Noter ton humeur et ton énergie quand les jours raccourcissent

La nuit tombe plus tôt, le jour se lève plus tard et il devient plus difficile de profiter de la lumière du jour. À cette période, certaines personnes se sentent plus fatiguées, moins motivées ou plus éteintes. Dans cet article, on voit comment noter simplement ton humeur et ton énergie quand les jours raccourcissent, comment relire tes entrées après quelques semaines et quand demander du soutien.

Pourquoi ton humeur peut-elle changer quand les jours raccourcissent ?

En automne et en hiver, la lumière du jour diminue. Le NHS, le service de santé britannique, indique que la cause du trouble affectif saisonnier (TAS, ou SAD en anglais) n'est pas entièrement connue, mais qu'on pense qu'il est lié à la baisse de la lumière du jour pendant les mois d'hiver. Cette explication tient aussi au fait que la lumière du jour peut influencer le rythme veille-sommeil du corps.

Tout le monde ne vit pas cette période de la même façon. Pour certaines personnes, c'est juste un peu plus d'envie de dormir ; pour d'autres, se lever le matin devient plus dur ; d'autres encore ne remarquent aucune différence. Se sentir moins bien un jour ou deux fait aussi partie de la vie. Le but d'un suivi n'est pas de te coller une étiquette, mais de repérer ton propre schéma.

Si tu veux remettre ta routine santé sur pied ce mois-ci, tu peux aussi lire 5 petites étapes pour reconstruire ta routine santé en automne pour un plan plus large. Cet article se concentre uniquement sur le suivi de l'humeur et de l'énergie.

Que noter ?

Pas besoin de tout écrire. Quelques petites informations suffisent à dessiner une image parlante en quelques semaines :

• Humeur : Indique comment s'est passée ta journée dans l'ensemble, sur une échelle simple. Quelques choix comme « bien », « moyen » ou « bas » suffisent.
• Énergie : Note à part ton niveau de forme dans la journée. Il peut y avoir des jours où ton humeur est bonne mais ton énergie basse.
• Heures de sommeil : Écris à peu près l'heure de ton coucher et de ton lever. Pas besoin des minutes exactes.
• Lumière du jour : As-tu pris l'air pendant la journée ? Même une courte promenade vaut la peine d'être notée.
• Contacts avec les autres : As-tu parlé à quelqu'un, ou as-tu passé la journée sans voir personne ? Cela peut aussi influencer ton humeur.
• Une phrase courte : Résume ta journée en une phrase, par exemple : « Il a fait nuit tellement tôt, après le travail je n'avais envie de rien. »

Si tu débutes le suivi de ton énergie, on explique les étapes de base dans suivre ton niveau d'énergie : une habitude d'une minute par jour.

Garder un suivi simple : 4 étapes

Les jours où l'énergie est basse, écrire un long journal peut sembler trop lourd. Pour que ton suivi tienne dans la durée, essaie ces étapes :

1. Choisis un moment fixe. Choisis un moment qui revient chaque jour, comme après le dîner ou avant de dormir. Que ton entrée fasse partie de ce moment.
2. D'abord cocher, ensuite écrire. Choisis ton humeur et ton énergie en quelques secondes. Si tu as envie d'ajouter une note, ajoute-la ; sinon, ce jour-là, cocher suffit.
3. Ne t'inquiète pas des jours vides. Si tu n'as rien noté un jour, n'essaie pas de le reconstituer après coup. Un jour vide n'est pas un échec, c'est simplement un jour sans entrée.
4. Jette un coup d'œil rapide en fin de semaine. Une fois par semaine, parcours tes entrées. Tu n'as rien à interpréter ; remarquer ce que tu vois suffit.

Relire tes entrées après quelques semaines

Trois ou quatre semaines d'entrées en disent plus que des jours isolés. En les relisant, tu peux te poser ces questions :

• Mes jours de faible énergie tombent-ils sur un jour ou une situation en particulier ?
• Est-ce que je vois une différence entre les jours où j'ai pris l'air et les autres ?
• Mes heures de sommeil se sont-elles décalées à mesure que les jours raccourcissaient ?
• À quoi ressemblent mes entrées de ce mois-ci par rapport au mois dernier ?

Ces questions ne te donnent pas de conclusion ; elles rendent juste plus clair ce que tu as remarqué. Si ce que tu remarques t'inquiète ou si tu décides de consulter un médecin, ces entrées t'aident à expliquer ce que tu vis.

Parmi les conseils généraux du NHS pour cette période, on trouve : passer un peu de temps à la lumière du jour chaque jour, bouger régulièrement, garder le contact avec tes proches, et te coucher et te lever à des heures similaires chaque jour. Ces conseils ne remplacent pas un traitement ; mais voir dans tes entrées quelles petites habitudes te font du bien peut t'aider à construire un rythme de journée qui te convient.

Quand consulter ton médecin ?

Selon le NHS, le trouble affectif saisonnier est une forme de dépression qui suit un schéma saisonnier et qui commence généralement en automne ou en hiver. Seul un médecin peut poser un diagnostic. Tes entrées ne sont pas un diagnostic, mais elles peuvent t'aider à orienter l'échange avec ton médecin.

On te conseille de consulter ton médecin ou un professionnel de la santé mentale dans ces situations :

• Si ton humeur basse dure depuis plusieurs semaines et pèse sur ton quotidien
• Si tu t'intéresses moins aux choses qui te plaisent d'habitude
• Si tu remarques un changement semblable chaque année à la même période
• Si ton sommeil ou ton appétit ont nettement changé

Si tu as des pensées de te faire du mal ou de mettre fin à ta vie, demande de l'aide sans attendre : appelle le numéro d'urgence de ton pays ou rends-toi aux urgences les plus proches. Partager ces pensées avec une personne de confiance est aussi une étape importante.

Comment faire ce suivi dans Oveluni ?

Dans Oveluni, tu enregistres ton humeur et ton énergie en quelques secondes depuis la section « Comment te sens-tu ? » de l'écran Aujourd’hui, ou avec Bilan quotidien dans le menu Ajout rapide. Dans les Réglages, sous Préférences des champs quotidiens, tu peux garder les champs Humeur et Énergie activés. Tes heures de sommeil ou ta note sur la lumière du jour, tu peux les ajouter avec Une note.

Si tu programmes un rappel pour le bilan quotidien, tu reçois une courte notification au moment choisi. Le graphique Observations quotidiennes de l'écran Synthèses montre comment se sont passées tes semaines ; avec la Comparaison des périodes, tu peux placer deux périodes égales côte à côte. Comme le dit l'appli elle-même : « Les jours vides restent vides. Ce sont tes entrées, pas un score de santé. » Si tu veux l'apporter à ton médecin, tu peux créer un Rapport PDF. Oveluni arrive bientôt sur l'App Store.

Sources

1. NHS : Trouble affectif saisonnier (SAD) (en anglais)
2. NHS Every Mind Matters : Humeur basse (en anglais)