Πώς να καταγράφεις διάθεση και ενέργεια όταν μικραίνουν οι μέρες

Νυχτώνει νωρίς, ξημερώνει αργότερα και γίνεται όλο και πιο δύσκολο να πετύχεις λίγο φως της μέρας. Αυτή την περίοδο κάποιοι άνθρωποι νιώθουν περισσότερη κούραση, λιγότερη όρεξη για πράγματα ή μια γενική ατονία. Σε αυτό το άρθρο δείχνουμε πώς να σημειώνεις απλά τη διάθεση και την ενέργειά σου όσο οι μέρες μικραίνουν, πώς να κοιτάξεις τις καταγραφές σου μετά από λίγες εβδομάδες και πότε να ζητήσεις στήριξη.

Γιατί μπορεί να νιώθεις διαφορετικά όταν μικραίνουν οι μέρες;

Το φθινόπωρο και τον χειμώνα το φως της μέρας λιγοστεύει. Το NHS, η δημόσια υπηρεσία υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου, αναφέρει ότι η αιτία της εποχικής συναισθηματικής διαταραχής (SAD) δεν είναι πλήρως γνωστή, αλλά θεωρείται ότι συνδέεται με το λιγότερο ηλιακό φως των χειμερινών μηνών. Μέρος αυτής της εξήγησης είναι και ότι το φως της μέρας μπορεί να επηρεάζει τον ρυθμό ύπνου και εγρήγορσης του σώματος.

Δεν βιώνουν όλοι αυτή την περίοδο με τον ίδιο τρόπο. Για κάποιους είναι απλώς λίγη περισσότερη νύστα, για άλλους το πρωινό ξύπνημα γίνεται πιο δύσκολο, ενώ άλλοι δεν βλέπουν καμία διαφορά. Το να νιώθεις πεσμένα για μία ή δύο μέρες είναι κι αυτό ένα συνηθισμένο κομμάτι της ζωής. Ο σκοπός της καταγραφής δεν είναι να βάλεις στον εαυτό σου μια ταμπέλα, αλλά να αναγνωρίσεις το δικό σου μοτίβο.

Αν αυτόν τον μήνα θέλεις να βάλεις σε τάξη τη ρουτίνα υγείας σου, για ένα ευρύτερο πλάνο δες και το άρθρο 5 μικρά βήματα για να ξαναστήσεις τη ρουτίνα υγείας σου το φθινόπωρο. Αυτό το άρθρο εστιάζει μόνο στην καταγραφή διάθεσης και ενέργειας.

Τι να σημειώνεις;

Δεν χρειάζεται να γράφεις τα πάντα. Λίγες μικρές πληροφορίες δίνουν, μέσα σε λίγες εβδομάδες, μια εικόνα με νόημα:

• Διάθεση: Σημείωσε με μια απλή κλίμακα πώς πήγε γενικά η μέρα. Αρκούν λίγες επιλογές, όπως «καλή», «μέτρια», «χαμηλή».
• Ενέργεια: Σημείωσε ξεχωριστά πόση ενέργεια είχες μέσα στη μέρα. Μπορεί να υπάρχουν μέρες με καλή διάθεση αλλά χαμηλή ενέργεια.
• Ώρες ύπνου: Γράψε περίπου πότε ξάπλωσες και πότε σηκώθηκες. Δεν χρειάζονται ακριβή λεπτά.
• Φως της μέρας: Βγήκες έξω όσο είχε φως; Ακόμα και μια σύντομη βόλτα αξίζει να σημειωθεί.
• Επαφή με ανθρώπους: Μίλησες με κάποιον ή πέρασες τη μέρα χωρίς παρέα; Κι αυτό μπορεί να επηρεάζει τη διάθεση.
• Μια σύντομη πρόταση: Περιέγραψε τη μέρα με μία πρόταση. Για παράδειγμα: «Νύχτωσε πολύ νωρίς, μετά τη δουλειά δεν ήθελα να κάνω τίποτα».

Αν μόλις ξεκινάς να καταγράφεις την ενέργειά σου, τα βασικά βήματα τα εξηγούμε και στο άρθρο καταγραφή ενέργειας: μια συνήθεια ενός λεπτού την ημέρα.

Μια απλή καταγραφή: 4 βήματα

Τις μέρες με χαμηλή ενέργεια, ένα μεγάλο ημερολόγιο μπορεί να μοιάζει βουνό. Για να μπορείς να συνεχίζεις την καταγραφή, δοκίμασε αυτά τα βήματα:

1. Διάλεξε μια σταθερή στιγμή. Όρισε μια στιγμή που επαναλαμβάνεται κάθε μέρα, όπως μετά το βραδινό φαγητό ή πριν τον ύπνο. Άφησε την καταγραφή να γίνει κομμάτι αυτής της στιγμής.
2. Πρώτα επίλεξε, μετά γράψε. Διάλεξε διάθεση και ενέργεια σε λίγα δευτερόλεπτα. Αν θέλεις να προσθέσεις σημείωση, πρόσθεσε· αν όχι, εκείνη τη μέρα αρκέσου στην επιλογή.
3. Μην αγχώνεσαι για τις κενές μέρες. Αν μια μέρα δεν έκανες καταγραφή, μην προσπαθήσεις να τη συμπληρώσεις εκ των υστέρων. Μια κενή μέρα δεν είναι αποτυχία, είναι απλώς μια μέρα χωρίς καταγραφή.
4. Στο τέλος της εβδομάδας, ρίξε μια σύντομη ματιά. Μία φορά την εβδομάδα κοίτα τις καταγραφές σου. Δεν χρειάζεται να τις ερμηνεύσεις· αρκεί να προσέξεις τι βλέπεις.

