Krótsze dni jesienią: jak zapisywać nastrój i energię

Wieczorem wcześnie robi się ciemno, rano później się rozjaśnia, a o dzienne światło coraz trudniej. W tym okresie niektórzy czują się bardziej zmęczeni, mają mniej chęci do działania albo są po prostu przygaszeni. W tym wpisie pokazujemy, jak w prosty sposób zapisywać nastrój i energię, gdy dni się skracają, jak po kilku tygodniach spojrzeć na swoje wpisy i kiedy warto poprosić o wsparcie.

Dlaczego przy krótszych dniach możesz czuć się inaczej?

Jesienią i zimą dziennego światła jest mniej. Brytyjska publiczna służba zdrowia NHS podaje, że przyczyna sezonowego zaburzenia afektywnego (SAD) nie jest w pełni znana, ale uważa się, że ma ono związek z mniejszą ilością światła słonecznego w miesiącach zimowych. Częścią tego wyjaśnienia jest też to, że światło dzienne może wpływać na rytm snu i czuwania organizmu.

Nie każdy przeżywa ten okres tak samo. U jednych pojawia się tylko nieco większa ochota na sen, innym trudniej wstać rano, a jeszcze inni nie zauważają żadnej różnicy. Gorsze samopoczucie przez dzień czy dwa to też zwykła część życia. Celem zapisów nie jest przyklejanie sobie etykiety, tylko dostrzeżenie własnego wzorca.

Jeśli w tym miesiącu chcesz uporządkować swoją rutynę zdrowotną, szerszy plan znajdziesz we wpisie 5 małych kroków, by jesienią odbudować rutynę zdrowotną. Ten tekst skupia się wyłącznie na zapisywaniu nastroju i energii.

Co warto zapisywać?

Nie musisz zapisywać wszystkiego. Kilka drobnych informacji w ciągu paru tygodni składa się na czytelny obraz:

• Nastrój: Zaznacz na prostej skali, jak ogólnie minął dzień. Wystarczy kilka opcji, np. „dobry”, „średni”, „niski”.
• Energia: Osobno zanotuj, ile energii masz w ciągu dnia. Zdarzają się dni, gdy nastrój jest dobry, a energia niska.
• Godziny snu: Zapisz w przybliżeniu, o której kładziesz się spać i o której wstajesz. Dokładne minuty nie są potrzebne.
• Światło dzienne: Czy udało ci się wyjść na zewnątrz za dnia? Nawet krótki spacer warto odnotować.
• Kontakt z ludźmi: Czy z kimś rozmawiasz, czy dzień mija w samotności? To również może wpływać na nastrój.
• Jedno krótkie zdanie: Opisz dzień jednym zdaniem. Na przykład: „Ściemniło się bardzo wcześnie, po pracy nic mi się nie chciało”.

Jeśli dopiero zaczynasz zapisywać energię, podstawowe kroki opisaliśmy we wpisie śledzenie poziomu energii: nawyk na minutę dziennie.

Prosty zapis: 4 kroki

W dni, gdy energii jest mało, długi wpis w dzienniku może wydawać się ponad siły. Aby zapis dało się prowadzić na dłuższą metę, wypróbuj te kroki:

1. Wybierz stały moment. Ustal moment, który powtarza się każdego dnia, np. po kolacji albo przed snem. Niech zapis stanie się jego częścią.
2. Najpierw zaznacz, potem pisz. Wybierz nastrój i energię w kilka sekund. Jeśli chcesz dodać notatkę, dodaj ją; jeśli nie, tego dnia poprzestań na zaznaczeniu.
3. Nie przejmuj się pustymi dniami. Jeśli któregoś dnia nie ma wpisu, nie próbuj go później odtwarzać. Pusty dzień to nie porażka, tylko dzień bez zapisu.
4. Na koniec tygodnia rzuć okiem. Raz w tygodniu przejrzyj swoje wpisy. Nie musisz ich interpretować; wystarczy, że zauważysz, co widzisz.

Spojrzenie na wpisy po kilku tygodniach

Trzy, cztery tygodnie zapisów mówią więcej niż pojedyncze dni. Przeglądając je, możesz zadać sobie takie pytania:

• Czy dni z niską energią przypadają na konkretny dzień albo sytuację?
• Czy widzę różnicę między dniami spędzonymi częściowo na zewnątrz a dniami w domu?
• Czy moje godziny snu przesunęły się wraz ze skracaniem dni?
• Jak wpisy z tego miesiąca wyglądają w porównaniu z poprzednim?

Te pytania nie dają gotowej odpowiedzi, a jedynie pomagają uporządkować to, co zauważasz. Jeśli coś cię niepokoi albo zdecydujesz się pójść do lekarza, te zapisy ułatwią ci opisanie tego, co przeżywasz.

Wśród ogólnych wskazówek na ten okres NHS wymienia codzienne przebywanie przez jakiś czas w świetle dziennym, regularny ruch, utrzymywanie kontaktu z bliskimi oraz kładzenie się spać i wstawanie o podobnych porach. Te wskazówki nie zastępują leczenia; ale gdy w zapisach zobaczysz, które drobne nawyki ci służą, łatwiej ułożysz plan dnia dopasowany do siebie.

Kiedy porozmawiać z lekarzem?

Według NHS sezonowe zaburzenie afektywne to rodzaj depresji o sezonowym przebiegu, który zwykle zaczyna się jesienią lub zimą. Diagnozę może postawić tylko lekarz. Twoje zapisy nie są diagnozą, ale mogą pomóc w rozmowie z lekarzem.

Zalecamy rozmowę z lekarzem lub specjalistą zdrowia psychicznego, jeśli:

• obniżony nastrój utrzymuje się od kilku tygodni i wpływa na codzienne obowiązki
• rzeczy, które zwykle sprawiają ci przyjemność, mniej cię interesują
• zauważasz podobną zmianę co roku w tym samym okresie
• twój sen lub apetyt wyraźnie się zmieniły

Jeśli masz myśli o zrobieniu sobie krzywdy lub odebraniu sobie życia, poproś o pomoc od razu: zadzwoń pod numer alarmowy w swoim kraju albo zgłoś się na najbliższy szpitalny oddział ratunkowy. Ważnym krokiem jest też podzielenie się tymi myślami z kimś, komu ufasz.

Jak zrobić to w Oveluni?

W Oveluni zapiszesz nastrój i energię w kilka sekund w sekcji „Jak się czujesz?” na ekranie Dzisiaj albo dodając wpis Ocena dnia z menu Szybkie dodawanie. W Ustawieniach, w Preferencjach pól dziennych, możesz zostawić włączone pola Nastrój i Energia. Godziny snu albo notatkę o świetle dziennym dodasz jako wpis Notatka.

Jeśli ustawisz przypomnienie o Ocenie dnia, w wybranym momencie dostaniesz krótkie powiadomienie. Wykres Codzienne obserwacje w karcie Podsumowania pokazuje, jak mijały kolejne tygodnie; dzięki funkcji Porównanie okresów zestawisz obok siebie dwa równe okresy. Jak mówi sama aplikacja: „Puste dni pozostają puste. To twoje zapiski, a nie ocena zdrowia.” Jeśli chcesz zabrać zapisy do lekarza, możesz utworzyć Raport PDF. Oveluni wkrótce w App Store.

Źródła

1. NHS: Sezonowe zaburzenie afektywne (SAD) (po angielsku)
2. NHS Every Mind Matters: Obniżony nastrój (po angielsku)