Skriva dagbok efter en jobbig dag: varsamma ord till dig själv

Vissa dagar kommer allt på en gång: spänningar på jobbet, trötthet hemma, kanske ett besked du inte väntade dig. När kvällen kommer snurrar samma tankar runt i huvudet. Att skriva ner en sådan dag med några rader kan vara ett enkelt sätt att landa lite i tankarna, så länge skrivandet hjälper dig att varsamt avsluta dagen i stället för att slita på dig ännu mer. I den här texten delar vi en kort struktur för att skriva dagbok efter en jobbig dag och sätt att lämna snälla anteckningar till dig själv.

Varför kan det hjälpa att skriva om en jobbig dag?

Efter en jobbig dag är känslorna ofta röriga. Ilska, sorg och trötthet kan kännas på samma gång. Att få ner dem på papper eller skärm kan göra det lättare att se vad som påverkade dig mest. När du skriver hamnar tankarna i en ordning, och känslan av att ”allt gick fel” kan förvandlas till något mer konkret och avgränsat.

NHS självhjälpssida om tekniker från kognitiv beteendeterapi beskriver hur tankar, känslor och beteenden hänger ihop. En tanke som inte hjälper kan få dig att må sämre, och den känslan kan i sin tur få tanken att verka ännu mer sann. Dagboken ger ett lugnt utrymme att lägga märke till den cirkeln.

Målet är inte att ”laga” dagen eller tvinga dig att se det positiva. Att erkänna att en jobbig dag var jobbig och betrakta den på lite avstånd är en tillräcklig början. Du behöver inte visa någon vad du skriver; de här sidorna är bara för dig.

Innan du börjar: håll det kort och avgränsat

Efter en jobbig dag kan det vara frestande att skriva länge, men ibland blir det till att du upplever samma händelser om och om igen. Några enkla gränser hjälper till att hålla skrivandet lindrande:

• Sätt en tid: bestäm en kort stund, till exempel tio minuter, och sluta skriva när tiden är slut.
• Skriv utan att döma: stavning, grammatik och ”rätta” meningar spelar ingen roll.
• Välj det som känns bekvämt: en anteckningsbok, mobilens anteckningar eller en dagboksapp; det som tar minst energi.
• Skydda ditt privatliv: att veta att det du skriver bara är ditt gör det lättare att vara ärlig.

Tidpunkten kan också spela roll. För en del gör det gott att skriva precis före läggdags, medan andra får svårare att somna. Du kan pröva att ta några minuter efter middagen eller när du kommer hem, och under några dagar se vilken tid som passar dig bäst. Det viktiga är att skrivandet blir en liten paus, inte ännu en börda i slutet av dagen.

Om du precis har börjat skriva dagbok är texten om att starta en humördagbok på fem minuter en bra guide för de första stegen.

En varsam skrivstruktur i 4 steg för jobbiga dagar

Om du inte vet vad du ska skriva kan du följa de här fyra stegen i tur och ordning. Några meningar per steg räcker:

1. Vad hände? Berätta kort vad som hände, som om du skrev en nyhetsnotis. Utan att fastna i detaljer, skriv bara det som hände.
2. Vad kände jag? Sätt namn på känslorna: sårad, orolig, slutkörd, arg. Om du har svårt att hitta rätt ord ger listan med känslor dig förslag.
3. Vad skulle jag säga till en vän? Om en nära vän hade haft precis samma dag, vad skulle du säga? Skriv nu de orden till dig själv. Ofta nekar vi oss själva den förståelse vi gärna ger andra.
4. Ett litet avslut: skriv ner en liten sak som gick bra under dagen, ett ögonblick du kan tacka dig själv för eller en enda liten avsikt för i morgon, och stäng sedan boken.

Du behöver inte använda strukturen varje dag. Se den gärna som en ”nödsida” som du bara slår upp under de tyngre dagarna.

Om du fastnar i samma tankar när du skriver

Ibland förstärker skrivandet samma tankar i stället för att lindra. Om du märker att du skriver samma meningar om och om igen, eller att spänningen växer ju mer du skriver, är det också ett alternativ att sluta.

• Lägg märke till tanken: om du har skrivit en generaliserande mening som ”Jag klarar ingenting”, lägg till en mer balanserad mening under, till exempel ”I dag hände något svårt, men det betyder inte att allt är dåligt”.
• Byt fokus: gå från händelsen till tre konkreta saker som du just nu ser, hör eller känner omkring dig.
• Gå tillbaka till kroppen: några djupa andetag, en kort promenad eller ett glas vatten kan för stunden flytta uppmärksamheten någon annanstans.
• Spara det till i morgon: att skriva ”Det här tänker jag på i morgon” och stänga boken är också ett giltigt avslut.

Om du under längre stressiga perioder hellre vill ta dig fram med kortare frågor kan du läsa texten om 5 korta frågor för dagboken under stressiga perioder.

När ska man be om stöd?

Jobbiga dagar är en del av allas liv, och dagboken är ofta ett av verktygen som hjälper oss att hantera dem. Ensam räcker den ändå inte alltid. WHO rekommenderar att du pratar med vårdpersonal du litar på eller med någon annan du har förtroende för om du har svårt att hantera stress, och betonar vikten av att söka stöd om stressymptomen håller i sig och påverkar vardagen.

• Om dagarna när du mår dåligt varar i veckor eller påverkar jobbet, sömnen eller dina relationer, prata med din läkare eller en person med kompetens inom psykisk hälsa.
• Att dela dina känslor med någon du litar på kan vara ett bra stöd vid sidan av skrivandet.
• Om du har tankar på att skada dig själv eller självmordstankar, vänta inte: ring nödnumret i det land där du befinner dig eller sök dig till närmaste akutmottagning.

Att be om stöd är ingen svaghet; precis som att skriva om en jobbig dag är det en del av att ta hand om dig själv.

Att anteckna även de jobbiga dagarna med Oveluni

Oveluni är en personlig app för anteckningar där du kan samla läkemedelsplaner, dagliga anteckningar och kontroller på ett ställe. Att notera en jobbig dag med några ord kan med tiden göra det lättare att se i dina egna anteckningar vilka perioder som tog mest på dig. Oveluni ställer inga diagnoser och tolkar ingenting; appen visar bara det du har antecknat. Om du vill kan du använda anteckningarna som ett stöd för minnet när du pratar med din läkare eller den specialist du träffar. Oveluni kommer snart till App Store.

Källor

1. NHS Every Mind Matters: självhjälpstekniker från KBT (på engelska)
2. WHO: Stress (frågor och svar)