Como registrar humor e energia quando os dias ficam mais curtos

Escurece mais cedo, amanhece mais tarde e fica mais difícil aproveitar a luz do dia. Nessa época, algumas pessoas se sentem mais cansadas, mais desanimadas ou mais paradas. Neste post, mostramos como anotar seu humor e sua energia de um jeito simples enquanto os dias ficam mais curtos, como olhar seus registros depois de algumas semanas e quando é hora de buscar apoio.

Por que você pode se sentir diferente quando os dias encurtam?

No outono e no inverno, a luz do dia diminui. O NHS, serviço de saúde do Reino Unido, informa que a causa do transtorno afetivo sazonal (TAS, ou SAD na sigla em inglês) não é totalmente conhecida, mas que se acredita que esteja ligada à menor luz do dia nos meses de inverno. Parte dessa explicação é que a luz do dia pode influenciar o ritmo de sono e vigília do corpo.

Nem todo mundo vive essa época do mesmo jeito. Para alguns, é só um pouco mais de vontade de dormir; para outros, levantar de manhã fica mais difícil; e há quem não perceba diferença nenhuma. Ficar para baixo por um ou dois dias também faz parte da vida. O objetivo do registro não é colocar um rótulo em você, e sim perceber o seu próprio padrão.

Se você quer reorganizar sua rotina de saúde este mês, para um plano mais amplo veja também 5 pequenos passos para reconstruir sua rotina de saúde no outono. Este post foca apenas no registro de humor e energia.

O que vale a pena anotar?

Você não precisa escrever tudo. Algumas informações pequenas formam um retrato significativo em poucas semanas:

• Humor: Marque como foi o dia, de modo geral, em uma escala simples. Poucas opções como “bom”, “médio” e “baixo” bastam.
• Energia: Anote separadamente o quanto você se sentiu disposto durante o dia. Pode haver dias em que o humor está bom, mas a energia está baixa.
• Horário de sono: Escreva mais ou menos quando você deitou e quando levantou. Minutos exatos não são necessários.
• Luz do dia: Você saiu durante o dia? Até uma caminhada curta merece uma anotação.
• Contato com pessoas: Você conversou com alguém ou passou o dia sozinho? Isso também pode afetar o seu humor.
• Uma frase curta: Descreva o dia em uma frase, como “Escureceu muito cedo e depois do trabalho não tive vontade de fazer nada”.

Se você está começando a registrar sua energia, explicamos os passos básicos em acompanhar seu nível de energia: um hábito de um minuto por dia.

Mantenha o registro simples: 4 passos

Nos dias de pouca energia, escrever um diário longo pode parecer demais. Para que o registro seja sustentável, experimente estes passos:

1. Escolha um momento fixo. Defina um momento que se repete todos os dias, como depois do jantar ou antes de dormir. Deixe o registro fazer parte desse momento.
2. Primeiro marque, depois escreva. Escolha seu humor e sua energia em poucos segundos. Se quiser acrescentar uma nota, acrescente; se não, naquele dia basta marcar.
3. Não se preocupe com dias vazios. Se você não registrou um dia, não tente voltar e preenchê-lo de memória. Um dia vazio não é um fracasso, é só um dia sem registro.
4. Dê uma olhada rápida no fim da semana. Uma vez por semana, passe os olhos pelos seus registros. Você não precisa interpretar nada; basta perceber o que você vê.

Olhar seus registros depois de algumas semanas

Três ou quatro semanas de registros contam mais do que dias isolados. Ao olhar para eles, você pode se fazer estas perguntas:

• Meus dias de pouca energia coincidem com um dia ou uma situação específica?
• Vejo diferença entre os dias em que saí e os dias em que não saí?
• Meus horários de sono mudaram conforme os dias foram ficando mais curtos?
• Como estão os registros deste mês em comparação com os do mês passado?

Essas perguntas não dão uma conclusão, só deixam mais claro o que você percebeu. Se o que você percebe te preocupa, ou se você decide ir ao médico, esses registros facilitam contar o que você está vivendo.

Entre as recomendações gerais do NHS para essa época estão passar um tempo na luz do dia todos os dias, se movimentar com regularidade, manter contato com as pessoas queridas e dormir e acordar em horários parecidos todos os dias. Essas recomendações não substituem um tratamento; mas ver nos seus registros quais pequenos hábitos fazem bem a você pode ajudar a montar uma rotina diária que combine com você.

Quando conversar com seu médico?

Segundo o NHS, o transtorno afetivo sazonal é um tipo de depressão que segue um padrão sazonal e geralmente começa no outono ou no inverno. Só um médico pode fazer um diagnóstico. Seus registros não são um diagnóstico, mas podem orientar a conversa com seu médico.

Recomendamos conversar com seu médico ou com um profissional de saúde mental nestas situações:

• Se o humor baixo dura várias semanas e afeta suas tarefas do dia a dia
• Se o seu interesse por coisas de que você normalmente gosta diminuiu
• Se você percebe uma mudança parecida todo ano na mesma época
• Se o seu sono ou o seu apetite mudaram de forma visível

Se você tiver pensamentos de se machucar ou de tirar a própria vida, peça ajuda sem esperar: ligue para o número de emergência do seu país ou procure o pronto-socorro mais próximo. Compartilhar esses pensamentos com alguém em quem você confia também é um passo importante.

Como fazer esse registro no Oveluni?

No Oveluni, você registra seu humor e sua energia em poucos segundos pela seção “Como você se sente?” da tela Hoje ou com Avaliação diária no menu Adição rápida. Em Ajustes, nas Preferências de campos diários, você pode manter os campos Humor e Energia ativados. O horário de sono ou a anotação da luz do dia você pode acrescentar com Uma nota.

Se você criar um lembrete para a avaliação diária, recebe uma notificação curta no momento que escolher. O gráfico de Observações diárias da tela Resumos mostra como foram suas semanas; com a Comparação de períodos, você pode colocar dois períodos iguais lado a lado. Nas palavras do próprio app: “Dias vazios continuam vazios. São seus registros, não uma pontuação de saúde.” Se quiser levar ao seu médico, você pode criar um Relatório PDF. O Oveluni chega em breve à App Store.

Fontes

1. NHS: Transtorno afetivo sazonal (SAD) (em inglês)
2. NHS Every Mind Matters: Humor baixo (em inglês)