Comment tenir un journal de gratitude : 3 lignes chaque soir

Certains jours, le soir venu, il ne te reste en tête que les tâches inachevées et ce qui a mal tourné. Pourtant, cette même journée a aussi compté de petits moments qui t’ont fait du bien ; tu n’as simplement pas eu le temps de les remarquer. Le journal de gratitude est une façon simple de saisir ces moments en quelques lignes. Dans cet article, on t’explique comment commencer un journal de gratitude, quelles questions t’aident les jours où tu ne sais pas quoi écrire et comment garder l’habitude.

Qu’est-ce qu’un journal de gratitude et à quoi sert-il ?

Un journal de gratitude est un court carnet où tu notes régulièrement ce qui t’a fait du bien dans la journée, ce pour quoi tu as envie de dire merci ou ce à quoi tu tiens. Certains l’appellent journal de reconnaissance. Le but n’est pas d’écrire de longs textes, mais de tourner ton attention quelques minutes vers ce qui va bien.

Les études réunies par Harvard Health associent la gratitude à davantage d’émotions positives, au fait de savourer les bons moments et à la capacité à faire face aux difficultés. Ce n’est ni un miracle ni un traitement ; mais c’est une petite habitude qui peut peu à peu changer la façon dont tu te souviens de ta journée.

L’une des cinq étapes proposées par le NHS pour le bien-être mental consiste à être dans le moment présent et à remarquer ce qui t’entoure. Le journal de gratitude est un moyen facile de prolonger cette attention jusqu’à la fin de la journée. Si tu débutes dans l’écriture d’un journal en général, l’article pour commencer un journal d’humeur en cinq minutes peut aussi être un bon point de départ.

Autre atout du journal de gratitude : il ne demande aucune préparation. Pas besoin de t’asseoir à heure fixe et de réfléchir longuement ; quelques minutes et quelques mots suffisent. C’est pourquoi c’est l’une des rares habitudes que l’on peut garder même pendant les périodes chargées.

3 lignes chaque soir : comment commencer ?

Pour commencer, il te faut un carnet, une appli de notes sur ton téléphone ou n’importe quel support à portée de main. Le reste, c’est un rythme simple :

1. Choisis un moment. Associe-le à quelque chose que tu fais déjà, comme avant de te coucher, après t’être brossé les dents ou après le dîner.
2. Écris trois lignes. Note brièvement trois choses qui t’ont fait du bien aujourd’hui. Une phrase convient, quelques mots aussi.
3. Sois concrète. Au lieu de « Ma famille », écris un détail de la journée, comme « L’histoire drôle que ma mère m’a racontée au téléphone ce soir ».
4. Ajoute le pourquoi. Si tu veux, ajoute à chaque ligne quelques mots sur la raison pour laquelle cela t’a fait du bien.
5. Referme et lâche prise. N’essaie pas de juger ni de corriger ce que tu as écrit ; ce ne sont pas des devoirs.

Les premiers jours, trouver trois choses peut sembler difficile. C’est normal. Les petites choses comptent aussi : un thé bien chaud, un bus arrivé à l’heure, une pause déjeuner au soleil.

La façon d’écrire t’appartient aussi. Certaines personnes aiment les listes à puces, d’autres préfèrent un court paragraphe chaque soir. Tu peux essayer les deux pendant une semaine et voir ce qui te semble le plus naturel. L’important, c’est que l’écriture ne ressemble pas à une corvée, mais à quelques minutes calmes que tu t’accordes en fin de journée. Si tu écris sur ton téléphone, couper les notifications un court moment aide aussi à protéger ces minutes.

Questions pour les jours où tu ne sais pas quoi écrire

Certains soirs, tu auras peut-être la tête vide. Ces jours-là, il suffit de choisir l’une des questions ci-dessous et d’y répondre :

• Quel petit moment m’a fait sourire aujourd’hui ?
• Qui m’a aidée ou a été gentil avec moi aujourd’hui ?
• Qu’est-ce que mon corps a fait pour moi aujourd’hui ?
• Qu’ai-je appris ou remarqué aujourd’hui ?
• Ai-je vu quelque chose qui m’a plu chez moi, dans ma rue ou dans la nature ?
• Qu’est-ce qui m’a fait du bien dans un moment difficile ?

Si tu as du mal à nommer tes émotions, tu peux piocher dans les mots de l’article liste des émotions. Un mot comme « soulagement », « surprise » ou « fierté » donne de la profondeur à tes lignes.

Plutôt que d’essayer les questions une à une, tu peux aussi faire un petit plan pour la semaine. Donner un thème à chaque jour, par exemple les personnes le lundi, les lieux le mardi, ton corps le mercredi et ce que tu as appris le jeudi, réduit le temps passé à chercher quoi écrire. Le week-end, tu peux choisir et marquer ta ligne préférée de la semaine.

Garder l’habitude et traverser les jours difficiles

Avec un journal de gratitude, l’objectif n’est pas une série sans faille, mais un rythme que tu peux tenir. Si écrire tous les jours te paraît trop, tu peux commencer par trois soirs par semaine. Quand tu sautes un jour, inutile de te le reprocher ; reprends simplement le lendemain soir là où tu t’étais arrêtée.

Relire de temps en temps les anciennes pages nourrit aussi l’habitude. En relisant tes notes en fin de mois, tu verras peut-être quelles personnes, quels lieux ou quelles petites habitudes reviennent souvent.

Tenir un journal de gratitude ne veut pas dire ignorer les émotions difficiles. Après une mauvaise journée, écrire « aujourd’hui, je n’ai rien trouvé de bien » est aussi une note honnête. Si le moral bas, le désespoir ou l’anxiété durent des semaines et compliquent ta vie quotidienne, parles-en à un médecin ou à un professionnel de la santé mentale. Si tu as des pensées de te faire du mal, n’attends pas et appelle le numéro d’urgence de ton pays.

Et souviens-toi : un journal de gratitude n’est pas fait pour être comparé à celui des autres. Tes trois lignes valent autant que les pages de quelqu’un d’autre. Certains soirs, tu écriras seulement « aujourd’hui, c’était calme » ; c’est suffisant aussi. Avec le temps, ces notes courtes deviennent une archive personnelle qui te rappelle que des choses vont bien dans ta vie, même pendant les périodes chargées et difficiles. En les relisant après un moment, tu pourras retrouver beaucoup de beaux moments que tu avais oubliés.

Comment garder tes notes de gratitude dans Oveluni ?

Oveluni n’a pas d’espace dédié au journal de gratitude, mais tu peux écrire tes lignes du soir avec Une note dans le menu Ajout rapide. En même temps, tu peux indiquer ton humeur et ton énergie avec le Bilan quotidien et programmer un rappel à la même heure chaque soir. Les badges récompensent le fait de noter ; ils ne sont liés à aucun score de santé. Sur l’écran Synthèses, tu peux voir tes observations quotidiennes sur une période donnée. Les autres espaces de l’appli sont présentés sur la page Fonctionnalités. Oveluni arrive bientôt sur l’App Store.

Sources

1. Harvard Health: Giving thanks can make you happier
2. NHS: 5 steps to mental wellbeing