Come tenere un diario della gratitudine: 3 righe ogni sera

Certe sere, a fine giornata, ti restano in mente solo le cose rimaste indietro e quelle andate storte. Eppure nella stessa giornata ci sono stati anche piccoli momenti che ti hanno fatto bene; è solo mancato il tempo per notarli. Il diario della gratitudine è un modo semplice per fissare questi momenti in poche righe. In questo articolo vediamo come iniziare un diario della gratitudine, quali domande possono aiutarti nei giorni in cui non sai cosa scrivere e come mantenere questa abitudine.

Che cos'è il diario della gratitudine e a cosa serve?

Il diario della gratitudine è un breve registro in cui scrivi con regolarità ciò che durante la giornata ti ha fatto bene, ciò per cui vorresti ringraziare o a cui tieni. C'è chi lo chiama anche diario della riconoscenza. Lo scopo non è scrivere testi lunghi, ma rivolgere per qualche minuto l'attenzione alle cose che vanno bene.

Gli studi raccolti da Harvard Health descrivono la gratitudine come legata a emozioni più positive, alla capacità di assaporare le belle esperienze e di affrontare le difficoltà. Non è un miracolo né una terapia; è però una piccola abitudine che, a poco a poco, può cambiare il modo in cui ricordi la tua giornata.

Anche tra i cinque passi che l'NHS suggerisce per il benessere mentale c'è quello di vivere il presente e notare ciò che ti circonda. Il diario della gratitudine è un metodo facile per portare questa attenzione fino alla fine della giornata. Se in generale stai iniziando a tenere un diario, anche l'articolo su come iniziare un diario dell'umore in cinque minuti può essere un buon punto di partenza.

Un altro aspetto bello del diario della gratitudine è che non richiede alcuna preparazione. Non devi sederti a un'ora precisa e riflettere a lungo; bastano pochi minuti e poche parole. Per questo è una delle poche abitudini che si possono mantenere anche nei periodi più pieni.

3 righe ogni sera: come iniziare?

Per iniziare ti serve un quaderno, un'app di note sul telefono o qualsiasi cosa tu abbia a portata di mano. Il resto è un ritmo semplice:

1. Scegli un momento. Collegalo a qualcosa che fai già, per esempio prima di dormire, dopo esserti lavata i denti o dopo cena.
2. Scrivi tre righe. Annota in breve tre cose che oggi ti hanno fatto bene. Va bene una frase, vanno bene anche poche parole.
3. Sii concreta. Invece di "La mia famiglia", scrivi un dettaglio di quel giorno, come "La storia buffa che mia madre mi ha raccontato al telefono stasera".
4. Aggiungi il perché. Se vuoi, aggiungi a ogni riga qualche parola che spieghi perché ti ha fatto bene.
5. Chiudi e lascia andare. Non cercare di valutare o correggere ciò che hai scritto; non è un compito.

Nei primi giorni trovare tre cose può sembrare difficile. È normale. Contano anche le piccole cose: un tè caldo, l'autobus arrivato in orario, una pausa pranzo al sole.

Anche il modo di scrivere dipende da te. C'è chi preferisce un elenco puntato e chi un breve paragrafo ogni sera. Puoi provare entrambi per una settimana e vedere quale ti viene più naturale. L'importante è che scrivere non sembri un peso, ma qualche minuto di calma che ti concedi a fine giornata. Se scrivi sul telefono, disattivare le notifiche per un po' ti aiuta a proteggere questi minuti.

Domande per i giorni in cui non sai cosa scrivere

Certe sere la mente può restare vuota. In quei giorni basta scegliere una delle domande qui sotto e scriverne la risposta:

• Qual è stato oggi un piccolo momento che mi ha fatto sorridere?
• Chi oggi mi ha aiutata o è stato gentile con me?
• Che cosa ha fatto oggi il mio corpo per me?
• Che cosa ho imparato o notato oggi?
• Ho visto qualcosa che mi è piaciuto in casa, nella mia strada o nella natura?
• In un momento difficile, che cosa mi ha fatto bene?

Se fai fatica a dare un nome a ciò che provi, puoi attingere alle parole dell'articolo sulla lista delle emozioni. Una parola come "sollevata", "sorpresa" o "orgogliosa" dà profondità alle tue righe.

Invece di provare le domande una per una, puoi anche fare un piccolo piano settimanale. Dare un tema a ogni giorno, come il lunedì le persone, il martedì i luoghi, il mercoledì il tuo corpo, il giovedì ciò che hai imparato, riduce il tempo che passi a pensare a cosa scrivere. Nel fine settimana puoi scegliere e segnare la riga della settimana che ti è piaciuta di più.

Mantenere l'abitudine e i giorni difficili

Nel diario della gratitudine l'obiettivo non è una serie impeccabile, ma un ritmo che riesci a mantenere. Se scrivere ogni giorno ti pesa, puoi iniziare con tre sere a settimana. Quando salti un giorno non c'è bisogno di farti delle colpe; basta riprendere la sera dopo da dove eri rimasta.

Anche tornare ogni tanto a sfogliare le pagine vecchie nutre l'abitudine. A fine mese, rileggendo ciò che hai scritto, puoi notare quali persone, luoghi o piccole abitudini ricorrono spesso.

Il diario della gratitudine non significa ignorare le emozioni difficili. Dopo una brutta giornata, scrivere "oggi non ho trovato nulla di bello" è anch'esso un resoconto sincero. Se l'umore basso, la mancanza di speranza o l'ansia durano per settimane e rendono difficile la vita quotidiana, parlane con un medico o con uno specialista della salute mentale. Se hai pensieri di farti del male, chiama senza aspettare il numero di emergenza del Paese in cui ti trovi.

Ricorda anche questo: il diario della gratitudine non è qualcosa da confrontare con gli altri. Le tue tre righe valgono quanto le pagine intere di qualcun altro. Certe sere scriverai solo "oggi è stata una giornata tranquilla"; va bene così. Col tempo queste brevi note diventano un archivio personale che ti ricorda che, anche nei periodi intensi e difficili, nella tua vita ci sono cose che vanno bene. Quando, dopo un po', tornerai a rileggerle, potrai ritrovare tanti bei momenti che avevi dimenticato.

Come tenere le note di gratitudine in Oveluni?

In Oveluni non c'è una sezione dedicata al diario della gratitudine, ma puoi scrivere le tue righe serali con Una nota nel menu Aggiunta rapida. Nello stesso momento puoi segnare umore ed energia con la Riflessione quotidiana e impostare un promemoria ogni sera alla stessa ora. I badge premiano la costanza nelle registrazioni; non sono legati a un punteggio di salute. Nella schermata Analisi puoi vedere le tue osservazioni quotidiane lungo un periodo. Le altre sezioni dell'app sono nella pagina Funzionalità. Oveluni arriva presto su App Store.

Fonti

1. Harvard Health: Giving thanks can make you happier
2. NHS: 5 steps to mental wellbeing