Πώς να κρατάς ημερολόγιο ευγνωμοσύνης: 3 γραμμές κάθε βράδυ

Κάποιες μέρες, όταν έρχεται το βράδυ, στο μυαλό σου μένουν μόνο οι δουλειές που δεν πρόλαβες και όσα πήγαν στραβά. Κι όμως, την ίδια μέρα υπήρξαν και μικρές στιγμές που σου έκαναν καλό· απλώς δεν βρήκες χρόνο να τις προσέξεις. Το ημερολόγιο ευγνωμοσύνης είναι ένας απλός τρόπος να τις κρατάς σε λίγες γραμμές. Σε αυτό το άρθρο σου λέμε πώς να ξεκινήσεις ημερολόγιο ευγνωμοσύνης, ποιες ερωτήσεις θα σε βοηθήσουν τις μέρες που δεν ξέρεις τι να γράψεις και πώς να διατηρήσεις αυτή τη συνήθεια.

Τι είναι το ημερολόγιο ευγνωμοσύνης και σε τι χρησιμεύει;

Το ημερολόγιο ευγνωμοσύνης είναι μια σύντομη καταγραφή όπου γράφεις τακτικά ό,τι σου έκανε καλό μέσα στη μέρα, ό,τι θέλεις να ευχαριστήσεις ή ό,τι εκτιμάς. Κάποιοι το λένε και τετράδιο ευχαριστιών. Ο σκοπός δεν είναι να γράφεις μεγάλα κείμενα, αλλά να στρέφεις για λίγα λεπτά την προσοχή σου σε όσα πάνε καλά.

Στις μελέτες που έχει συγκεντρώσει το Harvard Health, η ευγνωμοσύνη περιγράφεται ως συνδεδεμένη με πιο θετικά συναισθήματα, με την ικανότητα να απολαμβάνεις τις καλές εμπειρίες και να αντιμετωπίζεις τις δυσκολίες. Δεν είναι θαύμα ούτε θεραπεία· είναι όμως μια μικρή συνήθεια που σιγά σιγά μπορεί να αλλάξει τον τρόπο που θυμάσαι τη μέρα σου.

Ένα από τα πέντε βήματα που προτείνει το NHS για την ψυχική ευεξία είναι να ζεις τη στιγμή και να προσέχεις ό,τι υπάρχει γύρω σου. Το ημερολόγιο ευγνωμοσύνης είναι ένας εύκολος τρόπος να μεταφέρεις αυτή την προσοχή στο τέλος της μέρας. Αν τώρα ξεκινάς να κρατάς ημερολόγιο γενικά, και το άρθρο για το πώς να ξεκινήσεις ημερολόγιο διάθεσης σε πέντε λεπτά μπορεί να είναι μια καλή αρχή.

Ένα ακόμη ωραίο στοιχείο του ημερολογίου ευγνωμοσύνης είναι ότι δεν απαιτεί καμία προετοιμασία. Δεν χρειάζεται να κάθεσαι σε συγκεκριμένη ώρα και να σκέφτεσαι πολύ· αρκούν λίγα λεπτά και λίγες λέξεις. Γι' αυτό είναι μία από τις λίγες συνήθειες που μπορείς να διατηρήσεις ακόμη και σε περιόδους με πολλή δουλειά.

3 γραμμές κάθε βράδυ: πώς ξεκινάς;

Για να ξεκινήσεις χρειάζεσαι ένα τετράδιο, μια εφαρμογή σημειώσεων στο κινητό ή οτιδήποτε έχεις πρόχειρο. Τα υπόλοιπα είναι ένας απλός ρυθμός:

1. Διάλεξε μια ώρα. Σύνδεσέ το με κάτι που ήδη κάνεις, για παράδειγμα πριν κοιμηθείς, αφού βουρτσίσεις τα δόντια σου ή μετά το βραδινό φαγητό.
2. Γράψε τρεις γραμμές. Σημείωσε σύντομα τρία πράγματα που σου έκαναν καλό σήμερα. Μια πρόταση αρκεί, όπως και λίγες λέξεις.
3. Γίνε συγκεκριμένη. Αντί για «Η οικογένειά μου», γράψε μια λεπτομέρεια εκείνης της μέρας, όπως «Η αστεία ιστορία που μου είπε η μαμά μου στο τηλέφωνο το βράδυ».
4. Πρόσθεσε το γιατί. Αν θέλεις, πρόσθεσε σε κάθε γραμμή λίγες λέξεις για το γιατί σου έκανε καλό.
5. Κλείσε και άφησέ το. Μην προσπαθήσεις να αξιολογήσεις ή να διορθώσεις όσα έγραψες· δεν είναι εργασία.

Τις πρώτες μέρες μπορεί να σου φανεί δύσκολο να βρεις τρία πράγματα. Είναι φυσιολογικό. Μετράνε και τα μικρά: ένα ζεστό τσάι, το λεωφορείο που ήρθε στην ώρα του, ένα μεσημεριανό διάλειμμα στον ήλιο.

Και ο τρόπος που γράφεις εξαρτάται από σένα. Κάποιοι προτιμούν λίστα με κουκκίδες, άλλοι μια σύντομη παράγραφο κάθε βράδυ. Μπορείς να δοκιμάσεις και τα δύο για μια εβδομάδα και να δεις ποιο σου βγαίνει πιο φυσικά. Το σημαντικό είναι το γράψιμο να μη μοιάζει με βάρος, αλλά με λίγα ήρεμα λεπτά που κρατάς για τον εαυτό σου στο τέλος της μέρας. Αν γράφεις στο κινητό, το να κλείσεις για λίγο τις ειδοποιήσεις σε βοηθά να προστατέψεις αυτά τα λεπτά.

