Kortare dagar på hösten: så antecknar du humör och energi

Det mörknar tidigt på kvällen, ljusnar senare på morgonen och det blir svårare att få dagsljus. Under den här tiden känner sig en del människor tröttare, mer håglösa eller mer nedstämda. I den här texten går vi igenom hur du enkelt kan anteckna ditt humör och din energi när dagarna blir kortare, hur du kan titta på dina anteckningar efter några veckor och när du bör söka stöd.

Varför kan du må annorlunda när dagarna blir kortare?

På hösten och vintern minskar dagsljuset. NHS, Storbritanniens offentliga hälso- och sjukvård, skriver att orsaken till säsongsbunden depression (SAD) inte är helt känd, men att den tros hänga ihop med det minskade solljuset under vintermånaderna. En del av den förklaringen är också att dagsljuset kan påverka kroppens rytm för sömn och vakenhet.

Alla upplever inte den här tiden på samma sätt. För vissa handlar det bara om att vilja sova lite mer, för andra blir det svårare att komma upp på morgonen, och vissa märker ingen skillnad alls. Att känna sig nere en dag eller två är också en vanlig del av livet. Syftet med att anteckna är inte att sätta en etikett på dig själv, utan att upptäcka ditt eget mönster.

Om du vill få ordning på din hälsorutin den här månaden kan du för en bredare plan också läsa 5 små steg för att bygga upp din hälsorutin igen på hösten. Den här texten fokuserar bara på anteckningar om humör och energi.

Vad ska du anteckna?

Du behöver inte skriva ner allt. Några små uppgifter ger på några veckor en meningsfull bild:

• Humör: Markera på en enkel skala hur dagen var överlag. Några alternativ räcker, till exempel ”bra”, ”mellan”, ”lågt”.
• Energi: Anteckna separat hur pigg du kände dig under dagen. Det kan finnas dagar då humöret är bra men energin låg.
• Sovtider: Skriv ungefär när du gick och lade dig och när du steg upp. Exakta minuter behövs inte.
• Dagsljus: Var du ute medan det var ljust? Även en kort promenad är värd att anteckna.
• Kontakt med andra: Pratade du med någon, eller var du ensam hela dagen? Även det kan påverka humöret.
• En kort mening: Beskriv dagen med en mening. Till exempel: ”Det blev mörkt så tidigt, efter jobbet orkade jag ingenting.”

Om du precis har börjat anteckna din energi har vi gått igenom grunderna i följ din energinivå: en vana på en minut om dagen.

Håll anteckningen enkel: 4 steg

De dagar energin är låg kan det kännas tungt att skriva en lång dagbok. Prova de här stegen för att orka hålla i anteckningarna:

1. Välj ett fast tillfälle. Bestäm ett tillfälle som återkommer varje dag, till exempel efter middagen eller innan du lägger dig. Låt anteckningen bli en del av det tillfället.
2. Markera först, skriv sedan. Välj humör och energi på några sekunder. Vill du lägga till en anteckning gör du det; annars räcker det att markera den dagen.
3. Oroa dig inte för tomma dagar. Om du inte antecknade något en dag, försök inte hitta på det i efterhand. En tom dag är inget misslyckande, bara en dag utan anteckning.
4. Ta en snabb titt i slutet av veckan. Titta igenom dina anteckningar en gång i veckan. Du behöver inte tolka dem; det räcker att du lägger märke till vad du ser.

Titta på dina anteckningar efter några veckor

Tre–fyra veckors anteckningar säger mer än enskilda dagar. När du tittar igenom dem kan du ställa dig de här frågorna:

• Sammanfaller dagarna med låg energi med en viss dag eller situation?
• Ser jag någon skillnad mellan dagar då jag var ute och dagar då jag inte var det?
• Har mina sovtider förskjutits i takt med att dagarna blivit kortare?
• Hur ser den här månadens anteckningar ut jämfört med förra månadens?

Frågorna ger dig inget färdigt svar, de hjälper dig bara att klargöra vad du har lagt märke till. Om det du märker oroar dig, eller om du bestämmer dig för att gå till läkare, gör anteckningarna det lättare att berätta vad du går igenom.

Bland de allmänna råden för den här tiden nämner NHS att vara ute i dagsljus en stund varje dag, röra på sig regelbundet, hålla kontakten med nära och kära och lägga sig och stiga upp ungefär samma tid varje dag. Råden ersätter inte behandling; men att se i dina anteckningar vilka små vanor som gör dig gott kan hjälpa dig att lägga upp en dag som passar dig.

När bör du prata med din läkare?

Enligt NHS är säsongsbunden depression en typ av depression som följer ett säsongsmönster och oftast börjar på hösten eller vintern. Bara en läkare kan ställa diagnos. Dina anteckningar är ingen diagnos, men de kan vara en vägledning när du pratar med din läkare.

Vi rekommenderar att du pratar med din läkare eller med en professionell inom psykisk hälsa om:

• det nedstämda humöret har hållit i sig i några veckor och påverkar din vardag
• du har tappat intresset för saker du brukar tycka om
• du märker en liknande förändring varje år vid samma tid
• din sömn eller aptit har förändrats tydligt

Om du har tankar på att skada dig själv eller ta ditt liv, be om hjälp direkt: ring larmnumret i ditt land eller sök dig till närmaste akutmottagning. Att dela tankarna med någon du litar på är också ett viktigt steg.

Hur gör du det här i Oveluni?

I Oveluni sparar du humör och energi på några sekunder via avsnittet ”Hur mår du?” på skärmen Idag, eller med Dagens reflektion i menyn Lägg till snabbt. I Inställningar, under Inställningar för dagliga fält, kan du låta fälten Humör och Energi vara påslagna. Sovtider eller dagsljusanteckningen kan du lägga till med En anteckning.

Om du ställer in en påminnelse för Dagens reflektion får du en kort notis vid den tid du väljer. Under fliken Insikter visar diagrammet Dagliga observationer hur veckorna har sett ut; med Periodjämförelse kan du ställa två lika långa perioder bredvid varandra. Med appens egna ord: ”Tomma dagar förblir tomma. Det här är din historik, inte ett hälsobetyg.” Vill du ta med dina anteckningar till läkaren kan du skapa en PDF-rapport. Oveluni kommer snart till App Store.

Källor

1. NHS: Säsongsbunden depression (SAD) (på engelska)
2. NHS Every Mind Matters: Nedstämdhet (på engelska)