Scrivere un diario dopo una giornata difficile: note gentili

Ci sono giornate in cui tutto si accumula: una tensione al lavoro, la fatica a casa, magari una notizia che non ti aspettavi. Quando arriva la sera, in testa girano sempre gli stessi pensieri. Mettere per iscritto una giornata così, anche solo in poche righe, può essere un modo semplice per farli posare un po'; l'importante è che la scrittura ti aiuti a chiudere la giornata con gentilezza, non a logorarti ancora di più. In questo articolo trovi una breve traccia per scrivere un diario dopo una giornata difficile e qualche idea per lasciarti note gentili.

Perché scrivere di una giornata difficile può aiutare?

Dopo una giornata pesante le emozioni sono spesso confuse. Rabbia, tristezza e stanchezza possono presentarsi tutte insieme. Metterle su carta o sullo schermo può rendere più facile capire che cosa ti ha toccato di più. Mentre scrivi, i pensieri trovano un ordine e la sensazione che "è andato tutto storto" può diventare qualcosa di più concreto e delimitato.

La pagina di auto-aiuto del NHS dedicata alle tecniche della terapia cognitivo-comportamentale spiega che pensieri, emozioni e comportamenti sono collegati tra loro. Un pensiero poco utile può farti sentire peggio, e quella sensazione può far sembrare il pensiero ancora più vero. Il diario offre uno spazio tranquillo per accorgerti di questo circolo.

L'obiettivo non è "aggiustare" la giornata né sforzarti di vederla in positivo. Riconoscere che una giornata difficile è stata difficile e guardarla da un po' più lontano è già un buon inizio. Non devi mostrare a nessuno quello che scrivi: queste pagine sono solo per te.

Prima di iniziare: scrivi poco e con dei limiti

Dopo una giornata difficile può venire voglia di scrivere a lungo, ma a volte questo significa rivivere gli stessi momenti più e più volte. Qualche limite semplice aiuta a mantenere la scrittura un momento di sollievo:

• Datti un tempo: scegli una durata breve, per esempio dieci minuti, e quando scade smetti di scrivere.
• Scrivi senza giudicarti: ortografia, grammatica e frasi "giuste" non contano.
• Scegli lo strumento più comodo: un quaderno, le note del telefono o un'app per il diario; quello che ti pesa di meno.
• Proteggi la tua privacy: sapere che ciò che scrivi resta tuo rende più facile essere sinceri.

Anche il momento può fare la differenza. Scrivere subito prima di dormire fa bene ad alcune persone, mentre ad altre toglie il sonno. Puoi provare a ritagliarti qualche minuto dopo cena o appena rientri a casa, e osservare per qualche giorno quale orario ti fa stare meglio. Conta che la scrittura sia una piccola pausa, non un nuovo peso da aggiungere a fine giornata.

Se stai iniziando adesso a tenere un diario, l'articolo su come iniziare un diario dell'umore in cinque minuti è una buona guida per i primi passi.

Una traccia gentile in 4 passi per le giornate difficili

Se non sai cosa scrivere, puoi seguire questi quattro passi in ordine. Per ognuno bastano poche frasi:

1. Che cosa è successo? Racconta l'accaduto in breve, come se scrivessi una notizia. Senza perderti nei dettagli, scrivi solo i fatti.
2. Che cosa ho provato? Dai un nome alle emozioni: delusione, preoccupazione, sfinimento, rabbia. Se fai fatica a trovare la parola giusta, la lista delle emozioni ti offre diverse opzioni.
3. Che cosa direi a un'amica o a un amico? Se la stessa giornata l'avesse vissuta una persona a cui vuoi bene, che cosa le diresti? Ora scrivi quelle frasi a te. Spesso neghiamo a noi stessi la comprensione che offriamo agli altri.
4. Una piccola chiusura: scrivi una piccola cosa andata bene durante il giorno, un momento per cui puoi ringraziarti o una sola piccola intenzione per domani, poi chiudi il quaderno.

Non serve usare questa traccia tutti i giorni. Puoi pensarla come una "pagina di emergenza" da aprire solo nelle giornate più dure.

Se mentre scrivi ti blocchi sugli stessi pensieri

A volte scrivere, invece di dare sollievo, ingrandisce gli stessi pensieri. Se ti accorgi che stai scrivendo le stesse frasi più volte o che, più scrivi, più cresce la tensione, fermarti è una scelta valida.

• Nota il pensiero: se hai scritto una frase generalizzante come "Non riesco a fare niente", aggiungi sotto una frase più equilibrata, per esempio "Oggi è successa una cosa difficile, ma non significa che vada tutto male".
• Cambia argomento: passa dall'accaduto a tre cose concrete che in questo momento vedi, senti o percepisci intorno a te.
• Torna al corpo: qualche respiro profondo, una breve passeggiata o un bicchiere d'acqua possono spostare per un attimo l'attenzione altrove.
• Rimanda a domani: scrivere "Ci penserò domani" e chiudere è una chiusura valida anche questa.

Se nei periodi di stress prolungato preferisci procedere con domande più brevi, dai un'occhiata all'articolo con 5 domande brevi per il diario nei periodi di stress.

Quando chiedere supporto?

Le giornate difficili fanno parte della vita di tutti, e il diario è spesso uno degli strumenti che aiutano ad affrontarle. Da solo, però, potrebbe non bastare. L'OMS suggerisce, se fai fatica a gestire lo stress, di parlarne con un operatore sanitario di fiducia o con una persona di cui ti fidi, e sottolinea l'importanza di chiedere aiuto se i segnali di stress continuano e incidono sulla vita quotidiana.

• Se i giorni in cui stai male durano settimane o influiscono sul lavoro, sul sonno o sulle relazioni, rivolgiti al tuo medico o a un professionista della salute mentale.
• Condividere le emozioni con qualcuno di cui ti fidi può essere un buon sostegno accanto alla scrittura.
• Se hai pensieri di farti del male o pensieri suicidi, chiama senza aspettare il numero di emergenza del tuo Paese o rivolgiti al pronto soccorso più vicino.

Chiedere supporto non è una debolezza: come scrivere di una giornata difficile, fa parte del prendersi cura di sé.

Annotare anche le giornate difficili con Oveluni

Oveluni è un'app di registrazione personale in cui puoi tenere in un unico posto piani dei farmaci, annotazioni quotidiane e controlli. Segnare una giornata difficile con poche parole può aiutarti, nel tempo, a vedere nelle tue note quali periodi ti hanno affaticato di più. Oveluni non fa diagnosi e non dà interpretazioni: mostra solo quello che hai registrato. Se vuoi, puoi usare queste note come promemoria quando parli con il tuo medico o con il professionista a cui ti rivolgi. Oveluni arriverà presto sull'App Store.

Fonti

1. NHS Every Mind Matters: tecniche di auto-aiuto basate sulla CBT (in inglese)
2. OMS: Stress (domande e risposte)