Escribir un diario después de un día difícil: notas amables

Hay días en los que todo se junta: tensión en el trabajo, cansancio en casa, quizá una noticia que no esperabas. Al llegar la noche, los mismos pensamientos siguen dando vueltas en tu cabeza. Escribir unas líneas sobre un día así puede ser una forma sencilla de aterrizar esos pensamientos, siempre que la escritura te ayude a cerrar el día con suavidad y no a desgastarte todavía más. En este artículo compartimos una rutina breve para escribir un diario después de un día difícil y algunas formas de dejarte notas amables.

¿Por qué puede ayudar escribir sobre un día difícil?

Después de un día difícil, las emociones suelen estar mezcladas. El enfado, la tristeza y el cansancio pueden aparecer a la vez. Volcarlos en papel o en una pantalla puede ayudarte a ver qué es lo que más te afectó. Al escribir, los pensamientos se ordenan y la sensación de que «todo salió mal» puede convertirse en algo más concreto y más acotado.

La página de autoayuda del NHS sobre técnicas de terapia cognitivo-conductual explica que los pensamientos, las emociones y la conducta están conectados. Un pensamiento poco útil puede hacer que te sientas peor, y esa sensación, a su vez, puede hacer que el pensamiento parezca más cierto. Un diario ofrece un espacio tranquilo para darte cuenta de ese círculo.

El objetivo no es «arreglar» el día ni obligarte a ver el lado positivo. Aceptar que un día difícil fue difícil y mirarlo con un poco de distancia ya es un buen comienzo. No tienes que enseñarle a nadie lo que escribes; estas páginas son solo para ti.

Antes de empezar: que sea breve y con límites

Después de un día difícil puede apetecer escribir largo y tendido, pero a veces eso se convierte en revivir lo ocurrido una y otra vez. Unos cuantos límites sencillos ayudan a que la escritura siga siendo un alivio:

• Ponte un tiempo: Elige un rato corto, por ejemplo diez minutos, y deja de escribir cuando termine.
• Escribe sin juzgarte: La ortografía, la gramática o la frase «correcta» no importan.
• Elige lo que te resulte cómodo: Un cuaderno, una nota en el móvil o una app de diario, lo que menos esfuerzo te suponga.
• Cuida tu privacidad: Saber que lo que escribes es solo tuyo hace más fácil escribir con sinceridad.

El momento también puede importar. Escribir justo antes de dormir a algunas personas les sienta bien y a otras les quita el sueño. Puedes probar a reservar unos minutos después de cenar o al llegar a casa y observar durante unos días qué hora te va mejor. Lo importante es que escribir sea una pequeña pausa y no una carga más al final del día.

Si estás empezando con el diario, el artículo sobre cómo empezar un diario de ánimo en cinco minutos es una buena guía para los primeros pasos.

Una rutina amable de escritura en 4 pasos para un día difícil

Si no sabes qué escribir, puedes seguir estos cuatro pasos en orden. Con unas pocas frases por paso es suficiente:

1. ¿Qué pasó? Cuenta lo ocurrido en pocas palabras, como si redactaras una noticia. Sin perderte en detalles, escribe solo los hechos.
2. ¿Qué sentí? Ponle nombre a lo que sientes: dolor, preocupación, agotamiento, rabia. Si te cuesta encontrar la palabra adecuada, el artículo con la lista de emociones te ofrece opciones.
3. ¿Qué le diría a alguien a quien quiero? Si una persona cercana hubiera vivido el mismo día, ¿qué le dirías? Ahora escríbete esas frases a ti. A menudo nos negamos la comprensión que damos a los demás sin pensarlo.
4. Un pequeño cierre: Anota algo pequeño que salió bien hoy, un momento por el que puedas darte las gracias o una pequeña intención para mañana, y cierra el cuaderno.

No tienes que usar esta rutina todos los días. Piensa en ella como una «página de notas de emergencia» que abres solo los días difíciles.

Si los mismos pensamientos no te sueltan

A veces escribir, en lugar de aliviar, agranda los mismos pensamientos. Si notas que escribes las mismas frases una y otra vez, o que cuanto más escribes más tensión sientes, parar también es una opción.

• Fíjate en el pensamiento: Si has escrito una frase que lo generaliza todo, como «No hago nada bien», añade debajo otra más equilibrada, como «Hoy pasó algo difícil, pero eso no significa que todo esté mal».
• Cambia de tema: Pasa del suceso a tres cosas concretas que puedas ver, oír o sentir a tu alrededor en este momento.
• Vuelve a tu cuerpo: Unas cuantas respiraciones profundas, un paseo corto o un vaso de agua pueden llevar tu mente a otro lugar por un momento.
• Déjalo para mañana: Escribir «Ya lo pensaré mañana» y cerrar también es un cierre válido.

Si en épocas de estrés prolongado prefieres avanzar con preguntas más cortas, echa un vistazo a 5 preguntas breves para escribir un diario en épocas de estrés.

¿Cuándo pedir apoyo?

Los días difíciles forman parte de la vida de todo el mundo, y el diario suele ser una de las herramientas que nos ayudan a afrontarlos. Aun así, puede que no baste por sí solo. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda hablar con un profesional sanitario o con alguien de confianza si te cuesta afrontar el estrés, y subraya la importancia de buscar apoyo si los síntomas de estrés continúan y afectan a tu vida diaria.

• Si los días malos se prolongan durante semanas o afectan a tu trabajo, tu sueño o tus relaciones, consulta con tu médico o con un profesional de la salud mental.
• Compartir lo que sientes con alguien de confianza puede ser un buen apoyo además de escribir.
• Si tienes pensamientos de autolesión o de suicidio, no esperes: llama al número de emergencias de tu país o acude al servicio de urgencias más cercano.

Pedir apoyo no es una debilidad; como escribir sobre un día difícil, forma parte de cuidarte.

Registrar también los días difíciles con Oveluni

Oveluni es una app de registro personal de salud en la que puedes reunir en un solo lugar tus planes de medicación, tus registros diarios y tus revisiones. Anotar un día difícil en pocas palabras puede ayudarte, con el tiempo, a ver en tus propios registros qué épocas te desgastan más. Oveluni no diagnostica ni interpreta; solo muestra lo que tú has registrado. Si quieres, puedes usar estos registros como recordatorio al hablar con tu médico o con el profesional al que consultes. Oveluni llegará pronto a la App Store.

Fuentes

1. NHS Every Mind Matters: técnicas de autoayuda de TCC (en inglés)
2. OMS: Estrés (preguntas y respuestas)