Ημερολόγιο μετά από μια δύσκολη μέρα: τρυφερές σημειώσεις

Κάποιες μέρες όλα έρχονται μαζί: ένταση στη δουλειά, κούραση στο σπίτι, ίσως και ένα νέο που δεν περίμενες. Όταν βραδιάζει, οι ίδιες σκέψεις γυρίζουν ξανά και ξανά στο μυαλό σου. Το να γράψεις μια τέτοια μέρα σε λίγες γραμμές μπορεί να είναι ένας απλός τρόπος να «κατεβάσεις» λίγο αυτές τις σκέψεις, αρκεί η γραφή να σε βοηθά να κλείσεις τη μέρα τρυφερά και όχι να σε φθείρει ακόμη περισσότερο. Σε αυτό το άρθρο θα βρεις ένα σύντομο πλάνο για ημερολόγιο μετά από μια δύσκολη μέρα και τρόπους να αφήνεις στον εαυτό σου τρυφερές σημειώσεις.

Γιατί μπορεί να βοηθά να γράψεις για μια δύσκολη μέρα;

Μετά από μια δύσκολη μέρα τα συναισθήματα είναι συχνά μπερδεμένα. Θυμός, λύπη και κούραση μπορεί να εμφανιστούν όλα μαζί. Όταν τα βγάζεις στο χαρτί ή στην οθόνη, γίνεται πιο εύκολο να δεις τι σε επηρέασε περισσότερο. Καθώς γράφεις, οι σκέψεις μπαίνουν σε μια σειρά και η αίσθηση ότι «όλα πήγαν στραβά» μπορεί να γίνει κάτι πιο συγκεκριμένο και πιο οριοθετημένο.

Η σελίδα αυτοβοήθειας του NHS για τις τεχνικές της γνωσιακής συμπεριφορικής προσέγγισης εξηγεί ότι οι σκέψεις, τα συναισθήματα και οι συμπεριφορές συνδέονται μεταξύ τους. Μια σκέψη που δεν βοηθά μπορεί να σε κάνει να νιώθεις χειρότερα, και αυτό το συναίσθημα μπορεί να κάνει τη σκέψη να μοιάζει ακόμη πιο αληθινή. Το ημερολόγιο προσφέρει έναν ήρεμο χώρο για να προσέξεις αυτόν τον κύκλο.

Ο στόχος δεν είναι να «διορθώσεις» τη μέρα ούτε να πιέσεις τον εαυτό σου να τη δει θετικά. Αρκεί για αρχή να αναγνωρίσεις ότι μια δύσκολη μέρα ήταν δύσκολη και να την κοιτάξεις από λίγη απόσταση. Δεν χρειάζεται να δείξεις σε κανέναν όσα γράφεις· αυτές οι σελίδες είναι μόνο για σένα.

Πριν ξεκινήσεις: κράτα το σύντομο και με όρια

Μετά από μια δύσκολη μέρα μπορεί να σου έρθει να γράψεις πολύ, όμως αυτό καμιά φορά καταλήγει να ξαναζείς τα ίδια γεγονότα ξανά και ξανά. Μερικά απλά όρια βοηθούν ώστε η γραφή να μένει ανακουφιστική:

• Βάλε χρόνο: όρισε ένα μικρό διάστημα, π.χ. δέκα λεπτά, και σταμάτα όταν τελειώσει.
• Γράψε χωρίς να κρίνεις: η ορθογραφία, η γραμματική και οι «σωστές» προτάσεις δεν έχουν σημασία.
• Διάλεξε ό,τι σε βολεύει: τετράδιο, σημειώσεις στο κινητό ή μια εφαρμογή ημερολογίου· ό,τι σε κουράζει λιγότερο.
• Προστάτεψε την ιδιωτικότητά σου: όταν ξέρεις ότι όσα γράφεις ανήκουν μόνο σε σένα, γράφεις πιο ειλικρινά.

Και η ώρα μπορεί να παίζει ρόλο. Σε κάποιους κάνει καλό να γράφουν λίγο πριν τον ύπνο, ενώ σε άλλους τους διώχνει τον ύπνο. Μπορείς να δοκιμάσεις να αφιερώσεις λίγα λεπτά μετά το βραδινό φαγητό ή μόλις γυρίσεις σπίτι, και να παρατηρήσεις μέσα σε λίγες μέρες ποια ώρα σού ταιριάζει καλύτερα. Το σημαντικό είναι η γραφή να είναι ένα μικρό διάλειμμα, όχι ένα ακόμη βάρος στο τέλος της μέρας.

Αν τώρα ξεκινάς να κρατάς ημερολόγιο, το άρθρο για το πώς να ξεκινήσεις ημερολόγιο διάθεσης σε πέντε λεπτά είναι καλός οδηγός για τα πρώτα βήματα.

Ένα τρυφερό πλάνο γραφής σε 4 βήματα για τις δύσκολες μέρες

Αν δεν ξέρεις τι να γράψεις, μπορείς να ακολουθήσεις αυτά τα τέσσερα βήματα με τη σειρά. Για καθένα αρκούν λίγες προτάσεις:

1. Τι έγινε; Περίγραψε σύντομα τι συνέβη, σαν να γράφεις μια είδηση. Χωρίς να χάνεσαι στις λεπτομέρειες, γράψε μόνο τα γεγονότα.
2. Τι ένιωσα; Δώσε όνομα στα συναισθήματά σου: πίκρα, ανησυχία, εξάντληση, θυμός. Αν δυσκολεύεσαι να βρεις τη σωστή λέξη, η λίστα συναισθημάτων σού δίνει επιλογές.
3. Τι θα έλεγα σε έναν φίλο ή μια φίλη; Αν την ίδια μέρα την είχε ζήσει ένας άνθρωπος που αγαπάς, τι θα του έλεγες; Τώρα γράψε αυτές τις φράσεις για σένα. Συχνά στερούμε από τον εαυτό μας την κατανόηση που δείχνουμε στους άλλους.
4. Ένα μικρό κλείσιμο: γράψε κάτι μικρό που πήγε καλά μέσα στη μέρα, μια στιγμή για την οποία μπορείς να ευχαριστήσεις τον εαυτό σου ή μία μόνο μικρή πρόθεση για αύριο, και κλείσε το τετράδιο.

Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείς αυτό το πλάνο κάθε μέρα. Μπορείς να το σκέφτεσαι σαν μια «σελίδα έκτακτης ανάγκης» που ανοίγεις μόνο τις πιο βαριές μέρες.

Αν την ώρα που γράφεις κολλάς στις ίδιες σκέψεις

Κάποιες φορές το γράψιμο, αντί να ανακουφίζει, μεγαλώνει τις ίδιες σκέψεις. Αν προσέξεις ότι γράφεις τις ίδιες φράσεις ξανά και ξανά ή ότι όσο γράφεις τόσο μεγαλώνει η ένταση, το να σταματήσεις είναι κι αυτό μια επιλογή.

• Πρόσεξε τη σκέψη: αν στη σελίδα εμφανιστεί μια γενικευτική φράση όπως «Δεν τα καταφέρνω σε τίποτα», πρόσθεσε από κάτω μια πιο ισορροπημένη, π.χ. «Σήμερα συνέβη κάτι δύσκολο, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι όλα είναι άσχημα».
• Άλλαξε θέμα: πέρνα από το γεγονός σε τρία συγκεκριμένα πράγματα που βλέπεις, ακούς ή νιώθεις γύρω σου αυτή τη στιγμή.
• Γύρνα στο σώμα σου: λίγες βαθιές ανάσες, ένας σύντομος περίπατος ή ένα ποτήρι νερό μπορούν να πάνε την προσοχή σου για λίγο αλλού.
• Άφησέ το για αύριο: το να γράψεις «Θα το σκεφτώ αύριο» και να κλείσεις το τετράδιο είναι κι αυτό ένα έγκυρο κλείσιμο.

Αν σε περιόδους παρατεταμένου στρες προτιμάς να προχωράς με πιο σύντομες ερωτήσεις, ρίξε μια ματιά στο άρθρο με τις 5 σύντομες ερωτήσεις για ημερολόγιο σε περιόδους στρες.

Πότε να ζητήσεις υποστήριξη;

Οι δύσκολες μέρες είναι κομμάτι της ζωής όλων μας, και το ημερολόγιο είναι συχνά ένα από τα εργαλεία που βοηθούν να τις διαχειριστούμε. Μόνο του όμως μπορεί να μην αρκεί. Ο ΠΟΥ προτείνει, αν δυσκολεύεσαι να διαχειριστείς το στρες, να μιλήσεις με έναν επαγγελματία υγείας που εμπιστεύεσαι ή με κάποιον άνθρωπο της εμπιστοσύνης σου, και τονίζει πόσο σημαντικό είναι να ζητάς βοήθεια όταν τα σημάδια του στρες επιμένουν και επηρεάζουν την καθημερινότητά σου.

• Αν οι μέρες που νιώθεις άσχημα κρατούν εβδομάδες ή επηρεάζουν τη δουλειά, τον ύπνο ή τις σχέσεις σου, μίλησε με τον γιατρό σου ή με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας.
• Το να μοιράζεσαι τα συναισθήματά σου με κάποιον που εμπιστεύεσαι μπορεί να είναι καλή στήριξη δίπλα στο γράψιμο.
• Αν έχεις σκέψεις αυτοτραυματισμού ή αυτοκτονίας, μην περιμένεις: κάλεσε τη γραμμή έκτακτης ανάγκης της χώρας όπου βρίσκεσαι ή πήγαινε στο πλησιέστερο τμήμα επειγόντων.

Το να ζητάς υποστήριξη δεν είναι αδυναμία· όπως και το να γράψεις μια δύσκολη μέρα, είναι κομμάτι της φροντίδας του εαυτού σου.

Καταγράφοντας και τις δύσκολες μέρες με το Oveluni

Το Oveluni είναι μια προσωπική εφαρμογή καταγραφής όπου μπορείς να κρατάς σε ένα σημείο τα πλάνα φαρμάκων, τις καθημερινές σου σημειώσεις και τους ελέγχους σου. Το να σημειώνεις μια δύσκολη μέρα με λίγες λέξεις μπορεί με τον καιρό να σε βοηθήσει να δεις στις δικές σου καταγραφές ποιες περίοδοι σε κούρασαν περισσότερο. Το Oveluni δεν κάνει διάγνωση και δεν ερμηνεύει· δείχνει μόνο όσα έχεις καταγράψει. Αν θέλεις, μπορείς να χρησιμοποιείς αυτές τις καταγραφές ως υπενθύμιση όταν μιλάς με τον γιατρό σου ή με τον επαγγελματία που συμβουλεύεσαι. Το Oveluni έρχεται σύντομα στο App Store.

Πηγές

1. NHS Every Mind Matters: τεχνικές αυτοβοήθειας με βάση τη ΓΣΘ (στα αγγλικά)
2. ΠΟΥ: Στρες (ερωτήσεις και απαντήσεις)