa dag fortsätter du där du var.

För att inte glömma anteckningen kan du koppla den till något du redan gör: efter att du borstat tänderna, när du laddar telefonen på kvällen eller när du kommer hem från jobbet. En ny vana sätter sig lättare när den läggs till efter en vana som redan finns.

Se tillbaka en gång i veckan

Efter några veckors anteckningar framträder dagbokens verkliga värde när du ser tillbaka. Kanske märker du att mitten av veckan känns mer slitsam, eller att du markerar dig bättre dagen efter en god natts sömn. Det här är dina egna observationer; ingen bedömning, utan ett sätt att lära känna dig själv lite bättre.

Om du märker en förändring i ditt humör som oroar dig, berätta det för din läkare eller en specialist utan att vänta. Dina anteckningar ger dig något konkret att utgå från när du berättar hur länge du känt så här. Om du vill ha färdiga frågor för stressiga veckor kan du titta på 5 korta dagboksfrågor för stressiga perioder.

Fem minuters dagbok i Oveluni

I Oveluni motsvaras det här av Daglig check-in. I avsnittet "Hur mår du?" på Idag-skärmen kan du välja ett av fem alternativ, eller öppna anteckningen Daglig check-in från Snabbtillägg. Det finns en femgradig skala för humör och energi; vill du kan du lägga till en kort anteckning.

• Humör och energi är valfria; du väljer vilka som ska synas i inställningarna för dagliga fält.
• Du kan slå på påminnelsen för daglig check-in i påminnelseinställningarna.
• Överhoppade fält lämnas tomma; de räknas aldrig som noll.
• I Sammanfattningar ser du dina dagliga observationer som diagram över 7, 30 eller 90 dagar, och kan jämföra två perioder sida vid sida.
• Märken belönar att du för anteckningar; en paus raderar inte dina framsteg.

De här sammanfattningarna speglar bara dina egna anteckningar; de ställer ingen diagnos. Men efter några veckor, när du börjar se din egen rytm, förstår du varför de fem minuterna är värdefulla. Om du också vill följa din energi på det här sättet, läs följ din energi: en vana på en minut om dagen.