Escrever um diário depois de um dia difícil: notas gentis

Tem dias em que tudo se acumula: tensão no trabalho, cansaço em casa, talvez uma notícia que você não esperava. Quando a noite chega, os mesmos pensamentos continuam girando na sua cabeça. Escrever algumas linhas sobre um dia assim pode ser um jeito simples de trazer esses pensamentos de volta para o chão, desde que a escrita ajude você a encerrar o dia com delicadeza, e não a se desgastar ainda mais. Neste texto, compartilhamos uma rotina curta para escrever um diário depois de um dia difícil e maneiras de deixar notas gentis para si.

Por que escrever sobre um dia difícil pode ajudar?

Depois de um dia difícil, as emoções costumam vir misturadas. Raiva, tristeza e cansaço podem aparecer ao mesmo tempo. Colocar tudo isso no papel ou na tela pode facilitar enxergar o que mais mexeu com você. Quando você escreve, os pensamentos entram em alguma ordem, e a sensação de que “deu tudo errado” pode virar algo mais concreto e mais delimitado.

A página de autoajuda do NHS sobre técnicas de terapia cognitivo-comportamental explica que pensamentos, sentimentos e comportamentos estão ligados. Um pensamento pouco útil pode fazer você se sentir pior, e esse sentimento, por sua vez, pode fazer o pensamento parecer mais verdadeiro. O diário oferece um espaço calmo para perceber esse ciclo.

A ideia aqui não é “consertar” o dia nem se forçar a ver o lado bom. Aceitar que um dia difícil foi difícil e olhar para ele com um pouco de distância já é um bom começo. Você não precisa mostrar o que escreve para ninguém; estas páginas são só suas.

Antes de começar: escreva pouco e com limites

Depois de um dia difícil, pode dar vontade de escrever bastante, mas às vezes isso vira reviver os acontecimentos de novo e de novo. Alguns limites simples ajudam a manter a escrita leve:

• Defina um tempo: Escolha um período curto, como dez minutos, e pare de escrever quando ele acabar.
• Escreva sem se julgar: Ortografia, gramática ou a frase “certa” não importam.
• Escolha o que for mais fácil: Caderno, nota no celular ou app de diário, o que der menos trabalho para você.
• Proteja sua privacidade: Saber que o que você escreve pertence só a você torna mais fácil escrever com sinceridade.

O horário também pode fazer diferença. Escrever logo antes de dormir faz bem para algumas pessoas e tira o sono de outras. Você pode experimentar reservar alguns minutos depois do jantar ou ao chegar em casa e observar, ao longo de alguns dias, qual horário funciona melhor. O importante é que escrever seja uma pequena pausa, e não mais um peso no fim do dia.

Se você está começando agora, o texto sobre como começar um diário de humor em cinco minutos é um bom guia para os primeiros passos.

Uma rotina gentil de escrita em 4 passos para um dia difícil

Se você não sabe o que escrever, pode seguir estes quatro passos em ordem. Algumas frases para cada passo já bastam:

1. O que aconteceu? Conte o ocorrido de forma breve, como quem escreve uma notícia. Sem se perder em detalhes, escreva só os fatos.
2. O que eu senti? Dê nome ao que você sente: mágoa, preocupação, esgotamento, raiva. Se estiver difícil encontrar a palavra certa, o texto com a lista de emoções traz opções.
3. O que eu diria a alguém querido? Se uma pessoa próxima tivesse vivido o mesmo dia, o que você diria a ela? Agora escreva essas frases para você. Muitas vezes negamos a nós mesmos a compreensão que oferecemos aos outros sem pensar duas vezes.
4. Um pequeno fechamento: Anote uma coisa pequena que deu certo hoje, um momento pelo qual você pode se agradecer ou uma pequena intenção para amanhã, e feche o caderno.

Você não precisa usar essa rotina todos os dias. Pense nela como uma “página de notas de emergência” que você abre só nos dias difíceis.

Se os mesmos pensamentos não saírem da cabeça

Às vezes, em vez de aliviar, escrever aumenta os mesmos pensamentos. Se você perceber que está escrevendo as mesmas frases sem parar, ou que a tensão cresce à medida que escreve, parar também é uma opção.

• Perceba o pensamento: Se você escreveu uma frase que generaliza tudo, como “Eu não acerto nada”, acrescente embaixo uma frase mais equilibrada, como “Hoje aconteceu algo difícil, mas isso não quer dizer que tudo esteja ruim.”
• Mude de assunto: Saia do acontecimento e passe para três coisas concretas que você vê, ouve ou sente ao seu redor neste momento.
• Volte para o corpo: Algumas respirações profundas, uma caminhada curta ou um copo de água podem levar sua mente para outro lugar por um instante.
• Deixe para amanhã: Escrever “Vou pensar nisso amanhã” e fechar o caderno também é um encerramento válido.

Se em períodos de estresse prolongado você preferir seguir com perguntas mais curtas, dê uma olhada em 5 perguntas curtas para escrever um diário em fases de estresse.

Quando buscar apoio?

Dias difíceis fazem parte da vida de todo mundo, e o diário costuma ser uma das ferramentas que ajudam a lidar com eles. Mesmo assim, ele pode não ser suficiente sozinho. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda conversar com um profissional de saúde ou com alguém de confiança se estiver difícil lidar com o estresse, e destaca a importância de buscar apoio quando os sintomas de estresse continuam e afetam a sua vida diária.

• Se os dias ruins durarem semanas ou afetarem seu trabalho, seu sono ou seus relacionamentos, converse com seu médico ou com um profissional de saúde mental.
• Compartilhar o que você sente com alguém de confiança pode ser um bom apoio, além da escrita.
• Se você tiver pensamentos de automutilação ou suicídio, não espere: ligue para o número de emergência do seu país ou procure o pronto-socorro mais próximo.

Pedir apoio não é fraqueza; assim como escrever sobre um dia difícil, faz parte de cuidar de si.

Registrar também os dias difíceis com o Oveluni

O Oveluni é um app de registro pessoal de saúde em que você pode reunir num só lugar seus planos de medicação, seus registros diários e seus exames de rotina. Anotar um dia difícil em poucas palavras pode, com o tempo, ajudar você a ver nos seus próprios registros quais períodos cansam mais. O Oveluni não faz diagnóstico nem interpreta nada; ele só mostra o que você registrou. Se quiser, você pode usar esses registros como lembrete ao conversar com seu médico ou com o profissional que acompanha você. O Oveluni chega em breve à App Store.

Fontes

1. NHS Every Mind Matters: técnicas de autoajuda de TCC (em inglês)
2. OMS: Estresse (perguntas e respostas)