Stimmung und Energie notieren, wenn die Tage kürzer werden

Abends wird es früher dunkel, morgens später hell, und es wird schwieriger, etwas Tageslicht abzubekommen. In dieser Zeit fühlen sich manche Menschen müder, lustloser oder gedämpfter als sonst. In diesem Beitrag zeigen wir dir, wie du deine Stimmung und Energie in den kürzer werdenden Tagen einfach notieren kannst, wie du nach ein paar Wochen auf deine Einträge schaust und wann du dir Unterstützung holen solltest.

Warum fühlst du dich anders, wenn die Tage kürzer werden?

Im Herbst und Winter gibt es weniger Tageslicht. Der britische Gesundheitsdienst NHS schreibt, dass die Ursache der saisonal abhängigen Depression (SAD, oft „Winterdepression“ genannt) nicht vollständig geklärt ist, man aber einen Zusammenhang mit dem geringeren Tageslicht in den Wintermonaten vermutet. Zu dieser Erklärung gehört auch, dass Tageslicht den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers beeinflussen kann.

Nicht alle erleben diese Zeit gleich. Manche brauchen einfach etwas mehr Schlaf, anderen fällt das Aufstehen morgens schwerer, und manche merken gar keinen Unterschied. Sich an ein, zwei Tagen niedergeschlagen zu fühlen, gehört ebenfalls zum Leben. Beim Notieren geht es nicht darum, dir ein Etikett zu geben, sondern dein eigenes Muster zu erkennen.

Wenn du diesen Monat deine Gesundheitsroutine neu ordnen möchtest, findest du einen breiteren Plan im Beitrag 5 kleine Schritte für deine Gesundheitsroutine im Herbst. Dieser Beitrag konzentriert sich nur auf Stimmung und Energie.

Was solltest du notieren?

Du musst nicht alles aufschreiben. Ein paar kleine Angaben ergeben innerhalb weniger Wochen ein aussagekräftiges Bild:

• Stimmung: Markiere auf einer einfachen Skala, wie der Tag insgesamt war. Ein paar Optionen wie „gut“, „mittel“ und „niedrig“ reichen.
• Energie: Notiere getrennt davon, wie frisch du dich im Laufe des Tages gefühlt hast. Es kann Tage geben, an denen deine Stimmung gut, deine Energie aber niedrig ist.
• Schlafenszeiten: Schreib ungefähr auf, wann du ins Bett gegangen und aufgestanden bist. Genaue Minuten brauchst du nicht.
• Tageslicht: Warst du tagsüber draußen? Selbst ein kurzer Spaziergang ist eine Notiz wert.
• Kontakt mit Menschen: Hast du mit jemandem gesprochen, oder warst du allein? Auch das kann deine Stimmung beeinflussen.
• Ein kurzer Satz: Beschreib den Tag in einem Satz, etwa „Es war so früh dunkel, nach der Arbeit hatte ich zu nichts mehr Lust.“

Wenn du gerade erst anfängst, deine Energie zu notieren, findest du die Grundlagen im Beitrag Energie verfolgen: eine Gewohnheit von einer Minute am Tag.

Einträge einfach halten: 4 Schritte

An Tagen mit wenig Energie kann sich ein langer Tagebucheintrag schwer anfühlen. Damit du dranbleiben kannst, probier diese Schritte aus:

1. Wähle einen festen Moment. Such dir einen Moment, der sich jeden Tag wiederholt, etwa nach dem Abendessen oder vor dem Schlafengehen. Der Eintrag wird so ein Teil dieses Moments.
2. Erst markieren, dann schreiben. Wähle Stimmung und Energie in wenigen Sekunden aus. Wenn du magst, ergänze eine Notiz; wenn nicht, reicht an diesem Tag das Markieren.
3. Mach dir keine Sorgen um leere Tage. Wenn du einen Tag ausgelassen hast, versuch nicht, ihn im Nachhinein zu rekonstruieren. Ein leerer Tag ist kein Versagen, nur ein Tag ohne Eintrag.
4. Wirf am Wochenende einen kurzen Blick darauf. Schau einmal pro Woche über deine Einträge. Du musst nichts deuten; es reicht, wahrzunehmen, was du siehst.