Μια ματιά στις καταγραφές σου μετά από λίγες εβδομάδες

Τρεις με τέσσερις εβδομάδες καταγραφών λένε περισσότερα από τις μεμονωμένες μέρες. Καθώς τις κοιτάς, μπορείς να αναρωτηθείς:

• Οι μέρες με χαμηλή ενέργεια συμπίπτουν με μια συγκεκριμένη μέρα ή κατάσταση;
• Βλέπω διαφορά ανάμεσα στις μέρες που βγήκα έξω και σε εκείνες που δεν βγήκα;
• Μετατοπίστηκαν οι ώρες ύπνου μου όσο μίκραιναν οι μέρες;
• Πώς φαίνονται οι καταγραφές αυτού του μήνα σε σχέση με τον προηγούμενο;

Αυτές οι ερωτήσεις δεν σου δίνουν συμπέρασμα, απλώς ξεκαθαρίζουν τι έχεις προσέξει. Αν όσα προσέχεις σε ανησυχούν ή αποφασίσεις να πας σε γιατρό, αυτές οι καταγραφές σε βοηθούν να περιγράψεις πιο εύκολα τι ζεις.

Ανάμεσα στις γενικές συμβουλές για αυτή την περίοδο, το NHS αναφέρει να περνάς λίγο χρόνο στο φως της μέρας κάθε μέρα, να κινείσαι τακτικά, να μένεις σε επαφή με τους ανθρώπους σου και να ξαπλώνεις και να ξυπνάς περίπου τις ίδιες ώρες κάθε μέρα. Αυτές οι συμβουλές δεν αντικαθιστούν μια θεραπεία· όμως το να βλέπεις στις καταγραφές σου ποιες μικρές συνήθειες σου κάνουν καλό μπορεί να σε βοηθήσει να φτιάξεις ένα πρόγραμμα μέρας που σου ταιριάζει.

Πότε να μιλήσεις με τον γιατρό σου;

Σύμφωνα με το NHS, η εποχική συναισθηματική διαταραχή είναι ένας τύπος κατάθλιψης που ακολουθεί εποχικό μοτίβο και συνήθως ξεκινά το φθινόπωρο ή τον χειμώνα. Διάγνωση μπορεί να κάνει μόνο ένας γιατρός. Οι καταγραφές σου δεν είναι διάγνωση, αλλά μπορούν να σε καθοδηγήσουν όταν μιλάς με τον γιατρό σου.

Σου προτείνουμε να μιλήσεις με τον γιατρό σου ή με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας αν:

• η πεσμένη διάθεση κρατά μερικές εβδομάδες και επηρεάζει τις καθημερινές σου δουλειές
• έχει μειωθεί το ενδιαφέρον σου για πράγματα που συνήθως σε ευχαριστούν
• προσέχεις μια παρόμοια αλλαγή κάθε χρόνο την ίδια περίοδο
• ο ύπνος ή η όρεξή σου για φαγητό έχουν αλλάξει αισθητά

Αν κάνεις σκέψεις να βλάψεις τον εαυτό σου ή να βάλεις τέλος στη ζωή σου, ζήτησε βοήθεια χωρίς καθυστέρηση: κάλεσε τον αριθμό έκτακτης ανάγκης της χώρας σου ή πήγαινε στο πλησιέστερο τμήμα επειγόντων. Το να μοιραστείς αυτές τις σκέψεις με κάποιον που εμπιστεύεσαι είναι επίσης ένα σημαντικό βήμα.

Πώς το κάνεις στο Oveluni;

Στο Oveluni καταγράφεις διάθεση και ενέργεια σε λίγα δευτερόλεπτα από την ενότητα «Πώς νιώθεις;» στην οθόνη Σήμερα ή με την Καθημερινή καταγραφή από το μενού Γρήγορη προσθήκη. Στις Ρυθμίσεις, στις Προτιμήσεις καθημερινών πεδίων, μπορείς να κρατάς ενεργά τα πεδία Διάθεση και Ενέργεια. Τις ώρες ύπνου ή τη σημείωση για το φως μπορείς να τις προσθέσεις με Μια σημείωση.

Αν ορίσεις υπενθύμιση για την Καθημερινή καταγραφή, λαμβάνεις μια σύντομη ειδοποίηση τη στιγμή που επιλέγεις. Στην καρτέλα Συνόψεις, το γράφημα Καθημερινές παρατηρήσεις δείχνει πώς πέρασαν οι εβδομάδες· με τη Σύγκριση διαστημάτων μπορείς να βάλεις δύο ίσα διαστήματα το ένα δίπλα στο άλλο. Με τα λόγια της ίδιας της εφαρμογής: «Οι κενές μέρες παραμένουν κενές. Είναι το αρχείο σου, όχι βαθμολογία υγείας.» Αν θέλεις να πας τις καταγραφές σου στον γιατρό, μπορείς να δημιουργήσεις μια Αναφορά PDF. Το Oveluni έρχεται σύντομα στο App Store.

Πηγές

1. NHS: Εποχική συναισθηματική διαταραχή (SAD) (στα αγγλικά)
2. NHS Every Mind Matters: Πεσμένη διάθεση (στα αγγλικά)