Jak prowadzić dziennik wdzięczności? Zacznij od 3 zdań wieczorem

Bywają dni, kiedy wieczorem pamiętasz tylko niedokończone sprawy i to, co poszło nie tak. A przecież tego samego dnia zdarzyły się też drobne chwile, które ci służyły; po prostu zabrakło czasu, by je zauważyć. Dziennik wdzięczności to prosty sposób, by uchwycić je w kilku zdaniach. W tym artykule opowiadamy, jak zacząć dziennik wdzięczności, jakie pytania pomogą ci w dni, gdy nie wiesz, co napisać, i jak utrzymać ten nawyk.

Czym jest dziennik wdzięczności i do czego służy?

Dziennik wdzięczności to krótki zapis, w którym regularnie notujesz to, co w ciągu dnia dobrze ci zrobiło, za co chcesz podziękować albo co jest dla ciebie ważne. Niektórzy nazywają go też zeszytem wdzięczności. Nie chodzi o długie wpisy, ale o to, by na kilka minut skierować uwagę na to, co idzie dobrze.

W badaniach zebranych przez Harvard Health wdzięczność wiąże się z bardziej pozytywnymi emocjami, umiejętnością cieszenia się dobrymi doświadczeniami i radzeniem sobie z trudnościami. To nie cud ani terapia; to jednak mały nawyk, który z czasem może zmienić to, jak zapamiętujesz swój dzień.

Jednym z pięciu kroków, które NHS proponuje dla zdrowia psychicznego, jest bycie tu i teraz oraz zauważanie tego, co wokół ciebie. Dziennik wdzięczności to łatwy sposób, by przenieść tę uważność na koniec dnia. Jeśli dopiero zaczynasz prowadzić dziennik w ogóle, dobrym startem może być też artykuł o tym, jak zacząć dziennik nastroju w pięć minut.

Kolejną zaletą dziennika wdzięczności jest to, że nie wymaga żadnych przygotowań. Nie musisz siadać o konkretnej godzinie i długo się zastanawiać; wystarczy kilka minut i kilka słów. Dlatego to jeden z niewielu nawyków, które da się utrzymać nawet w intensywnych okresach.

3 zdania każdego wieczoru: jak zacząć?

Na początek potrzebujesz zeszytu, aplikacji do notatek w telefonie albo czegokolwiek, co masz pod ręką. Reszta to prosty rytm:

1. Wybierz porę. Połącz to z czymś, co już robisz, na przykład przed snem, po umyciu zębów albo po kolacji.
2. Napisz trzy zdania. Krótko zapisz trzy rzeczy, które dziś dobrze ci zrobiły. Może to być jedno zdanie albo kilka słów.
3. Bądź konkretna. Zamiast „Moja rodzina” napisz szczegół z tego dnia, na przykład „Zabawna historia, którą mama opowiedziała mi wieczorem przez telefon”.
4. Dodaj powód. Jeśli chcesz, dopisz do każdego zdania kilka słów o tym, dlaczego to było dla ciebie dobre.
5. Zamknij i odpuść. Nie oceniaj ani nie poprawiaj tego, co napisałaś; to nie jest praca domowa.

W pierwszych dniach znalezienie trzech rzeczy może wydawać się trudne. To normalne. Liczą się też drobiazgi: ciepła herbata, autobus, który przyjechał na czas, słoneczna przerwa na lunch.

Sposób pisania też zależy od ciebie. Niektórzy lubią listę punktów, inni krótki akapit każdego wieczoru. Przez tydzień możesz wypróbować oba i sprawdzić, który przychodzi ci naturalniej. Ważne, by pisanie nie było ciężarem, tylko kilkoma spokojnymi minutami, które dajesz sobie na koniec dnia. Jeśli piszesz w telefonie, wyłączenie na chwilę powiadomień pomoże ci ochronić te minuty.

Pytania na dni, gdy nie wiesz, co napisać

Niektóre wieczory bywają puste w głowie. W takie dni wystarczy wybrać jedno z poniższych pytań i zapisać odpowiedź:

• Jaka drobna chwila sprawiła dziś, że się uśmiechnęłam?
• Kto mi dziś pomógł albo był dla mnie miły?
• Co moje ciało dziś dla mnie zrobiło?
• Czego się dziś nauczyłam albo co zauważyłam?
• Czy w domu, na mojej ulicy albo w naturze zobaczyłam coś, co mi się spodobało?
• Co pomogło mi w trudnej chwili?

Jeśli trudno ci nazwać swoje uczucia, możesz skorzystać ze słów z artykułu o liście emocji. Słowo takie jak „ulga”, „zaskoczenie” czy „duma” doda twoim zdaniom głębi.

Zamiast próbować pytań po kolei, możesz też ułożyć mały plan na tydzień. Nadanie każdemu dniu tematu, na przykład poniedziałek to ludzie, wtorek miejsca, środa twoje ciało, czwartek to, czego się nauczyłaś, skraca czas zastanawiania się, co napisać. W weekend możesz wybrać i zaznaczyć ulubione zdanie z całego tygodnia.

Jak utrzymać nawyk i co z trudnymi dniami

W dzienniku wdzięczności celem nie jest bezbłędna seria, ale rytm, który dasz radę utrzymać. Jeśli codzienne pisanie jest dla ciebie trudne, zacznij od trzech wieczorów w tygodniu. Gdy pominiesz dzień, nie musisz się obwiniać; wystarczy, że następnego wieczoru wrócisz do pisania.

Od czasu do czasu warto też zajrzeć do starszych stron, bo to wzmacnia nawyk. Czytając pod koniec miesiąca swoje wpisy, możesz zauważyć, którzy ludzie, jakie miejsca czy drobne przyzwyczajenia powtarzają się najczęściej.

Dziennik wdzięczności nie oznacza ignorowania trudnych emocji. Po złym dniu zapisanie „dziś nie znalazłam nic dobrego” to także szczery wpis. Jeśli przygnębienie, beznadzieja albo lęk trwają tygodniami i utrudniają codzienne życie, porozmawiaj z lekarzem lub specjalistą zdrowia psychicznego. Jeśli masz myśli o zrobieniu sobie krzywdy, bez zwłoki zadzwoń na numer alarmowy w kraju, w którym jesteś.

Pamiętaj też o jednym: dziennika wdzięczności nie porównuje się z innymi. Twoje trzy zdania są warte tyle samo, co czyjeś całe strony. Niektórego wieczoru napiszesz tylko „dziś był spokojny dzień”; to też wystarczy. Z czasem te krótkie notatki stają się osobistym archiwum, które przypomina ci, że nawet w intensywnych i trudnych okresach w twoim życiu dzieją się dobre rzeczy. Kiedy po jakimś czasie do nich wrócisz, możesz na nowo przypomnieć sobie wiele pięknych chwil, o których zapomniałaś.

Jak zapisywać wdzięczność w Oveluni?

W Oveluni nie ma osobnej sekcji na dziennik wdzięczności, ale swoje wieczorne zdania możesz zapisać przez Notatka w menu Szybkie dodawanie. Jednocześnie możesz zaznaczyć nastrój i energię w Ocena dnia oraz ustawić przypomnienie każdego wieczoru o tej samej porze. Odznaki nagradzają regularne zapisywanie; nie są powiązane z żadnym wynikiem zdrowotnym. Na ekranie Podsumowania zobaczysz swoje codzienne obserwacje z dłuższego okresu. Pozostałe części aplikacji znajdziesz na stronie Funkcje. Oveluni już wkrótce w App Store.

Źródła

1. Harvard Health: Giving thanks can make you happier
2. NHS: 5 steps to mental wellbeing