Nach ein paar Wochen auf deine Einträge schauen

Drei, vier Wochen Einträge erzählen mehr als einzelne Tage. Wenn du darauf schaust, kannst du dir diese Fragen stellen:

• Fallen meine Tage mit wenig Energie auf einen bestimmten Wochentag oder eine bestimmte Situation?
• Sehe ich einen Unterschied zwischen Tagen, an denen ich draußen war, und Tagen, an denen ich es nicht war?
• Haben sich meine Schlafenszeiten verschoben, seit die Tage kürzer werden?
• Wie sehen meine Einträge in diesem Monat im Vergleich zum letzten Monat aus?

Diese Fragen liefern dir kein Ergebnis, sie machen nur klarer, was dir auffällt. Wenn dich etwas beunruhigt oder du beschließt, zum Arzt oder zur Ärztin zu gehen, helfen dir diese Einträge, zu beschreiben, was du erlebst.

Zu den allgemeinen Empfehlungen des NHS für diese Zeit gehören: jeden Tag etwas Zeit im Tageslicht verbringen, sich regelmäßig bewegen, mit Menschen, die dir wichtig sind, in Kontakt bleiben und jeden Tag zu ähnlichen Zeiten ins Bett gehen und aufstehen. Diese Empfehlungen ersetzen keine Behandlung; aber in deinen Einträgen zu sehen, welche kleinen Gewohnheiten dir guttun, kann dir helfen, einen Tagesablauf zu finden, der zu dir passt.

Wann solltest du ärztlichen Rat suchen?

Laut NHS ist die saisonal abhängige Depression eine Form der Depression, die einem jahreszeitlichen Muster folgt und meist im Herbst oder Winter beginnt. Eine Diagnose kann nur eine Ärztin oder ein Arzt stellen. Deine Einträge sind keine Diagnose, können dir aber im Gespräch mit deiner Ärztin oder deinem Arzt Orientierung geben.

In diesen Fällen empfehlen wir dir, mit deiner Ärztin oder deinem Arzt oder mit einer Fachperson für psychische Gesundheit zu sprechen:

• Deine gedrückte Stimmung hält seit mehreren Wochen an und beeinträchtigt deinen Alltag
• Dein Interesse an Dingen, die dir normalerweise Freude machen, hat nachgelassen
• Du bemerkst jedes Jahr um dieselbe Zeit eine ähnliche Veränderung
• Dein Schlaf oder dein Appetit hat sich deutlich verändert

Wenn du Gedanken hast, dir selbst zu schaden oder dir das Leben zu nehmen, hol dir sofort Hilfe: Ruf die Notrufnummer deines Landes an oder geh in die nächste Notaufnahme. Diese Gedanken mit einem Menschen zu teilen, dem du vertraust, ist ebenfalls ein wichtiger Schritt.

Wie hältst du das in Oveluni fest?

In Oveluni erfasst du Stimmung und Energie in wenigen Sekunden im Bereich „Wie fühlst du dich?“ auf dem Bildschirm Heute oder mit Täglicher Check-in im Menü Schnell hinzufügen. In den Einstellungen kannst du unter „Tägliche Feldeinstellungen“ die Felder Stimmung und Energie eingeschaltet lassen. Schlafenszeiten oder eine Tageslicht-Notiz ergänzt du mit Eine Notiz.

Wenn du eine Erinnerung für den täglichen Check-in einrichtest, bekommst du zum gewählten Zeitpunkt eine kurze Mitteilung. Das Diagramm „Tägliche Beobachtungen“ im Bereich Übersichten zeigt, wie deine Wochen verlaufen sind; mit dem Zeitraumvergleich stellst du zwei gleich lange Zeiträume nebeneinander. In den Worten der App: „Leere Tage bleiben leer. Dies sind deine Einträge, kein Gesundheitswert.“ Wenn du deine Einträge zu deiner Ärztin oder deinem Arzt mitnehmen möchtest, kannst du einen PDF-Bericht erstellen. Oveluni ist bald im App Store.

Quellen

1. NHS: Saisonal abhängige Depression (SAD) (auf Englisch)
2. NHS Every Mind Matters: Gedrückte Stimmung (auf Englisch)