Så skriver du tacksamhetsdagbok: börja med 3 rader varje kväll

Vissa dagar är det bara det du inte hann med och det som gick snett som finns kvar i tankarna när kvällen kommer. Ändå fanns det samma dag också små stunder som gjorde dig gott; det fanns bara inte tid att lägga märke till dem. En tacksamhetsdagbok är ett enkelt sätt att fånga de stunderna på några rader. I den här texten berättar vi hur du börjar med en tacksamhetsdagbok, vilka frågor som hjälper dig dagar när du inte vet vad du ska skriva och hur du håller fast vid vanan.

Vad är en tacksamhetsdagbok och vad är den bra för?

En tacksamhetsdagbok är en kort logg där du regelbundet skriver ner sådant som gjort dig gott under dagen, som du vill tacka för eller som du värdesätter. En del kallar den tacksamhetsjournal. Målet är inte att skriva långa texter, utan att under några minuter rikta uppmärksamheten mot det som går bra.

I de studier som Harvard Health har sammanställt beskrivs tacksamhet som kopplad till mer positiva känslor, förmågan att njuta av goda upplevelser och att hantera svårigheter. Det är inget mirakel och ingen behandling; men det är en liten vana som sakta kan förändra hur du minns din dag.

Ett av de fem steg som NHS föreslår för psykiskt välbefinnande är att vara i nuet och lägga märke till det som finns omkring dig. En tacksamhetsdagbok är ett enkelt sätt att ta med den uppmärksamheten till slutet av dagen. Om du är ny på att skriva dagbok överhuvudtaget kan texten om att starta en humördagbok på fem minuter också vara en bra början.

En annan fin sak med en tacksamhetsdagbok är att den inte kräver några förberedelser. Du behöver inte sätta dig vid en viss tid och fundera länge; några minuter och några ord räcker. Därför är det en av få vanor som går att hålla fast vid även under intensiva perioder.

3 rader varje kväll: hur börjar du?

För att börja behöver du en anteckningsbok, en anteckningsapp i telefonen eller vad du än har till hands. Resten är en enkel rytm:

1. Välj en tidpunkt. Koppla det till något du redan gör, till exempel innan du lägger dig, efter att du borstat tänderna eller efter middagen.
2. Skriv tre rader. Skriv kort ner tre saker som gjort dig gott i dag. En mening går bra, några ord också.
3. Var konkret. I stället för ”Min familj”, skriv en detalj från just den dagen, som ”Den roliga historien mamma berättade i telefon i kväll”.
4. Lägg till varför. Om du vill kan du lägga till några ord på varje rad om varför det gjorde dig gott.
5. Stäng och släpp. Försök inte bedöma eller rätta det du skrivit; det är ingen läxa.

De första dagarna kan det kännas svårt att hitta tre saker. Det är normalt. Små saker räknas också: en varm kopp te, bussen som kom i tid, en solig lunchrast.

Hur du skriver bestämmer du också själv. Vissa gillar punktlistor, andra att skriva ett kort stycke varje kväll. Du kan prova båda under en vecka och se vilket som känns mest naturligt för dig. Det viktiga är att skrivandet inte känns som en börda, utan som några lugna minuter du ger dig själv i slutet av dagen. Om du skriver i telefonen kan det hjälpa att stänga av aviseringarna en stund för att skydda de minuterna.

Frågor för dagar när du inte vet vad du ska skriva

Vissa kvällar kan huvudet kännas tomt. Då räcker det att välja en av frågorna nedan och skriva svaret:

• Vilken liten stund fick mig att le i dag?
• Vem hjälpte mig eller var snäll mot mig i dag?
• Vad gjorde min kropp för mig i dag?
• Vad lärde jag mig eller lade märke till i dag?
• Såg jag något jag tyckte om hemma, på min gata eller i naturen?
• Vad gjorde mig gott i en svår stund?

Om du har svårt att sätta ord på dina känslor kan du ta hjälp av orden i texten om en lista med känslor. Ett ord som ”lättad”, ”överraskad” eller ”stolt” ger dina rader mer djup.

I stället för att prova frågorna en i taget kan du också göra en liten veckoplan. Att ge varje dag ett tema, som måndag människor, tisdag platser, onsdag din kropp och torsdag sådant du lärt dig, kortar tiden du funderar på vad du ska skriva. På helgen kan du välja ut och markera veckans favoritrad.

Att hålla fast vid vanan och svåra dagar

Med en tacksamhetsdagbok är målet inte en felfri svit, utan en rytm du kan hålla. Om det känns tungt att skriva varje dag kan du börja med tre kvällar i veckan. När du hoppar över en dag behöver du inte klandra dig själv; det räcker att fortsätta där du slutade nästa kväll.

Att då och då bläddra tillbaka i gamla sidor ger också vanan näring. När du läser det du skrivit i slutet av månaden kan du se vilka människor, platser eller små vanor som ofta återkommer.

En tacksamhetsdagbok betyder inte att du ska blunda för svåra känslor. Efter en dålig dag är det också en ärlig anteckning att skriva ”i dag hittade jag inget bra”. Om nedstämdhet, hopplöshet eller oro håller i sig i flera veckor och gör vardagen svår, prata med en läkare eller med en specialist inom psykisk hälsa. Om du har tankar på att skada dig själv, ring utan att vänta till larmnumret i det land där du befinner dig.

Kom också ihåg det här: en tacksamhetsdagbok är inget att jämföra med andras. Dina tre rader är lika mycket värda som någon annans hela sidor. Vissa kvällar skriver du bara ”i dag var det lugnt”; det räcker. Med tiden blir de här korta anteckningarna ett personligt arkiv som påminner dig om att det, även under intensiva och svåra perioder, finns saker i ditt liv som går bra. När du efter en tid läser tillbaka kan du minnas många fina stunder som du hade glömt.

Hur skriver du tacksamhetsanteckningar i Oveluni?

Oveluni har ingen separat del för tacksamhetsdagbok, men du kan skriva dina kvällsrader med En anteckning i menyn Snabbtillägg. Samtidigt kan du markera humör och energi med Daglig reflektion och ställa in en påminnelse varje kväll vid samma tid. Märkena belönar att du antecknar regelbundet; de är inte kopplade till någon hälsopoäng. På skärmen Insikter kan du se dina dagliga observationer över en period. Appens övriga delar hittar du på sidan Funktioner. Oveluni kommer snart till App Store.

Källor

1. Harvard Health: Giving thanks can make you happier
2. NHS: 5 steps to mental wellbeing