Como fazer um diário de gratidão: 3 linhas toda noite

Em alguns dias, quando a noite chega, só ficam na cabeça as tarefas que não deram tempo e as coisas que deram errado. Mas esse mesmo dia também teve pequenos momentos que fizeram bem; só faltou tempo para percebê-los. O diário de gratidão é um jeito simples de registrar esses momentos em poucas linhas. Neste texto, contamos como começar um diário de gratidão, quais perguntas ajudam nos dias em que você não sabe o que escrever e como manter o hábito.

O que é um diário de gratidão e para que serve?

O diário de gratidão é um registro curto em que você anota com regularidade as coisas que fizeram bem durante o dia, pelas quais quer agradecer ou que você valoriza. Tem quem chame de diário de agradecimento. O objetivo não é escrever textos longos, e sim voltar sua atenção, por alguns minutos, para o que está indo bem.

Os estudos reunidos pela Harvard Health relacionam a gratidão a mais emoções positivas, a aproveitar as boas experiências e a lidar com as dificuldades. Não é um milagre nem um tratamento; mas é um pequeno hábito que pode mudar, aos poucos, a forma como você se lembra do seu dia.

Um dos cinco passos que o NHS sugere para o bem-estar mental é estar presente e perceber o que está ao seu redor. O diário de gratidão é um jeito fácil de levar essa percepção para o fim do dia. Se você está começando a escrever um diário agora, o texto sobre começar um diário de humor em cinco minutos também pode ser um bom ponto de partida.

Outra vantagem do diário de gratidão é que ele não exige nenhuma preparação. Você não precisa sentar em um horário fixo e pensar por muito tempo; alguns minutos e algumas palavras bastam. Por isso, ele é um dos poucos hábitos que dá para manter mesmo nas fases mais corridas.

3 linhas toda noite: como começar?

Para começar, você precisa de um caderno, de um app de notas no celular ou de qualquer coisa que esteja à mão. O resto é um ritmo simples:

1. Escolha um horário. Ligue a algo que você já faz, como antes de dormir, depois de escovar os dentes ou depois do jantar.
2. Escreva três linhas. Anote rapidamente três coisas que fizeram bem hoje. Pode ser uma frase ou só algumas palavras.
3. Seja específico. Em vez de “Minha família”, escreva um detalhe daquele dia, como “A história engraçada que minha mãe contou no telefone à noite”.
4. Acrescente o porquê. Se quiser, adicione a cada linha algumas palavras sobre por que aquilo fez bem.
5. Feche e deixe ir. Não tente avaliar nem corrigir o que escreveu; isso não é lição de casa.

Nos primeiros dias, encontrar três coisas pode parecer difícil. Isso é normal. Coisas pequenas também contam: um chá quentinho, um ônibus que chegou na hora, um intervalo de almoço com sol.

O jeito de escrever também é com você. Algumas pessoas gostam de listas em tópicos; outras preferem um parágrafo curto toda noite. Você pode testar os dois durante uma semana e ver qual parece mais natural. O importante é que escrever não pareça uma obrigação, e sim alguns minutos tranquilos que você reserva para si no fim do dia. Se você escreve no celular, desligar as notificações por um tempinho também ajuda a proteger esses minutos.

Perguntas para os dias em que você não sabe o que escrever

Em algumas noites, a cabeça pode ficar vazia. Nesses dias, basta escolher uma das perguntas abaixo e escrever a resposta:

• Que pequeno momento me fez sorrir hoje?
• Quem me ajudou ou foi gentil comigo hoje?
• O que meu corpo fez por mim hoje?
• O que aprendi ou percebi hoje?
• Vi algo de que gostei em casa, na minha rua ou na natureza?
• O que me fez bem em um momento difícil?

Se você tem dificuldade em dar nome ao que sente, pode usar as palavras do texto com a lista de emoções. Uma palavra como “alívio”, “surpresa” ou “orgulho” dá profundidade às suas linhas.

Em vez de testar as perguntas uma a uma, você também pode montar um pequeno plano semanal. Dar um tema a cada dia, como pessoas na segunda, lugares na terça, seu corpo na quarta e o que você aprendeu na quinta, diminui o tempo gasto pensando no que escrever. No fim de semana, você pode escolher e marcar sua linha favorita da semana.

Manter o hábito e os dias difíceis

No diário de gratidão, a meta não é uma sequência impecável, e sim um ritmo que você consiga manter. Se escrever todo dia parece demais, você pode começar com três noites por semana. Quando pular um dia, não precisa se culpar; basta continuar de onde parou na noite seguinte.

Voltar de vez em quando às páginas antigas também alimenta o hábito. Ao reler o que escreveu no fim do mês, você pode perceber quais pessoas, lugares ou pequenos hábitos aparecem com frequência.

O diário de gratidão não significa ignorar emoções difíceis. Depois de um dia ruim, escrever “hoje não encontrei nada de bom” também é um registro honesto. Se o desânimo, a desesperança ou a ansiedade durarem semanas e atrapalharem sua rotina, converse com um médico ou um profissional de saúde mental. Se você tiver pensamentos de se machucar, não espere e ligue para o serviço de emergência do seu país.

E lembre-se: o diário de gratidão não é algo para comparar com o de ninguém. Suas três linhas valem tanto quanto as páginas de outra pessoa. Em algumas noites você vai escrever só “hoje foi tranquilo”; isso também basta. Com o tempo, essas notas curtas viram um arquivo pessoal que lembra você de que há coisas indo bem na sua vida, mesmo em fases corridas e difíceis. Quando você reler depois de um tempo, pode reencontrar muitos momentos bonitos que tinha esquecido.

Como registrar suas notas de gratidão no Oveluni?

O Oveluni não tem uma área separada para diário de gratidão, mas você pode escrever suas linhas da noite com Uma nota no menu Adição rápida. Ao mesmo tempo, pode marcar seu humor e sua energia com a Avaliação diária e criar um lembrete no mesmo horário toda noite. Os selos recompensam o hábito de registrar; não estão ligados a nenhuma pontuação de saúde. Na tela Resumos, você pode ver suas observações diárias ao longo de um período. As outras áreas do app estão na página de Recursos. O Oveluni chega em breve à App Store.

Fontes

1. Harvard Health: Giving thanks can make you happier
2. NHS: 5 steps to mental wellbeing