Ερωτήσεις για τις μέρες που δεν ξέρεις τι να γράψεις

Κάποια βράδια το μυαλό σου μπορεί να μείνει κενό. Τέτοιες μέρες αρκεί να διαλέξεις μία από τις παρακάτω ερωτήσεις και να γράψεις την απάντηση:

• Ποια μικρή στιγμή με έκανε να χαμογελάσω σήμερα;
• Ποιος με βοήθησε ή φέρθηκε καλά σε μένα σήμερα;
• Τι έκανε το σώμα μου για μένα σήμερα;
• Τι έμαθα ή τι πρόσεξα σήμερα;
• Είδα κάτι που μου άρεσε στο σπίτι, στον δρόμο μου ή στη φύση;
• Σε μια δύσκολη στιγμή, τι μου έκανε καλό;

Αν δυσκολεύεσαι να δώσεις όνομα στα συναισθήματά σου, μπορείς να αξιοποιήσεις τις λέξεις από το άρθρο με τη λίστα συναισθημάτων. Μια λέξη όπως «ανακουφίστηκα», «εκπλάγηκα» ή «ένιωσα περήφανη» δίνει βάθος στις γραμμές σου.

Αντί να δοκιμάζεις τις ερωτήσεις μία μία, μπορείς να φτιάξεις και ένα μικρό εβδομαδιαίο πλάνο. Αν δώσεις σε κάθε μέρα ένα θέμα, όπως Δευτέρα οι άνθρωποι, Τρίτη οι τόποι, Τετάρτη το σώμα σου, Πέμπτη όσα έμαθες, μικραίνει ο χρόνος που σκέφτεσαι τι να γράψεις. Το Σαββατοκύριακο μπορείς να διαλέξεις και να σημειώσεις την αγαπημένη σου γραμμή της εβδομάδας.

Πώς διατηρείς τη συνήθεια και οι δύσκολες μέρες

Στο ημερολόγιο ευγνωμοσύνης ο στόχος δεν είναι ένα αψεγάδιαστο σερί, αλλά ένας ρυθμός που μπορείς να κρατήσεις. Αν το καθημερινό γράψιμο σε κουράζει, μπορείς να ξεκινήσεις με τρία βράδια την εβδομάδα. Όταν χάνεις μια μέρα, δεν χρειάζεται να κατηγορείς τον εαυτό σου· αρκεί να συνεχίσεις το επόμενο βράδυ από εκεί που σταμάτησες.

Το να γυρνάς πού και πού στις παλιές σελίδες τροφοδοτεί κι αυτό τη συνήθεια. Στο τέλος του μήνα, καθώς διαβάζεις όσα έγραψες, μπορείς να δεις ποιοι άνθρωποι, ποιοι τόποι ή ποιες μικρές συνήθειες επανέρχονται συχνά.

Το ημερολόγιο ευγνωμοσύνης δεν σημαίνει ότι αγνοείς τα δύσκολα συναισθήματα. Μετά από μια άσχημη μέρα, το να γράψεις «σήμερα δεν βρήκα κάτι καλό» είναι κι αυτό μια ειλικρινής καταγραφή. Αν η πεσμένη διάθεση, η απελπισία ή το άγχος κρατούν εβδομάδες και δυσκολεύουν την καθημερινότητά σου, μίλησε με γιατρό ή με ειδικό ψυχικής υγείας. Αν έχεις σκέψεις να βλάψεις τον εαυτό σου, κάλεσε χωρίς καθυστέρηση τη γραμμή έκτακτης ανάγκης της χώρας όπου βρίσκεσαι.

Θυμήσου και κάτι ακόμη: το ημερολόγιο ευγνωμοσύνης δεν είναι κάτι για να συγκρίνεσαι με άλλους. Οι τρεις γραμμές σου αξίζουν όσο οι ολόκληρες σελίδες κάποιου άλλου. Κάποια βράδια θα γράψεις μόνο «σήμερα ήταν ήρεμα»· κι αυτό αρκεί. Με τον καιρό αυτές οι σύντομες σημειώσεις γίνονται ένα προσωπικό αρχείο που σου θυμίζει ότι, ακόμη και σε έντονες και δύσκολες περιόδους, στη ζωή σου υπάρχουν πράγματα που πάνε καλά. Όταν μετά από καιρό γυρίσεις να τις διαβάσεις, μπορεί να ξαναθυμηθείς πολλές όμορφες στιγμές που είχες ξεχάσει.

Πώς κρατάς σημειώσεις ευγνωμοσύνης στο Oveluni;

Στο Oveluni δεν υπάρχει ξεχωριστή ενότητα για ημερολόγιο ευγνωμοσύνης, αλλά μπορείς να γράφεις τις βραδινές σου γραμμές με Μια σημείωση από το μενού Γρήγορη προσθήκη. Ταυτόχρονα μπορείς να σημειώνεις τη διάθεση και την ενέργειά σου με την Καθημερινή καταγραφή και να ορίσεις υπενθύμιση κάθε βράδυ την ίδια ώρα. Τα σήματα επιβραβεύουν τη συνέπεια στις καταγραφές· δεν συνδέονται με κάποια βαθμολογία υγείας. Στην οθόνη Συνόψεις μπορείς να δεις τις καθημερινές σου παρατηρήσεις σε βάθος χρόνου. Οι υπόλοιπες ενότητες της εφαρμογής βρίσκονται στη σελίδα Δυνατότητες. Το Oveluni έρχεται σύντομα στο App Store.

Πηγές

1. Harvard Health: Giving thanks can make you happier
2. NHS: 5 steps to mental wellbeing