Registrar tu ánimo y energía cuando los días se acortan

Anochece antes, amanece más tarde y cuesta más aprovechar la luz del día. En esta época algunas personas se sienten más cansadas, con menos ganas o más apagadas. En este artículo te contamos cómo anotar de forma sencilla tu ánimo y tu energía mientras los días se acortan, cómo revisar tus registros al cabo de unas semanas y cuándo conviene pedir apoyo.

¿Por qué puedes sentirte distinto cuando los días se acortan?

En otoño y en invierno hay menos luz natural. El NHS, el servicio de salud del Reino Unido, explica que la causa del trastorno afectivo estacional (TAE, o SAD por sus siglas en inglés) no se conoce del todo, pero se cree que está relacionada con la menor luz del día en los meses de invierno. Parte de esta explicación es que la luz del día puede influir en el ritmo de sueño y vigilia del cuerpo.

No todo el mundo vive esta época igual. Para algunas personas solo significa tener un poco más de sueño, a otras les cuesta más levantarse por la mañana y otras no notan ninguna diferencia. Sentirse bajo de ánimo uno o dos días también forma parte de la vida. El objetivo de llevar un registro no es ponerte una etiqueta, sino darte cuenta de tu propio patrón.

Si este mes quieres ordenar tu rutina de salud, para un plan más amplio puedes leer también 5 pequeños pasos para recuperar tu rutina de salud en otoño. Este artículo se centra solo en el registro del ánimo y la energía.

¿Qué conviene anotar?

No hace falta que lo escribas todo. Unos pocos datos forman una imagen con sentido en pocas semanas:

• Ánimo: Marca cómo fue el día en general con una escala sencilla. Bastan unas pocas opciones como «bien», «regular» o «bajo».
• Energía: Anota aparte cuánta vitalidad sentiste durante el día. Puede haber días en que tu ánimo sea bueno pero tu energía esté baja.
• Horario de sueño: Escribe más o menos a qué hora te acostaste y te levantaste. No hacen falta los minutos exactos.
• Luz del día: ¿Saliste durante el día? Incluso un paseo corto merece una nota.
• Contacto con otras personas: ¿Hablaste con alguien o pasaste el día a solas? Esto también puede influir en tu ánimo.
• Una frase corta: Resume el día en una frase, por ejemplo: «Anocheció muy pronto y después del trabajo no me apetecía hacer nada».

Si acabas de empezar a registrar tu energía, explicamos los pasos básicos en registrar tu nivel de energía: un hábito de un minuto al día.

Mantén el registro sencillo: 4 pasos

Los días de poca energía, escribir un diario largo puede resultar pesado. Para que el registro sea sostenible, prueba estos pasos:

1. Elige un momento fijo. Escoge un momento que se repita cada día, como después de cenar o antes de dormir. Que el registro forme parte de ese momento.
2. Primero marca, luego escribe. Elige tu ánimo y tu energía en unos segundos. Si quieres añadir una nota, añádela; si no, ese día basta con marcar.
3. No te preocupes por los días vacíos. Si un día no registraste nada, no intentes rellenarlo después de memoria. Un día vacío no es un fracaso, solo es un día sin registro.
4. Echa un vistazo breve al final de la semana. Una vez por semana, repasa tus registros. No tienes que interpretar nada; basta con notar lo que ves.

Revisar tus registros al cabo de unas semanas

Tres o cuatro semanas de registros cuentan más que los días sueltos. Al revisarlos, puedes hacerte estas preguntas:

• ¿Mis días de poca energía coinciden con un día o una situación concretos?
• ¿Veo alguna diferencia entre los días en que salí y los días en que no salí?
• ¿Se ha desplazado mi horario de sueño a medida que los días se acortaban?
• ¿Cómo se ven mis registros de este mes comparados con los del mes pasado?

Estas preguntas no te dan una conclusión, solo aclaran lo que has notado. Si lo que notas te preocupa o decides ir al médico, estos registros te facilitan contar lo que estás viviendo.

Entre las recomendaciones generales del NHS para esta época están pasar un rato a la luz del día cada día, moverte con regularidad, mantener el contacto con tus seres queridos y acostarte y levantarte a horas parecidas cada día. Estas recomendaciones no sustituyen a un tratamiento; pero ver en tus registros qué pequeños hábitos te sientan bien puede ayudarte a crear una rutina diaria que encaje contigo.

¿Cuándo consultar a tu médico?

Según el NHS, el trastorno afectivo estacional es un tipo de depresión que sigue un patrón estacional y suele empezar en otoño o en invierno. Solo un médico puede hacer un diagnóstico. Tus registros no son un diagnóstico, pero pueden orientar la conversación con tu médico.

Te recomendamos consultar a tu médico o a un profesional de salud mental en estos casos:

• Si el ánimo bajo dura varias semanas y afecta a tus tareas diarias
• Si has perdido el interés por cosas que normalmente disfrutas
• Si notas un cambio parecido cada año en la misma época
• Si tu sueño o tu apetito han cambiado de forma notable

Si tienes pensamientos de hacerte daño o de quitarte la vida, pide ayuda sin esperar: llama al número de emergencias de tu país o acude al servicio de urgencias más cercano. Compartir estos pensamientos con alguien de confianza también es un paso importante.

¿Cómo llevar este registro en Oveluni?

En Oveluni registras tu ánimo y tu energía en unos segundos desde la sección «¿Cómo te sientes?» de la pantalla Hoy o con Evaluación diaria en el menú Añadir rápido. En Ajustes, dentro de Preferencias de campos diarios, puedes mantener activados los campos Ánimo y Energía. El horario de sueño o la nota de luz del día puedes añadirlos con Una nota.

Si configuras un recordatorio para la evaluación diaria, recibes una notificación breve en el momento que elijas. El gráfico de Observaciones diarias de la pantalla Resúmenes muestra cómo han ido tus semanas; con la Comparación de períodos puedes poner dos períodos iguales uno al lado del otro. Como dice la propia app: «Los días vacíos se quedan vacíos. Son tus registros, no una puntuación de salud.» Si quieres llevarlo a tu médico, puedes crear un Informe PDF. Oveluni llegará pronto al App Store.

Fuentes

1. NHS: Trastorno afectivo estacional (SAD) (en inglés)
2. NHS Every Mind Matters: Ánimo bajo (en inglés)