Giornate più corte in autunno: come annotare umore ed energia

La sera fa buio presto, la mattina la luce arriva più tardi ed è sempre più difficile godersi un po' di sole. In questo periodo alcune persone si sentono più stanche, meno motivate o più spente. In questo articolo vediamo come annotare in modo semplice umore ed energia mentre le giornate si accorciano, come rileggere le tue note dopo qualche settimana e quando è il caso di chiedere supporto.

Perché le giornate corte possono cambiare come ti senti?

In autunno e in inverno la luce del giorno diminuisce. L'NHS, il servizio sanitario del Regno Unito, spiega che la causa del disturbo affettivo stagionale (SAD) non è del tutto chiara, ma si pensa che sia legata alla minore luce solare dei mesi invernali. Fa parte di questa spiegazione anche il possibile effetto della luce sul ritmo sonno-veglia del corpo.

Non tutti vivono questo periodo allo stesso modo. Per alcuni c'è solo un po' più voglia di dormire, per altri alzarsi la mattina diventa più faticoso, altri ancora non notano alcuna differenza. Anche sentirsi giù per un giorno o due è una parte normale della vita. Lo scopo delle note non è darti un'etichetta, ma riconoscere il tuo schema personale.

Se questo mese vuoi rimettere in ordine la tua routine di salute, per un piano più ampio puoi leggere anche 5 piccoli passi per ricostruire la tua routine di salute in autunno. Questo articolo, invece, si concentra solo sulle note su umore ed energia.

Cosa annotare?

Non serve scrivere tutto. Poche informazioni, nel giro di qualche settimana, compongono un quadro significativo:

• Umore: Segna com'è andata la giornata in generale con una scala semplice. Bastano poche opzioni, come “buono”, “medio”, “basso”.
• Energia: Annota a parte quanta energia hai avuto durante il giorno. Ci possono essere giorni in cui l'umore è buono ma l'energia è bassa.
• Orari del sonno: Scrivi più o meno l'ora in cui ti corichi e ti alzi. Non servono i minuti esatti.
• Luce del giorno: Hai passato del tempo all'aperto mentre c'era luce? Anche una breve passeggiata merita una nota.
• Contatto con le persone: Hai parlato con qualcuno o la giornata è trascorsa in solitudine? Anche questo può influire sull'umore.
• Una breve frase: Racconta la giornata in una frase. Per esempio: “Ha fatto buio prestissimo, dopo il lavoro non avevo voglia di fare niente.”

Se stai iniziando a tenere traccia dell'energia, abbiamo spiegato i passi di base anche in tenere traccia dell'energia: un'abitudine di un minuto al giorno.

Una registrazione semplice: 4 passi

Nei giorni in cui l'energia è bassa, scrivere un lungo diario può sembrare troppo. Per mantenere l'abitudine nel tempo, prova questi passi:

1. Scegli un momento fisso. Individua un momento che si ripete ogni giorno, come dopo cena o prima di dormire. Fai in modo che la nota diventi parte di quel momento.
2. Prima segna, poi scrivi. Scegli umore ed energia in pochi secondi. Se vuoi aggiungere una nota, aggiungila; altrimenti, quel giorno limitati a segnare.
3. Non preoccuparti dei giorni vuoti. Se un giorno non hai annotato niente, non cercare di ricostruirlo a posteriori. Un giorno vuoto non è un fallimento, è solo un giorno senza registrazione.
4. A fine settimana, dai un'occhiata veloce. Una volta a settimana scorri le tue note. Non devi per forza interpretarle; basta accorgerti di ciò che vedi.

Rileggere le note dopo qualche settimana

Tre o quattro settimane di note raccontano più dei singoli giorni. Mentre le rileggi, puoi farti queste domande:

• I giorni con poca energia coincidono con un giorno o una situazione particolare?
• Vedo una differenza tra i giorni passati anche all'aperto e quelli passati sempre al chiuso?
• I miei orari del sonno si sono spostati man mano che le giornate si accorciavano?
• Come appaiono le note di questo mese rispetto al mese scorso?

Queste domande non ti danno una conclusione, ti aiutano solo a mettere a fuoco ciò che hai notato. Se quello che noti ti preoccupa o decidi di andare dal medico, queste note ti rendono più facile raccontare ciò che stai vivendo.

Tra i consigli generali per questo periodo, l'NHS indica di passare ogni giorno un po' di tempo alla luce naturale, muoversi con regolarità, restare in contatto con le persone care e andare a letto e alzarsi più o meno alla stessa ora ogni giorno. Questi consigli non sostituiscono una cura; ma vedere nelle tue note quali piccole abitudini ti fanno bene può aiutarti a costruire una giornata più adatta a te.

Quando parlarne con il medico?

Secondo l'NHS, il disturbo affettivo stagionale è un tipo di depressione che segue un andamento stagionale e di solito inizia in autunno o in inverno. Solo un medico può fare una diagnosi. Le tue note non sono una diagnosi, ma possono orientarti quando ne parli con il medico.

Ti consigliamo di rivolgerti al tuo medico o a un professionista della salute mentale se:

• l'umore basso dura da alcune settimane e incide sulle attività di ogni giorno
• le cose che di solito ti piacciono ti interessano meno
• noti un cambiamento simile ogni anno nello stesso periodo
• il sonno o l'appetito sono cambiati in modo evidente

Se hai pensieri di farti del male o di toglierti la vita, chiedi aiuto subito: chiama il numero di emergenza del tuo paese o recati al pronto soccorso più vicino. Anche condividere questi pensieri con una persona di cui ti fidi è un passo importante.

Come farlo in Oveluni?

In Oveluni registri umore ed energia in pochi secondi dalla sezione “Come ti senti?” della schermata Oggi oppure con Riflessione quotidiana dal menu Aggiunta rapida. Nelle Impostazioni, alla voce Preferenze dei campi giornalieri, puoi tenere attivi i campi Umore ed Energia. Gli orari del sonno o la nota sulla luce puoi aggiungerli con Una nota.

Se imposti un promemoria per la Riflessione quotidiana, ricevi una breve notifica nel momento che scegli. Nella scheda Analisi, il grafico Osservazioni quotidiane mostra come sono andate le settimane; con il Confronto tra intervalli puoi mettere due intervalli uguali uno accanto all'altro. Con le parole dell'app: “I giorni vuoti restano vuoti. È il tuo diario, non un punteggio di salute.” Se vuoi portare le tue note al medico, puoi creare un Report PDF. Oveluni arriverà presto sull'App Store.

Fonti

1. NHS: Disturbo affettivo stagionale (SAD) (in inglese)
2. NHS Every Mind Matters: Umore basso (in inglese)